一、左腿腿直立于地面，右腿腿彎曲置于左腿外側(cè)并盡可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸。身體保持平衡，反方向重復(fù)。

　　二、兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體盡量上抬，髖部隨之側(cè)起。呼氣讓左腿慢慢抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度。保持30秒，反方向重復(fù)。

　　三、坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰。深呼吸，用臂力將身體抬起。雙腿保持伸展，盡量讓胸展開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動作可同時訓(xùn)練胸、腰、臀。

　　四、坐于地板，右腿伸直左腿彎曲，右腳置于左腿外側(cè)并盡可能膝蓋向內(nèi)并攏。吸氣，感覺力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動胸向后展開，腰隨之向后側(cè)扭動。肩膀保持水平，反方向重復(fù)。