一、蹲的練習

　　“蹲”是腿的屈伸和彎直的訓練。通過蹲的練習使腿的關(guān)節(jié)韌帶與肌肉富有柔韌的彈性，這是男、女舞蹈演員掌握技巧所必不可少的條件。不僅跳躍要有彈性，幾乎所有的技巧都離不開蹲的動作。同時“蹲”還具有增強后背力量的作用。

　　教材內(nèi)容：

　　雙腿蹲：1、小八字步半蹲、全蹲2、大八字步半蹲、全蹲3、踏步半蹲、全蹲4、弓箭步蹲（正、旁）5、移動穿掌撲步（男）

　　單腿蹲：1、端腿蹲2、掖腿蹲3、跨腿蹲4、環(huán)動掖腿蹲（旁腿環(huán)動到后面成后抬腿后再掖蹲的動作）

　　教材的組織范圍：

　　1、“蹲”是離把練習的*個動作，要求練習時的動作徐緩、連貫。因此，宜采用慢速或中速音樂伴奏。

　　2、分別將雙腿蹲或單腿蹲中的2至4項動作組合起來練習。

　　3、雙腿蹲可與下列動作組合起來：大八字步的前、后、旁下腰及涮腰。在小八字步蹲和大八字步蹲之后立半腳尖。蹲后接90度以上前、旁、后腿的舞姿。

　　4、單腿蹲可與下列組合練習：單腿前、后下腰。踏步旁下腰；大踏步旁下腰。蹲后接90度以上的前、旁、后腿，斜探海，后腿側(cè)身等的碾轉(zhuǎn)。蹲后接各種單腿變身和90度以上的抬腿環(huán)動動作。

　　二、腰的練習

　　腰是身體運動和舞蹈動作的軸心，而腰的動作又是掌握繁難舞姿和技巧的動作基礎(chǔ)，如：風火輪、臥魚、斜探海、探海、紫金冠跳、雙飛燕跳以及翻身......等都是以腰為主的動作。腰的訓練目的是增強舞蹈演員腰部柔韌性和靈活性。此外，腰的動作也常是舞臺表演上直接采用的舞蹈動作。

　　教材內(nèi)容：

　　大八字步前、旁、后下腰后丁字步擰腰。1、大八字步涮腰（女，1-3次）；2、弓箭步涮腰（男，1-3次）；3、踏步旁腰；4、大踏步旁腰；5、單腿重心前、后下腰；6、單腿跪前、后下腰；7、臥魚；8、八字步風火輪（女，1-3次）；9、弓箭步風火輪（男，1-3次）

　　教材的組織范圍：

　　1、腰的訓練先可采用慢速或中速音樂伴奏，然后再用快速音樂，這樣可以訓練腰部具有靈巧的運動能力。

　　2、可將兩項以上不同舞姿的腰的動作，組合起來練習。

　　3、常用的組合如：涮腰臥魚，穿掌撲步風火輪

　　4、可以作為各種舞姿、大踢腿、旋轉(zhuǎn)和跳躍等組合的銜接動作或結(jié)束動作。

　　三、大踢腿

　　*古典舞蹈中的一切舞姿和技巧都需要有腿部的深厚功底?！按筇咄取笔怯柧殹巴裙Α钡闹匾滩?。通過大踢腿練習，可使舞蹈演員腿部肌肉柔韌、有力而富有彈性，并可增強腿、腰、背等的控制能力。這部分練習動作也是舞臺表演可以直接使用的舞蹈動作。

　　教材內(nèi)容：

　　1、踢前腿（勾腳、繃腳）；2、踢旁腿（勾腳、繃腳和向左、右轉(zhuǎn)身四分之一的踢旁腿）；3、踢后腿；4、踢十字腿（勾腳、繃腳）；5、踢蹁腿（勾腳、繃腳和帶轉(zhuǎn)身的蹁腿）；6、踢蓋腿（不轉(zhuǎn)身與帶轉(zhuǎn)身的蓋腿）；7、踢紫金冠；8、踢沖天炮（男）

　　教材的組織范圍：

　　1、大踢腿是腿部超過90度較大幅度的動作。由于運動量較大，每條腿在每一姿態(tài)上不宜連續(xù)超過8次。用不同舞姿連接起來的大踢腿動作或左、右兩腿交替做時，不宜超過24次，先采用中速音樂，之后可以采用快速音樂伴奏。

　　2、首先，結(jié)合每一種手的姿態(tài)單一的反復踢腿（可以原地做也可以行進做）

　　3、然后，可以將兩種姿態(tài)或兩種以上的姿態(tài)組合起來進行踢腿練習。

　　4、常用的組合如：

　?。?）踢前腿可接：后腿、探海、踢紫金冠，踢沖天炮、悠后腿翻身等。

　　（2）踢旁腿可接：斜探海、擰身探海、踏步翻身等。

　?。?）踢后腿或踢紫金冠可接：踢前腿、快踹燕。

　?。?）踢十字腿可接：踢旁腿、踢蹁腿、踢蓋腿等。

　?。?）踢梅花腿（將踢十字腿、踢旁腿、踢前腿、踢后腿、踢蹁腿、踢蓋腿連接起來，用一條腿做，每種姿態(tài)各踢1次）等。

　　5、連續(xù)做單一的踢腿動作或組合練習時，都可以用下列動作銜接或結(jié)束：如各種身法動作；各種姿態(tài)腰的動作；旋轉(zhuǎn)和翻身等。