高考之前話飲食早、中、晚飯加夜宵 一天四餐怎么排
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一年一度的高考即將來臨，高考不僅是孩子們知識、心理素質(zhì)的較量，考前的合理飲食也很重要。如何讓考生吃得好，吃得科學，吸收合理營養(yǎng)，以良好的狀態(tài)迎接考試，這是每一位家長比較關(guān)心的問題。
早餐應(yīng)該如何安排？
早餐應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。
早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進食量少，因此早餐要進食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。
早餐飲食三大原則——早餐要進補
營養(yǎng)學家指出：早餐要進補，早餐如果吃好了，不僅上午的學習精力充沛，而且對生長發(fā)育大有好處。
原則一：寧可不吃、不可不喝。
即使是馬上要遲到，沒有時間吃東西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿著—塊面包或半包餅干出門。
原則二：除淀粉，再添些蛋白質(zhì)、脂肪。
不要到胃口已經(jīng)塞得很滿之后再吃水果，*在喝水和牛奶之后，早餐開始之前就吃。
原則三：添加一點水果或蔬菜。
不要把早餐搞得太油膩，否則會加重腸胃的負擔，使前二節(jié)課不能迅速集中注意力進入緊張的學習中。
午餐應(yīng)該如何安排？
午餐是考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動做好準備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—45%。
推薦午餐菜品：糖醋帶魚＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋香菇青菜＋豌豆湯。
午餐飲食三大原則——要吃飽吃好
午餐必須吃好吃飽。對于發(fā)育中的學生說，主食要吃到150克以上，還要吃較多的副食，并喝些水。
原則一：提供數(shù)量和質(zhì)量最充分的食品。
一般來說，有一樣葷菜或豆制品，再加上兩樣蔬菜就可以了。
原則二：保證一種蛋白質(zhì)食品和一種以上蔬菜。
如果說實在只能在外面吃中飯，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。蔬菜可用水果或番茄等來補充。
原則三：飯后適當休息。
晚餐應(yīng)該如何安排？
晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。
有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。
干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚類和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。
推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。
晚餐飲食三大原則——注意營養(yǎng)搭配
晚餐的豐富不僅要表現(xiàn)在菜肴的數(shù)量上，更要體現(xiàn)在營養(yǎng)搭配上。那些制作起來稍微麻煩一點的原料，那些在早餐和午餐很難吃到，而在營養(yǎng)上又具有特點的食物在晚上就要優(yōu)先考慮了。
原則一：食物多樣化。
晚餐容易發(fā)生一個傾向，就是葷多素少，或是偏重某一兩種主食，花樣不多。早餐和午餐較難吃到足夠的蔬菜，如果晚餐再得不到補充，就容易缺乏維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素和膳食纖維。
原則二：飲食不過量。
如果晚餐較早，學習到10點鐘以后可能會感到饑餓，只要人不太胖，可以補充一點夜宵。把餐后的水果移到晚上是個好主意，吃下酸甜的水果，讓人有些抑制的神經(jīng)受到良性的刺激，身心振作起來。
原則三：夜宵不能過量。
夜宵切不可過量，也不能吃油膩的食品，否則不僅會影響效果，而且會影響睡眠質(zhì)量。
加餐宵夜應(yīng)該如何安排？
考試前，學生大多因復(fù)習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4—5個小時。這段時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。
另外，有些學生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時*喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、既補充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。
晚上如超過10點以上，就應(yīng)該適當吃些點心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅干。對那些睡眠差的學生，可以喝些蓮子百合粥，牛奶加蜂蜜等。
