高三學(xué)生一日三餐食譜推薦 怎么搭配有營(yíng)養(yǎng)
高考不僅是考生們知識(shí)和素質(zhì)的較量,考前合理的飲食也很重要。那么,高三學(xué)生的一日三餐怎么搭配有營(yíng)養(yǎng)呢?下面和小編一起來看看吧!資陽高考復(fù)讀機(jī)構(gòu)哪個(gè)好
高三學(xué)生一日三餐食譜
高三早餐推薦:
①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點(diǎn):高蛋白低脂肪,能量充足,鐵、維生素豐富。
②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn):營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面,蛋白質(zhì)、鈣含量較高。
③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn):富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。
高三午餐推薦:
主食:饅頭、花卷、炒米飯、面條等。資陽高考復(fù)讀機(jī)構(gòu)哪個(gè)好
葷菜:燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。
素菜:白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。
湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。
搭配原則:150-200克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
高三晚餐推薦:
主食:饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。
葷菜:紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。
素菜:清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。
湯:蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。
搭配原則:100-150克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
安排好以上一日三餐后,可在上午有一次加餐,添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等,晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。
一日三餐怎么搭配有營(yíng)養(yǎng)
早餐:高三學(xué)生的早餐能量要適當(dāng),品種要豐富。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的早餐是好的組合。干稀搭配,溫?zé)岵灰死?避免碳酸飲料。
如果不吃早餐或早餐吃的不好,就會(huì)導(dǎo)致上午時(shí)間血糖水平明顯降低,產(chǎn)生饑餓感,反應(yīng)遲鈍,從而影響考試的發(fā)揮。
午餐:高三學(xué)生的午餐要豐盛,主食以米飯或饅頭好,副食可選擇肉類、豆制品、雞蛋、魚類等含營(yíng)養(yǎng)較高的食品,以保證充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。飯后半小時(shí)喝點(diǎn)酸奶,以便促進(jìn)消化,適量吃點(diǎn)水果。
晚餐:高三學(xué)生的晚餐要偏素,應(yīng)選擇含纖維素多的食物,應(yīng)有兩種以上蔬菜,口味清淡,易消化,有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐可以補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力,并為第二天積蓄能量。一般高三學(xué)生在晚上比較疲勞,菜式安排應(yīng)注意色彩搭配,以刺激食欲。
雖然高三學(xué)生處于消耗體力和腦力大的時(shí)期,但在一日三餐上還是要切忌大魚大肉,營(yíng)養(yǎng)過度。清淡健康有營(yíng)養(yǎng)的飲食搭配,才能更好幫助孩子們有個(gè)好身體,在緊張的備考中保持好的精神狀態(tài)!
