1、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。（美腿練習(xí)）
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問題
據(jù)統(tǒng)計(jì)大約有10%的婦女生育后會(huì)逐漸“發(fā)福”而肥胖。*瑜伽明星，天地心韻瑜伽負(fù)責(zé)人王媛談到，產(chǎn)后體形變化*的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應(yīng)訓(xùn)練，產(chǎn)后體形恢復(fù)會(huì)更快一些。
青鳥健身中心形體教練周莉莉表示，產(chǎn)后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主要是針對這些方面來進(jìn)行的形體和身體能力恢復(fù)，特別是針對腹部內(nèi)層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點(diǎn)，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復(fù)。
2、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。（練腰腹，使身體有形）
至少6星期后再去瘦身
有“英雄母親”之譽(yù)的辣妹，在生下第三個(gè)兒子之后三周的時(shí)間就基本上恢復(fù)了以前的體形，成為不少年輕媽媽們羨慕的對象。而醫(yī)生對此的警告是，一天只吃一頓的做法將會(huì)使骨骼和肌肉受損，甚至危及懷下一胎。生育后不久就做一些減肥運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)則會(huì)使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會(huì)更加危險(xiǎn)。美國布朗*婦產(chǎn)科副教授托菲克·哈瓦的建議是：新媽媽應(yīng)該分娩至少6個(gè)星期后再去參加那些瘦身班，進(jìn)行一些增氧性健美活動(dòng)。
青鳥健身教練周莉莉說：產(chǎn)婦何時(shí)可以進(jìn)入健身中心，需根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周。而對于疤痕體質(zhì)者，或許在2個(gè)月之后。該俱樂部在接受產(chǎn)婦報(bào)名時(shí)要求同時(shí)出具醫(yī)院的健康證明。
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。（美腿練習(xí)）
新媽媽瑜伽塑身
*瑜伽明星，天地心韻瑜伽負(fù)責(zé)人王媛推薦一組對產(chǎn)婦恢復(fù)體形有效的瑜伽練習(xí)，正常產(chǎn)婦在產(chǎn)后一個(gè)月即可根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行。
練習(xí)前，在音樂背景下先做呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以下一組動(dòng)作，主要是針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。（按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰）
私家招數(shù)
產(chǎn)前控制淀粉
許女士體重*峰時(shí)比懷孕前長了30斤，現(xiàn)在小孩有一歲多，上班時(shí)又回到105斤左右。許女士表示產(chǎn)后一、兩個(gè)月，在月嫂的教導(dǎo)下，做過一些產(chǎn)后保健操。在飲食方面，產(chǎn)前*兩個(gè)月時(shí)，對淀粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進(jìn)行鍛煉，身體恢復(fù)95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時(shí)，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉。（挺胸，對產(chǎn)后乳房下垂有益）。
按摩骨盆幫助收縮
懷柔徐金芳瘦身的心得是：產(chǎn)后*個(gè)月很重要。那時(shí)骨質(zhì)疏松，側(cè)臥，讓家里人按摩骨盆，對幫助骨盆收縮有益，如錯(cuò)過了時(shí)期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以后，對飯量有所控制，活動(dòng)量加大，體重很快就減下來了。另一個(gè)私人推薦是：趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅(jiān)持做半小時(shí)，堅(jiān)持一年，能有效地恢復(fù)腹肌。
6、側(cè)腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。（練平衡，練細(xì)腰）
堅(jiān)持遠(yuǎn)足運(yùn)動(dòng)減脂明顯
服裝設(shè)計(jì)師鴻燕表示自己不喜歡枯燥、單調(diào)的健身活動(dòng)。在產(chǎn)后她選擇了一邊聽著MP3，行走與跑步相結(jié)合的遠(yuǎn)足運(yùn)動(dòng)。從高碑店沿著鐵軌延線方向一直到北京站附近，每天堅(jiān)持4公里，不追求速度，跑不動(dòng)時(shí)就選擇走，半年之后，減肥效果明顯，回到懷孕前的身體狀況。
