一、放松與姿勢(shì)

　　放松的重要性無(wú)論如何強(qiáng)調(diào)都不算過(guò)分，它們應(yīng)當(dāng)在瑜伽姿勢(shì)階段練習(xí)之前以及身體疲勞的任何時(shí)間內(nèi)進(jìn)行，以集中力量。人們常常以為自己已經(jīng)完全放松了而實(shí)際上緊張仍存在于體內(nèi)。通過(guò)瑜伽練習(xí)舒松感提高后，大腦內(nèi)因平時(shí)精神刺激而積蓄的各種神經(jīng)能量就容易消散掉，而這種力量在消散的同時(shí)，大腦和肌肉里本來(lái)就有的生合正常的能力就容易生出來(lái)，實(shí)現(xiàn)全身的和諧。在當(dāng)今的e時(shí)代人們處于眾多的緊張和焦慮之中甚至在睡眠中也很難放松?，F(xiàn)代人所必須做的并不是從充滿剌激的人類社會(huì)回到大自然的荒山去生活，而是要喚醒人類本身內(nèi)在的自然，這是最重要的。以下的這些瑜伽姿勢(shì)對(duì)這些身體急需得到休息的人員尤為有用。

　　1． 仰臥完全放松式技法：仰臥墊上，兩手放在身體兩側(cè)與身體平行掌心向上。雙腿稍微分開(kāi)至舒適位置。閉上雙眼放松全身。盡量不要移動(dòng)身體的任何部位即使出現(xiàn)不舒服。讓呼吸變得有節(jié)律、自然。讓思想意識(shí)到自己吸氣和呼氣。計(jì)數(shù)幾分鐘如果思想開(kāi)始分散盡量把它拉回到數(shù)吸上來(lái)。倘如練習(xí)者能夠把意識(shí)集中在呼吸上幾分鐘身心就會(huì)慢慢的得到放松的。

　　呼吸：保持自然而有節(jié)律的呼吸。

　　時(shí)間：為適合個(gè)人所能有的時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，時(shí)間越長(zhǎng)越好。

　　意守：集中在呼吸和數(shù)息上。如果以完全放松式進(jìn)行瑜伽，那么將意識(shí)引向身體的各個(gè)部位。

　　效益：為整個(gè)心理——生理系統(tǒng)提供放松。

　　2．俯臥式技法 ： 俯臥墊上，兩臂前伸。 用與上述完全放松式相同的方法放松全身。

　　呼吸 ： 自然而有節(jié)律，舒緩而均勻。

　　時(shí)間 ： 建議該式練習(xí)時(shí)間應(yīng)越長(zhǎng)越好。在體位姿勢(shì)練習(xí)前和練習(xí)中幾分鐘就足夠了。

　　意守 ： 集中在呼吸和數(shù)吸上。

　　效益 ： 向椎間盤突出、僵直和軀體佝僂的人推薦，這些人會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)練習(xí)對(duì)自己的脊椎疾病是非常有益的姿勢(shì)。

　　3。 *式技法：俯臥墊上，雙手十指交叉，放在頭后。慢慢放松全身，用與上述練習(xí)50所述的完全放松式相同的方法放松全身。

　　呼吸：保持自然和有節(jié)律的呼吸。

　　4． 鱷魚(yú)式技法：俯臥墊上，抬起兩肩和頭，把頭置于雙手手 掌上，雙肘著地。放松全身，閉上雙眼或平視前方。

　　呼吸：自然而有節(jié)律。

　　時(shí)間：以感到放松舒適為準(zhǔn)。

　　意守：放在呼吸過(guò)程或數(shù)吸。

　　效益：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)患有椎間盤滑出或任何脊柱有疾病的人治療效果都十分明顯，盡量延長(zhǎng)時(shí)間保持住此姿勢(shì)。氣喘病和任何患其他肺部疾病的人也可做這個(gè)非常簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。

