人們?cè)?jīng)以為大腦功能會(huì)在成年初期達(dá)到頂峰，然后慢慢下降，晚年時(shí)則記憶力下降，出現(xiàn)記憶力下降的現(xiàn)象。改善記憶力的生活方式有哪些？下面就來了解一下。

改善記憶力的生活方式 ?

1.正確飲食 ?

你對(duì)所吃食物的選擇會(huì)嚴(yán)重影響你的記憶力。新鮮的蔬菜是對(duì)身體特別有用的東西，此外還包括健康的脂肪，遠(yuǎn)離糖類和谷物碳水化合物。你可以在促進(jìn)腦力能力的 9 種食物中找到詳細(xì)信息。 ?

例如，咖喱、芹菜、西蘭花、花椰菜和核桃富含抗氧化物及其他營養(yǎng)成分，不僅有助于改善腦部健康，還可以促進(jìn)腦細(xì)胞再生。 ?

還有一點(diǎn)很重要，那就是增加動(dòng)物源性ω-3 脂肪攝入，減少有害的ω-6 脂肪攝入(比如經(jīng)加工的植物油)，以便平衡體內(nèi)的ω-3 與ω-6 脂肪比。 ?

椰子油也是有益于大腦功能的健康脂肪。根據(jù) Mary Newport 博士的研究，2 湯匙椰子油(約 35 毫升 [ml] 或 7 茶匙)差不多可以為您提供 20 克的中鏈甘油三酯 (MCT)，這表示它既可以作為退行性神經(jīng)系統(tǒng)疾病的預(yù)防措施，也可以用來治療疾病。 ?

2.鍛煉 ?

鍛煉可使大腦達(dá)到*的活動(dòng)狀態(tài)，因?yàn)樗艽龠M(jìn)神經(jīng)細(xì)胞繁殖，加強(qiáng)其相互連接，從而有效防止神經(jīng)受損。 ?

鍛煉期間，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)釋放一種叫做“神經(jīng)營養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)。其中最重要的是一種被稱為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子 (BDNF) 的蛋白質(zhì)，它能觸發(fā)大腦產(chǎn)生多種有利于頭腦的化學(xué)物質(zhì)，并對(duì)諸多認(rèn)知功能(比如學(xué)習(xí)等)產(chǎn)生直接的積極效應(yīng)。 ?

2010 年，《神經(jīng)科學(xué)》(Neuroscience) 公布了靈長類動(dòng)物研究表明，定期鍛煉不僅能促進(jìn)猴類的腦內(nèi)血液流，還能將其學(xué)習(xí)效率提高兩倍。研究者們認(rèn)為，這和人類很相似。 ?

3.防止一心多用的現(xiàn)象 ?

幾十年來，多任務(wù)處理一直被人類認(rèn)為是展現(xiàn)自身能力的表現(xiàn)手段，而現(xiàn)在，人類在嘗試盡可能多地、盡可能快地同時(shí)處理多件事情。可是，一心多用相比一心一意來說，實(shí)際上會(huì)拖慢你的速度，讓你特別容易犯錯(cuò)，讓你健忘。 ?

研究表明，你需要八秒鐘才能將一段信息記住，但是假如你在放下汽車鑰匙的時(shí)候在講著電話，同時(shí)拎著一袋雜貨，那么你絕對(duì)會(huì)記不住把鑰匙放在哪兒了。 ?

一心多用的反面是正念，可以讓你專注于一件你喜歡的事。參加過正念課程的學(xué)生在閱讀理解考試中分?jǐn)?shù)提高了，記憶力改善了，注意力提高了。 ?

4.保證良好的睡眠非常重要 ?

哈佛*的研究表明，人在睡覺之后從關(guān)聯(lián)不大的想法中找到聯(lián)系的可能性增加了 33%，但是幾乎沒有人會(huì)意識(shí)到自己的表現(xiàn)變好了。 ?

眾所周知，睡眠也可以增強(qiáng)記憶能力，幫助你“練習(xí)”和改善使用不太熟練的技巧時(shí)的表現(xiàn)。事實(shí)上，一個(gè)晚上如果只睡四到六個(gè)小時(shí)就能影響你第二天思考辨別的能力和記憶速度。 ?

