瑜伽不僅能幫你減肥塑形,還能幫你健身,能有效改善頭痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身體疼痛問題哦。今天就來看看小編為你推薦的幾個幫你健身的瑜伽動作吧
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和正確地完成動作一樣重要。正確的呼吸方法可以把體內(nèi)多余的二氧化碳等廢氣排出體外,同時將清新的氧氣填充到身體的各個部位,提高運動效果。錯誤的呼吸方法會令氧氣供給不足,使身體失去均衡甚至會導致傷身。
腹式呼吸法
促進橫膈膜運動,使氧氣供給與二氧化碳排出更加暢通。因為使用腹肌,可以活躍大腸功能也有助于減肥。腹式呼吸法適合于兔子姿勢、蝴蝶姿勢等坐著或是躺著的,不對腰部有壓力的動作。
動作要領:全蓮花坐,手掌環(huán)于肚子上,這時雙手中指相交。吸氣,小腹像氣球一樣吹脹。呼氣,雙手按住肚子成扁平狀。
胸式呼吸法
吸入的氣息比呼出的氣息長,因而肺部可以充分擴張使肺部功能增強。吸氣時心口微痛,這是體內(nèi)氣息堵塞的現(xiàn)象,采取正確的呼吸方法痛癥自然會消失。胸式呼吸法適合于眼鏡蛇姿勢、船姿勢等給肚子和腰造成壓力,需要維持較長時間的姿勢。
動作要領:全蓮花坐,手掌置于肋骨。吸氣,擴胸像是張開肋骨。呼氣,肋骨恢復到自然狀態(tài)。
頭痛
動作名稱:兔子式
舒緩頭部和頸椎的緊張,促進頭部血液循環(huán),使頭部變輕。
就寢或是開始工作之前,每天堅持做2遍以上。
動作要領:
1、跪膝坐下。
2、上身往前彎,腹部貼于膝蓋,雙臂向前伸直。
3、保持姿勢雙手在后背交叉。
4、臀部慢慢抬起,從前額到頭頂依次著地,然后固定在地面。想提高效果,將頭像球一樣轉(zhuǎn)動5-8次,可以迅速緩解頭痛。
5、交叉的雙手*限度地伸向前方,堅持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。
6、身體蜷起慢慢起身恢復到初始動作。
消化不良
動作名稱:眼鏡蛇式(變式)
飯前飯后扭動上身的運動可以增加胃的蠕動,緩解食物對內(nèi)臟器官的壓力,從而增進消化功能。習慣性消化不良每天重復做2-3遍。
動作要領:
1、趴在地面,雙腿分開,寬度與肩膀的寬度一樣,雙掌放在胸部旁邊。
2、伸直手臂,上身抬起。
如果是初學者,完成這個姿勢有難度,可以把手臂向前挪動,只要不影響到脊椎就行。
3、吸氣,盡量把上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。注意視線要轉(zhuǎn)向右腳后跟,使上身成螺旋狀。
4、呼氣,面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。
5、反之亦然。把3、4步動作重復10遍。
想提高效果,雙腿合攏再做該套動作。
肩膀酸痛
動作名稱:手臂拉伸式
長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產(chǎn)生疲勞。這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅持做2遍以上。
動作要領:
1、一腿在上,盤坐在地上。
2、左臂彎曲貼于腦后。
如果經(jīng)常覺得手臂和肩膀沉重,可以隨時做這個動作。
3、用右手抓牢左手手肘,向后腦勺方向拉。堅持10秒鐘。
注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。
4、用胸式呼吸法呼氣的同時上身彎下,身體成弧形,堅持5秒鐘。
注意彎到頸后和后背有繃緊的感覺為止。
5、重復3-5步的動作2遍之后吸氣慢慢抬起上身,反方向也一樣。
頸部僵硬
動作名稱:船式
頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎,所以要及時消除頸部的疲勞。船姿勢可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。
動作要領:
1、坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后,指尖指向身體,手掌和臀部有一掌之隔。
注意臀部和膝蓋盡量并攏。
2、用胸式呼吸法吸氣的同時雙腿伸直,臀部抬起。
注意臀部要盡量抬起,使身體成一條直線,踝骨也要并攏。
如果是初學者腿部力量不足無法并攏膝蓋,可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。
3、頭部向后仰。后頸放松,閉眼,呼吸堅持10秒以上。
如果是初學者,可張開雙腿,與臀部同寬,膝蓋彎曲成直角。
4、臀部先著地。
5、腰部向后推,慢慢抬起上身。
疲倦
動作名稱:下犬式
如果人體缺乏日常生活所必需的能量時,就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán),舒緩僵持的肌肉,增強身體活力。每天堅持做2遍以上。
動作要領:
1、手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直于地面雙膝并攏。
2、用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起,雙臂和雙腿伸直。
注意指尖要平行,手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重。
3、呼氣,頭部向下使身體呈三角形,堅持10秒。
注意盡量伸直雙腿,至跟腱和小腿達到繃緊狀態(tài)。
如果是初學者,無法伸直雙腿,可以把雙腿分開成11字,寬度與臀的寬度一致。
4、左腿離地停留3秒鐘,像步行一樣雙腿輪番做,重復3-5遍。
5、雙膝著地恢復初始姿勢,小憩一會兒。
腰疼
動作名稱:橋式
腹肌的力量不足,使腰部承受過重的力量,容易引發(fā)腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量,減輕腰部負擔,緩解腰痛癥狀,還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。
動作要領:
1、平躺在地面,雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放松。
2、用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地,慢慢從臀部開始抬起脊椎。
如果初學者感到膝蓋壓力過大,可以把膝蓋張得開一些。
3、盡量向上抬起胯部使身體呈弓形,呼吸3-5次。
如果腰部力量足的話,可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。
4、呼氣的同時從頸下部開始著地,重復2-4步的動作5遍。
5、雙臂和雙腿放松自然著地,以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作,休息。
注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話,腳背容易疲勞。
生理痛
動作名稱:蝴蝶式
蝴蝶式動作能刺激和打開高關節(jié),從而消除生理痛,使卵巢功能正常化,調(diào)整非規(guī)律性生理周期。堅持練1個月其效果可持續(xù)兩個月左右。
動作要領:
1、平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。
2、雙手抱住腳,上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。
3、額頭著地用腹式呼吸法呼吸,堅持30秒。
注意繃緊后臀和腰部,內(nèi)臀部向外張,上身盡量向下彎。
初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝。
4、身體蜷成弧形慢慢起身。重復做5-10分鐘效果會更好。
想提高效果,可像蝴蝶揮動翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋,重復30次。