　　5．魚(yú)撲式技法 ：仰臥墊上十指交叉放在頭下。側(cè)向屈疊左腿（上腿曲，下腿直把著地的左膝盡量靠近胸部。兩臂朝左轉(zhuǎn)動(dòng)左肘靠近左膝。頭的右側(cè)枕在右臂的彎曲處。這個(gè)姿勢(shì)像一尾撲動(dòng)的魚(yú)。

　　呼吸 ：在靜態(tài)中，保持正常放松的呼吸。

　　時(shí)間 ：在身體兩側(cè)練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)間應(yīng)越長(zhǎng)越好。該式也可用來(lái)睡眠。

　　意守 ：集中在呼吸上，好象趴在胃上，稍側(cè)部位。

　　效益 ：此姿勢(shì)有利于重新分配腰身的脂肪沉積，通過(guò)腸子的伸展刺激消化道蠕動(dòng)。它是極佳的休息姿勢(shì) 有助于消除便秘。又通過(guò)放松兩腿神經(jīng)緩解坐骨神經(jīng)痛。有助于血液回流心臟，迅速感到疲勞被緩解。

　　二、瑜伽休息術(shù)

　　瑜伽休息術(shù)是讓瑜伽練習(xí)者得到極好休息放松的技法。我們經(jīng)常會(huì)在午餐后，而感到睡意蒙，可又沒(méi)有時(shí)間睡上一覺(jué)，在這種情況下，只要你做以下任意一種瑜伽休息術(shù)就可以讓你睡意頓消，恢復(fù)體力了。如果你經(jīng)常睡得很晚，而每天又必須早起，常常感到疲憊不堪，在這種情況下，只要你晚上臨睡前做一做瑜伽休息術(shù)，第二天早上起來(lái)你就會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然只是睡眠較短，但感覺(jué)渾身輕松，精力充沛，睡眠質(zhì)量大大提高。

　　瑜伽休息術(shù)的練習(xí)方法也非常的簡(jiǎn)單，三種常用的技法：訓(xùn)練法、意境法和休息法。練習(xí)者可以根據(jù)情況來(lái)選擇放松的方法，前兩種是比較簡(jiǎn)單的放松方法，適合沒(méi)有太多時(shí)間做放松練習(xí)的人，而休息術(shù)是循序漸進(jìn)的，全面的放松，進(jìn)行時(shí)間越多時(shí)，效果也會(huì)更好。

　　訓(xùn)練法有意識(shí)地控制自體心理生理活動(dòng)、降低喚醒水平、改善機(jī)體紊亂功能的訓(xùn)練，使精神得到放松。方法主要是通過(guò)瑜伽的調(diào)整姿態(tài)（調(diào)身）、呼吸（調(diào)息）、意念（調(diào)心）、而達(dá)到松、靜、自然的放松狀態(tài)。現(xiàn)代科學(xué)研究表明，瑜伽放松休息術(shù)使交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，機(jī)體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機(jī)能提高，引起肌電、皮電、皮溫等一系列促營(yíng)養(yǎng)性反應(yīng)，這對(duì)于調(diào)整機(jī)能功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高調(diào)理感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素質(zhì)。

　　意境法通過(guò)想像達(dá)到放松的目的，如靜臥后，自我意念想像：心里出現(xiàn)了一幅圖畫(huà)，湖面平靜，清澈安寧；一只美麗的白天鵝浮過(guò)湖面，或天上潔白的雪花輕輕也飄落著；或金光燦爛的太陽(yáng)跳出地平線，海洋上浪花激蕩；孩子們?cè)诓莸厣湘覒?；清澈的藍(lán)天，團(tuán)團(tuán)白云飄浮；在這些詩(shī)情畫(huà)意中，自然會(huì)感到心曠神怡，心情格外的輕松、舒適和愉快，內(nèi)心平靜極了。

　　休息法休息法是以上幾種放松法的綜合。通常是由一位老師或教練員誦讀引導(dǎo)詞，練習(xí)者則根據(jù)他的引導(dǎo)詞做練習(xí)。