人們認(rèn)為，大腦生長過程或神經(jīng)可塑性基于大腦控制行為的能力，包括學(xué)習(xí)和記憶。當(dāng)神經(jīng)細(xì)胞受到外界事件或信息的干擾時(shí)，就產(chǎn)生了可塑性。 ?

此外，某些形式的長期增強(qiáng)作用(與學(xué)習(xí)和記憶相關(guān)的神經(jīng)進(jìn)行活動(dòng)時(shí))可在睡眠時(shí)進(jìn)行，這表明突觸連接會(huì)在睡眠期間進(jìn)一步強(qiáng)化。 ?

你可能會(huì)懷疑，這對(duì)嬰兒也是非常合適的，而研究表明，小睡一下可以刺激嬰兒的腦力。尤其是，在學(xué)習(xí)和測(cè)試之間睡過覺的嬰兒更能夠識(shí)別新信息中的規(guī)律，這表明記憶發(fā)生了重要的變化，而這種變化對(duì)認(rèn)知發(fā)育起到關(guān)鍵作用。 ?

人們之所認(rèn)為這對(duì)成年人也適用，是因?yàn)閷?duì)于成年人，中午短時(shí)間午睡一下也能大幅刺激與恢復(fù)腦力。你可以在以下建議中找到幫助你睡眠的方法。 ?

有一種方式可以刺激大腦的活躍度，那就是所謂的“益智游戲” ?

5.玩益智游戲 ?

要是不利用令人驚奇的新信息來對(duì)大腦發(fā)起充分的挑戰(zhàn)，那么大腦最終會(huì)慢慢衰退。但是，有關(guān)大腦可塑性的研究表明，為大腦提供適當(dāng)?shù)拇碳?，可以?duì)抗這種記憶能力下降。 ?

有一種方式可以刺激大腦的活躍度，那就是所謂的“益智游戲”，你可以在 Lumosity.com 等網(wǎng)站上玩在線游戲。我兩年前采訪了加利福尼亞*已退休的教授 Michael Merzenich 博士，這位博士一直對(duì)大腦可塑性(也稱為神經(jīng)可塑性)進(jìn)行開創(chuàng)性研究，已持續(xù)超過 30 年，博士還開發(fā)了一種基于計(jì)算機(jī)的大腦訓(xùn)練程序，可以幫助你提高技能，包括閱讀和理解、改善記憶力等等。 ?

該程序叫做 Brain HQ，此網(wǎng)站上有很多不同的練習(xí)，旨在改善大腦功能，同時(shí)讓你隨時(shí)追蹤和監(jiān)控自己的進(jìn)度。雖然網(wǎng)絡(luò)上有很多類似的站點(diǎn)，但是 Brain HQ 是時(shí)間最久遠(yuǎn)也是使用最廣的一個(gè)網(wǎng)站。 ?

你要是想試試益智游戲，*每天抽出至少 20 分鐘，但是玩一項(xiàng)具體的任務(wù)時(shí)，最多再延長五到七分鐘。因?yàn)樵谝粋€(gè)任務(wù)上花費(fèi)的時(shí)間越長，效果就越差。 ?

增強(qiáng)腦力的實(shí)用方法 ?

你要是真的想改善記憶力和認(rèn)知功能，你還需要知道三個(gè)改善大腦健康的重要方法。 ?

積極攝入維生素 D ?

活性維生素 D 受體可加快大腦的神經(jīng)發(fā)育，研究人員也在海馬體和小腦中發(fā)現(xiàn)了維生素 D 的代謝途徑，這兩個(gè)大腦區(qū)域分別負(fù)責(zé)規(guī)劃、處理信息，以及形成新的記憶。 ?

正如我們了解的，對(duì)于老年人，腦功能失調(diào)較低的維生素 D 含量與有關(guān);增加其含量可能讓老年人更健康。 ?

如需保證大腦健康，就需要將維生素 D 維持在一定水平，適當(dāng)?shù)年柟庹丈渚湍芙鉀Q這個(gè)問題。如果這種方法沒用，可以借助日曬床，并同時(shí)服用維生素 D3 。 ?

間歇性禁食法 ?

與普遍觀點(diǎn)不同的是，大腦的理想能量來源不是葡萄糖而是酮，酮是一種脂肪，當(dāng)你停止為身體供應(yīng)碳水化合物，轉(zhuǎn)而攝入椰子油和其他健康脂肪來源時(shí)，身體便會(huì)調(diào)用酮。此外，酮能幫助你減少整體消耗攝入，從而促進(jìn)大腦細(xì)胞生長加快和連通性。 ?

