Step 1：貼墻坐椅式

　　動作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重復動作3至5次。

　　功效：借著深蹲的動作，鍛煉大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。

　　提示：腳不能離地，背脊保持挺直。

　　Step 2：球上蝗蟲式

　　動作：　跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳重復動作。左右重復2至3遍。

　　功效：　鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。

　　提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　Step 3：球上頭撞膝式

　　動作：　坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復3至5次。

　　功效：　伸展背部及大腿后方肌群，促進血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。

　　提示：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習。

　　Step 4：球上三角式

　　動作：　雙腿分開，坐于健身球的頂部。吸氣，大開雙臀，與肩成水平。呼氣，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。動作完成后，保持姿勢15秒。吸氣，還原起點動作，換腳重復再做。左右重復2至3遍。