這才是喝黑咖啡的正確方式!不僅提神醒腦,還能幫助燃燒脂肪
隨著各種連鎖咖啡品牌的快速擴(kuò)張,咖啡的受眾越來(lái)越多,*1-2杯咖啡成為了很多人的新習(xí)慣,尤其是很多的健身愛好者,根據(jù)調(diào)研,某頭部健身俱樂部會(huì)員中的咖啡愛好者占比80%以上,這是因?yàn)榭Х饶軌驇椭玫倪\(yùn)動(dòng)嗎?
網(wǎng)上也有很多運(yùn)動(dòng)達(dá)人會(huì)推薦運(yùn)動(dòng)前攝入咖啡,說能幫助減脂幫助增肌,也有人說這不過是智商稅,不可信,事情的真相到底是什么呢?今天我們就讓科學(xué)研究給出可信的答案!
咖啡因與減脂
一項(xiàng)2021年發(fā)表的*新研究:《咖啡因增加*大的脂肪氧化在分級(jí)運(yùn)動(dòng)測(cè)試期間:是否有 晝夜變化?》中證實(shí)——咖啡因能夠幫助提高脂肪的*大氧化速率(MFO)。
研究中共15名參與者,之前都是較為活躍且沒有攝入咖啡因的男性,過程中需要完成4次運(yùn)動(dòng)試驗(yàn),每?jī)纱沃g間隔7天。
受試者需要在早上8點(diǎn)或下午5點(diǎn)攝入3毫克/千克的咖啡因或安慰劑,四次試驗(yàn)的順序隨機(jī)確定,記錄脂肪的*大氧化速率(MFO)與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 (FATmax)
實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示:MFO,FATmax以及*大攝氧量方面,下午都明顯的高于上午,與安減劑相比,攝入咖啡因組的MFO與FATmax也出現(xiàn)了更大的提高。
所以攝入咖啡因是可以幫助提高脂肪的*大氧化速率的,同時(shí)文章也指出上午攝入咖啡因可以將MFO提升到下午不攝入咖啡因時(shí)的程度。
這是可能是因?yàn)樵缟衔覀儠?huì)出現(xiàn)所謂的"晨間力量缺失"現(xiàn)象,也就是早上進(jìn)行訓(xùn)練的話,力量和耐力都會(huì)有一定的下降。
在健康個(gè)體中,肌肉力量在早上 6 點(diǎn)左右*低,然后在下午晚些時(shí)候和傍晚達(dá)到峰值,通常在下午 5 點(diǎn)左右。
這種晝夜節(jié)律效應(yīng)已在腿部、背部和手臂的肌肉中得到證實(shí),平均而言,清晨的肌肉力量比下午或傍晚低 5-10%。
這些變化和我們的晝夜交替中,體溫變化是相同的,也就是晚上運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好,可能是因?yàn)槲覀兒诵臏囟鹊奶岣?核心溫度的提高會(huì)增加能量的代謝。
如果你經(jīng)常早上訓(xùn)練,這種晨間力量缺失是可以被彌補(bǔ)的,這大概需要4-8周的時(shí)間。
建議:在下午以中等強(qiáng)度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并攝入咖啡因是增加全身脂肪氧化的*佳方案,咖啡因的攝入量應(yīng)該在3mg/kg。
對(duì)于一個(gè)體重70kg的人來(lái)說,這大概是一杯大杯星巴克美式所含的咖啡因。
咖啡因與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
咖啡因?qū)\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響,從1984年國(guó)際奧委會(huì)(IOC)將其列為禁藥就可以看出,2000年世界反興奮組織(WADA)也將其列為禁藥。
2004年IOC和WADA取消了對(duì)咖啡因的控制,但是WADA依舊建議運(yùn)動(dòng)員的尿液咖啡因含量低于12μg/ml。
國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)(ISSN)在2021年發(fā)表了關(guān)于咖啡因的立場(chǎng)聲明:認(rèn)為3-6毫克/公斤體重咖啡因攝入能夠提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),對(duì)有氧耐力的提升*明顯*穩(wěn)定,同時(shí)也存在個(gè)體間的差異。
在對(duì)迄今為止的現(xiàn)有文獻(xiàn)進(jìn)行嚴(yán)格評(píng)估后,國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)(ISSN)對(duì)咖啡因攝入的立場(chǎng)如下:
1.使用咖啡因的小到中度益處包括但不限于:肌肉耐力、運(yùn)動(dòng)速度和肌肉力量、沖刺、跳躍和投擲性能,以及廣泛的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)特定動(dòng)作。
2.有氧耐力似乎是使用咖啡因帶來(lái)的*穩(wěn)定的中等至高度益處的運(yùn)動(dòng)形式,盡管其影響的大小因人而異。
3.咖啡因一直被證明在攝入3-6毫克/公斤體重的劑量時(shí)可以改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。咖啡因的*小有效劑量目前仍不清楚,但可能低至2毫克/公斤體重。非常高的咖啡因劑量(如9毫克/公斤)與較高的副作用發(fā)生率有關(guān),而且似乎不引起更多的增效。
4.*常用的補(bǔ)充咖啡因的時(shí)間是運(yùn)動(dòng)前60分鐘。攝入咖啡因的*佳時(shí)間可能取決于咖啡因的補(bǔ)充方式。例如,與咖啡因膠囊相比,咖啡因口香糖可能需要較短的等待時(shí)間,即從食用到開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
5.咖啡因似乎可以提高受過訓(xùn)練和未受過訓(xùn)練的人的身體表現(xiàn)。
6.運(yùn)動(dòng)和鍛煉表現(xiàn)的個(gè)體間差異以及攝入咖啡因后對(duì)睡眠的不利影響或焦慮感可能歸因于與咖啡因代謝有關(guān)的遺傳變異,以及生理和心理反應(yīng)。其他因素,如習(xí)慣性攝入咖啡因,也可能在個(gè)體間的反應(yīng)差異中起作用。
7.咖啡因已被證明對(duì)大多數(shù)人的認(rèn)知功能有促進(jìn)作用,包括注意力和警覺性。
8.在睡眠不足的情況下,咖啡因可以改善某些人的認(rèn)知和身體表現(xiàn)。
9.當(dāng)咖啡因的劑量在3-6毫克/公斤和4-6毫克/公斤時(shí),在高溫和高海拔地區(qū)的耐力運(yùn)動(dòng)中使用咖啡因得到了充分的支持。
10.其他來(lái)源的咖啡因,如含咖啡因的口香糖、漱口水、能量膠和嚼片,已被證明可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),主要是在有氧運(yùn)動(dòng)中。