但是，作為健康生活的一部分，我推薦間歇性禁食計(jì)劃，只需要將飲食限制在每天更短的一段時(shí)間內(nèi)即可。將飲食規(guī)定在 6-8 個(gè)小時(shí)內(nèi)，即可每天有效禁食 16-18 小時(shí)。 ?

維持腸道健康 ?

腸道健康會(huì)影響大腦的功能、心智與行為 ?

眾所周知，腸道是人的“第二個(gè)大腦”，腸道細(xì)菌會(huì)通過迷走神經(jīng)向大腦傳遞信息，這種第十腦神經(jīng)從腦干通向腸道神經(jīng)系統(tǒng)(胃腸道的神經(jīng)系統(tǒng))。 ?

腸道菌群異常與大腦發(fā)育異常存在密切的關(guān)聯(lián)，大腦中有神經(jīng)細(xì)胞，腸道中也有神經(jīng)細(xì)胞 —— 包括分泌血清素等神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞，細(xì)胞有事與情緒也有很大的關(guān)聯(lián)。 ?

綜上所述，腸道健康會(huì)影響大腦的功能、心智與行為，因?yàn)閮烧咴诙鄠€(gè)方面相互關(guān)聯(lián)且相互依賴。 ?

因此，你可以使用益生菌補(bǔ)充品，但是我特別喜歡使用發(fā)酵蔬菜，因?yàn)榘l(fā)酵蔬菜能夠提供大量的益生菌。大多數(shù)人可能并不知道，一份健康的酸菜(兩到三盎司左右)就能讓你獲取相當(dāng)于市面上出售的 100 粒效力最強(qiáng)的益生菌膠囊。

經(jīng)常忘事情怎么辦 ?

1漿果 ?

有大量的研究證明富含類黃酮的食物可以改善記憶力。他們致力于保護(hù)脆弱的神經(jīng)元，增強(qiáng)現(xiàn)有的神經(jīng)元功能，并刺激神經(jīng)元再生。 ?

來源：在藍(lán)莓和小紅莓，李子，蘋果，梨，桃子，香蕉，柑橘類水果，堅(jiān)果和豆類，茶，紅葡萄酒，未過濾的果汁(特別是葡萄汁)，辣椒，西紅柿等紅色，藍(lán)色和紫色漿果，洋蔥和茄子。 ?

2.多吃菠菜 ?

富含鐵和葉酸的飲食確保改善記憶力和注意力。這不僅是成長中的兒童的必需品，也是老年人的必需品。缺鐵會(huì)導(dǎo)致大腦氧氣供應(yīng)效率降低，同時(shí)也會(huì)降低大腦能量產(chǎn)量。葉酸缺乏會(huì)降低智力能力并損害老年人的記憶力。 ?

來源：為了充足供應(yīng)這些重要的營養(yǎng)物質(zhì)，綠色蔬菜如峽谷，如水芹，菠菜，韭菜，小扁豆，蘆筍和西蘭花。此外，還有肝，雞蛋，牛肉，玉米，強(qiáng)化谷物，鷹嘴豆，蕓豆，核桃，杏仁，杏，栗子等。 ?

3.在你的飲食中加入大豆 ?

大豆由大豆制成，在許多*被廣泛用作肉類替代品，富含異黃酮植物雌激素(植物雌激素)。一項(xiàng)研究調(diào)查了高，低大豆飲食對(duì)青少年健康成年男性注意力，記憶力和額葉功能的影響10周。高大豆飲食的男性和女性的短期和長期記憶顯著改善，同時(shí)心理靈活性增加。 ?

4.魚 ?

魚含有ω-3脂肪酸，可改善大腦健康。研究指出，魚油補(bǔ)充劑可以促進(jìn)認(rèn)知功能，特別是在中年人中。此外，魚也被認(rèn)為增強(qiáng)記憶力，減少如阿爾茨海默癡呆和年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 ?

來源：鯖魚，湖鱒魚，金槍魚，鮭魚，沙丁魚和鯡魚。 ?

5.說再見，酒 ?

幾項(xiàng)動(dòng)物研究表明酒精會(huì)損害記憶力。它主要阻礙形成新的長期記憶的能力。研究表明，飲酒量越高，記憶障礙就越大。如果這些大量消耗迅速，他們可能會(huì)產(chǎn)生記憶停電，讓您忘記事件甚至整個(gè)事件的關(guān)鍵細(xì)節(jié)。 ?

