注：min是分鐘的意思
周二、四、六、日晚上8-10點(diǎn)訓(xùn)練，二、四以素質(zhì)為主，但是在訓(xùn)練*的半小時(shí)要打沙袋，打沙袋時(shí)候拳腿步法要接合起來(lái)，3分鐘一局，中間休息2分鐘，然后在打3分鐘，這樣
打5局，打時(shí)不要胡亂打，要有節(jié)奏，將沙袋想象程自己的對(duì)手，根據(jù)沙袋來(lái)回的游蕩進(jìn)行躲閃同時(shí)進(jìn)攻，打擊時(shí)要注意自己的呼吸來(lái)發(fā)力六、日晚上以技術(shù)練習(xí)為主，包括站立打
擊技術(shù)和地面打擊技術(shù)，這時(shí)我會(huì)找2個(gè)哥們跟我一起練，這就是對(duì)抗訓(xùn)練了，主要復(fù)習(xí)一些關(guān)節(jié)技的用法，要求根據(jù)情況選用不同的關(guān)節(jié)技術(shù)，靈活應(yīng)用嗎，站立技術(shù)主要是重掃
腿和拳法等等，主要是以實(shí)戰(zhàn)為主
一、準(zhǔn)備活動(dòng)
1、跑步15-30分鐘（或者跳繩15分鐘）
2、活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)部位，蛙式壓腿及下橫叉、豎叉。15分鐘
3、空擊訓(xùn)練15min，主要復(fù)習(xí)左右掃腿、正蹬、各種拳法組合、拳腿組合。
二、沙袋訓(xùn)練
1、拳法：
1-1以左右直拳為主，節(jié)奏以輕重、輕輕重、輕重輕重三種方式進(jìn)行。
1-2左右直拳+右擺拳，節(jié)奏輕重-重，呼吸：重直拳發(fā)出時(shí)候吐氣發(fā)力，然后收拳時(shí)候吸一小口氣右擺拳時(shí)再次吐氣發(fā)力。
1-3左右直拳+右平勾（或者斜上勾），節(jié)奏同1-2.
心得：
左右直拳在拳擊中叫做1、2連擊，簡(jiǎn)單實(shí)用是著名的拳法組合，俗話說(shuō)不怕千招會(huì)，就怕一招精，而且我的體會(huì)就是用大量重復(fù)的訓(xùn)練使你形成條件反射，形成習(xí)慣動(dòng)作，因?yàn)橛?/p>
時(shí)我們應(yīng)對(duì)突發(fā)事件時(shí)沒有時(shí)間給你去想用什么招式對(duì)付或者你的頭腦就是一片空白以前練的什么組合拳法都忘了，但是經(jīng)過(guò)專門的成百上千次的練習(xí)一種動(dòng)作之后你面對(duì)攻擊時(shí)
就會(huì)像眨眼睛一樣條件反射的進(jìn)行反擊。
2、腿法：
1-1以重掃腿為主
1-2左右腳正蹬
心得：
還是簡(jiǎn)單實(shí)用的原則，不要追求什么花哨的腿法。以在最短的時(shí)間給對(duì)手造成*的傷害為原則。以中低掃腿為主，要求出腿突然，用脛骨打擊對(duì)手的肋、大腿外側(cè)，收腿干凈利
落保持身體的重心穩(wěn)定。并且一擊得手后可以迅速的連續(xù)出腿。掃腿發(fā)力的關(guān)鍵在于腰部，腰部就像一個(gè)鞭子的手柄一樣帶動(dòng)起你的大腿，在接觸打擊部位的一瞬間腰腿同時(shí)發(fā)力
，同時(shí)雙手在保護(hù)自己的同時(shí)保持身體平衡。
3、拳腿接合練習(xí)：
3min一局，中間休息1-2min，連續(xù)打5局。
在進(jìn)攻之前調(diào)整好自己的呼吸，根據(jù)自己的身高找到自己的*攻擊距離，兩眼注視沙袋，將它相像成為一個(gè)在你面前不住晃動(dòng)挑釁的對(duì)手。結(jié)合呼吸出拳或者踢腿，你可以
不要用太大的力量，但是一定要有節(jié)奏，按照你計(jì)劃好的組合去訓(xùn)練，而不是盲目的瞎打一氣，打的同時(shí)要根據(jù)沙袋的擺動(dòng)練習(xí)躲閃，你始終要把他相像成一個(gè)活生生的對(duì)手，他
的技術(shù)并不比你差，他也會(huì)進(jìn)行反擊。在訓(xùn)練接近結(jié)束時(shí)候你可能會(huì)感到很累，但是一定要堅(jiān)持。
三、實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練
1-1找個(gè)體重跟自己差不多的陪練打打技術(shù)性實(shí)戰(zhàn)，打擊時(shí)將力量控制在雙方可以接受的程度，主要目的是訓(xùn)練雙方在運(yùn)動(dòng)中時(shí)機(jī)的把握和距離感及打擊準(zhǔn)確性。
1-2地面技術(shù)練習(xí)，我自己將這部分分成二塊進(jìn)行，一是地面的打擊技術(shù)和防守；二是地面降伏技術(shù)的練習(xí)。在這里我要告訴那些力量型選手，要克制使用蠻力，因?yàn)槟憔毜檬羌夹g(shù)
，如果一味使用蠻力必然會(huì)影響技術(shù)的發(fā)展，只有將技術(shù)練好再結(jié)合自己的力氣這樣你才能得到穩(wěn)步的發(fā)展。
有一點(diǎn)我要補(bǔ)充，就是我喜歡在打沙袋的的過(guò)程中做俯臥撐，就是3min打完一組了，馬上做20個(gè)俯臥撐，然后站起來(lái)放松一下肩部，在進(jìn)行第二組的訓(xùn)練。
*我要真誠(chéng)的告訴各位武友，修煉是一個(gè)艱苦而孤獨(dú)的過(guò)程，你一定要堅(jiān)持住，只有經(jīng)歷了風(fēng)雨才能見彩虹！