高考食譜怎么安排 高考學生營養(yǎng)健腦食譜

備考飲食宜清淡,少吃蛋白質、脂肪、升糖食物,多吃淀粉、蔬果,多補充磷脂、水溶性維生素,增加礦物質攝入。午餐、晚餐七八成飽,兩餐間少量加餐。

備考飲食宜清淡

老話說,思傷脾。這話聽起來挺玄,實際上符合科學道理:人在集中精力思考或精神壓力巨大時,植物性神經的功能受到壓抑,消化道的血液供應也會減少,消化吸收功能就可能受影響。

在各種食物中,給消化系統帶來較大壓力的是富含蛋白質和脂肪的食物。

少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期處理也復雜,所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。

脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來幫忙。

升糖指數高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食,易造成血糖快速升高,是導致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化,而且從后期代謝來看,肝臟的負擔也比較輕。也就是說,壓力越大,越需要吃清淡簡單的食物。

多補充磷脂、水溶性維生素

補充大腦活動所需的營養(yǎng)成分,以水溶性維生素和磷脂為重要。

蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆中為豐富。

雜糧、薯豆補維生素

維生素中要緊的是維生素B1,在人體中的儲存量小,幾天不足就可能影響學習效率。因此,適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。

同時,這些食物的血糖反應比較低,有利于長時間穩(wěn)定精力和情緒,保證學習效率。眉山高中復讀學校有哪些

增加礦物質攝入

另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果有幫助,特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對減輕壓力為有益。

在需要長時間集中精力時,除了調整食物品種,還可以減少正餐食量,兩餐之間適當加餐。

避免加工食品

備考期間,盡量避免吃過多加工食品,因為其中的香精、色素等成分可能對情緒造成不良影響。眉山高中復讀學校有哪些

備考期間的8條飲食法則

1.一日總能量略低于平日水平。

2.烹調方法清淡,不用煎炸燒烤,烹調油適當減少。

3.增加蔬菜供應量,特別是各種綠葉蔬菜。

4.主食總量下降,適當增加全谷、薯類的比例,保持血糖穩(wěn)定,并供應充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等,不宜一次吃太多,避免腸道脹氣或消化不良,宜少量添加,循序漸進。

5.午餐、晚餐七八成飽,避免影響飯后的學習。兩餐間少量加餐,以水果、酸奶為宜。

6.盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。

7.嚴格預防食物過敏和食物中毒,不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降,宜供應助消化藥物和復合維生素。

以上科學"高考食譜"由*農業(yè)*食品科學與營養(yǎng)工程副教授推薦。

高考狀元的飲食菜單

早餐:可以選擇吃面包、包子、豆包、米粥、餛飩等;富含蛋白質的食品,如牛奶,豆?jié){、雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果,如黃瓜、西紅柿、各種水果。

午餐:午餐要補充多種營養(yǎng)素,主食應該選擇為饅頭、米飯、面制品。輔食為肉類、魚類、蛋類、外加新鮮水果等。

晚餐:晚餐要補充全天消耗的體力和腦力,應當以易腸胃容易消化為標準,不必吃多,不必吃油膩食物。