6.貓 ?

根據(jù)在日本廣島*進(jìn)行的一項(xiàng)研究，看可愛的小動(dòng)物圖像會(huì)產(chǎn)生仔細(xì)的行為和更好的注意力。一系列實(shí)驗(yàn)讓132名學(xué)生參與不同的活動(dòng)，例如玩游戲操作或隨機(jī)查找數(shù)字。當(dāng)這些嘗試通過觀看可愛的小動(dòng)物照片進(jìn)行跟蹤時(shí)，參與者的平均成績提高了44%。 ?

生活中提高記憶力的方法 ?

吃早餐 ?

有的女性為了魔鬼身材，視碳水化合物為洪水猛獸，殊不知缺少碳水化合物會(huì)使記憶力受損。不吃碳水化合物的人在記憶力測(cè)試中得分較低。原因何在?腦細(xì)胞離不開碳水化合物。碳水化合物進(jìn)入體內(nèi)，被轉(zhuǎn)化為葡萄糖，通過神經(jīng)細(xì)胞提供能量。減少低碳水化合物就意味著為腦細(xì)胞提供動(dòng)力的燃料減少了。選擇全麥?zhǔn)称泛推渌麖?fù)合碳水化合物，它們被消化的速度較慢，能夠更加穩(wěn)定地轉(zhuǎn)化為葡萄糖，不會(huì)出現(xiàn)驟升驟降的情況。全麥餅干或一片吐司、一個(gè)炒蛋、一杯漿果，這樣的早餐定能開啟你的記憶大門。 ?

換字體 ?

你習(xí)慣使用宋體嗎?不妨試著換一種稍微難以辨認(rèn)的字體吧。這個(gè)小小的改變能夠改善長期記憶。新字體可使大腦的處理中心接受更有難度的挑戰(zhàn)，從而減少健忘的發(fā)生。 ?

小酌一杯 ?

酗酒可導(dǎo)致記憶力減退，然而最近研究發(fā)現(xiàn)，適度飲酒則能增強(qiáng)記憶力?！栋柎暮Ｄ膊　穲?bào)道，與不喝酒、喝酒過量的女性相比，每天喝一杯酒的女性，其認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)有所降低。研究者認(rèn)為，這是由于酒精具有消炎功能。此外適量飲酒還有益于建立更加健康的生活方式。還等什么，舉杯告別健忘時(shí)代吧。 ?

午餐后看看網(wǎng)頁 ?

下次度假該去哪兒?周末看哪部電影好呢?據(jù)加州*最近的研究顯示，每天抽出一小時(shí)上網(wǎng)搜索自己感興趣的事能夠刺激控制短期記憶的額葉。當(dāng)你在網(wǎng)上搜索時(shí)，包括決策制定、視覺空間、語言技能在內(nèi)的神經(jīng)回路會(huì)變得十分活躍。不過盲目地在網(wǎng)上瞎逛并沒有增強(qiáng)記憶力的效果，因?yàn)椤斑@樣做太簡單了?！? ?

眼球運(yùn)動(dòng) ?

工作間歇，不妨做做這個(gè)眼球運(yùn)動(dòng)：迅速左右轉(zhuǎn)動(dòng)眼球30秒。別小看了這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)，英國曼切斯特城市*的研究者稱，這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠提高10%的長期記憶。眼球水平轉(zhuǎn)動(dòng)，可讓大腦的左右半球互相溝通，對(duì)重新勾起人們的記憶至關(guān)重要。眼球左轉(zhuǎn)可以激發(fā)右腦，眼球右轉(zhuǎn)可以激發(fā)左腦。而眼球左右來回轉(zhuǎn)動(dòng)可提高左右腦之間的關(guān)聯(lián)，這是提高記憶力的關(guān)鍵所在。 ?

打跆拳道 ?

運(yùn)動(dòng)能夠增加腦供血，提供所需的氧氣和葡萄糖?！秾W(xué)習(xí)與記憶神經(jīng)生物學(xué)》的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，劇烈運(yùn)動(dòng)后背單詞，記憶速度可提高20%。如果是跳舞或打跆拳道這種需要記住套路的運(yùn)動(dòng)，改善記憶力的效果則更佳。 ?