辦公室一族每天在電腦前度過大部分的時(shí)光,頸椎勞損、腰肌勞損的問題也再度光臨。其實(shí),利用午休時(shí)間在辦公安桌邊做幾式簡單易學(xué)的瑜伽術(shù),不僅可以讓上述癥狀減輕不少,還可輕松keep住健美身材??旌屯聜兏鴣戆?!
1、挺秀胸部
方案:基礎(chǔ)呼吸式
方法:坐在椅子上,雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴(kuò)胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣,同時(shí)放松胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間,從鼻子慢慢呼出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注意事項(xiàng):瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么,在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:緊實(shí)胸部,防止胸部下垂的同時(shí),還會(huì)使心情保持愉快、舒暢。
2、靈活脖頸
方案:椅上壓頭式
方法:調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立,調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原,放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注意事項(xiàng):在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí),必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉,放松大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3、腰腹減肥
方案:站姿轉(zhuǎn)背式
方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體,靜止15~3O秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項(xiàng):回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉(zhuǎn),往遠(yuǎn)處望,*看綠色的物體,放松眼睛。
功效:擰轉(zhuǎn)腹部,能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激,促進(jìn)荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。
4、放松背部
方案:雙角式
方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂,將十指緊扣,盡量保持身體和腿部成*個(gè)直角,而手臂和身體成第二個(gè)直角,自然地呼吸,堅(jiān)持5秒鐘,吸氣還原身體站直。
注意事項(xiàng):呼吸與功法配合好,雙腳要站穩(wěn)。
功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背,胸部也擴(kuò)大了。
5、緊翹臀部
方案:桌邊半蹲式
方法:離開你長久依賴的椅子,站在它后面,雙腿分開30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐氣,單側(cè)盤腿下蹲,將氣吐盡后屏息,收縮臀部,感覺整個(gè)臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部,吸氣。練5~10次。
注意事項(xiàng):臀部上提時(shí),肛門也要同時(shí)上提,讓全身上下精神為之一振。
功效:OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力,大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對(duì)OL們“下盤扎實(shí)”之心頭大恨,奇妙地改變臀部線條,增強(qiáng)腿部力量。