孩子愛運(yùn)動(dòng)家長(zhǎng)可以給孩子選個(gè)籃球訓(xùn)練營(yíng)，那么籃球隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃，通過(guò)本文家長(zhǎng)也可以了解下想成為那個(gè)籃球打得好的男生，該怎么練？，我的籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃。。有效嗎？追加，求一個(gè)籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃和體能恢復(fù)飲食，真正的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，籃球體能訓(xùn)練方法?，籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練狂人！從普通人到球隊(duì)扛把子！??

1.想成為那個(gè)籃球打得好的男生，該怎么練？

不少健身愛好者同時(shí)也是籃球愛好者，在各平臺(tái)都能看到很多求籃球訓(xùn)練課程的同學(xué)，當(dāng)你們?cè)诨@球場(chǎng)上苦練帶球過(guò)人和投籃時(shí)，Keep君 想說(shuō)，有沒有想過(guò)，你在比賽里看到的并不是籃球運(yùn)動(dòng)員們?nèi)粘Ｓ?xùn)練的全部。想打好籃球，除了苦練技術(shù)，力量和體能訓(xùn)練也不容忽視，那么，想提高籃球水平除了練投籃還該怎么練？Keep君 今天就分享給籃球少年們一些人生經(jīng)驗(yàn)。一、為什么打籃球一定不能少了力量訓(xùn)練？ 1. 提升對(duì)抗能力帶領(lǐng)*隊(duì)重回亞洲之巔的宮魯鳴教練在 2013 年的時(shí)候就說(shuō)過(guò)這樣的話：「詹姆斯臥推 180 公斤，華萊士150 公斤，姚明 150 公斤，劉玉棟也有 150 公斤。而我們現(xiàn)在臥推能超過(guò) 100 公斤的隊(duì)員非常少，這也就是我們?cè)趪?guó)際對(duì)抗以及同 CBA 外援對(duì)抗中的最短板。」周琦盡管已經(jīng)在美國(guó)了一段時(shí)間，成功增重不少，但顯然還不能滿足 NBA 級(jí)別對(duì)抗強(qiáng)度的要求，很多教練和評(píng)論員都指出了這一點(diǎn)，他當(dāng)前的輪換也頗受此影響。無(wú)論是姚明還是易建聯(lián)，凡是能夠在國(guó)際對(duì)抗中不落下風(fēng)的球員，肌肉量和力量一定是硬性指標(biāo)。 2.優(yōu)化籃球技術(shù)很多人都覺得，如果進(jìn)行力量訓(xùn)練，投籃技巧或靈活性一定會(huì)打折扣。然而，你可能并不知道庫(kù)里的硬拉水平已經(jīng)達(dá)到了 400 磅（181 公斤左右），體重卻始終控制在 86 公斤左右。體重上升會(huì)損失靈活性，但是力量、肌肉量的提升并不一定伴隨體重的提升?，F(xiàn)在，你還覺得庫(kù)里是個(gè)瘦弱的、細(xì)胳膊細(xì)腿的「萌神」嗎？從中場(chǎng)線投入三分球、面對(duì)高強(qiáng)度的針對(duì)防守穩(wěn)穩(wěn)地投籃，需要的可不止投籃練習(xí)。我國(guó)高水平街頭籃球的代表趙強(qiáng)曾遠(yuǎn)赴美國(guó)，和美國(guó)籃球訓(xùn)練師 KP 進(jìn)行了一對(duì)一的斗牛。趙強(qiáng)在國(guó)內(nèi)以技術(shù)流聞名，和 CUBA 的球員比賽不落下風(fēng)，面對(duì)身體素質(zhì)差不多的國(guó)內(nèi)選手往往能夠以嫻熟的技術(shù)和腳步輕松突破。然而，在面對(duì) KP 的過(guò)程中趙強(qiáng)一直被壓制，很多動(dòng)作都出現(xiàn)了變形，反觀 KP 有時(shí)反而會(huì)在趙強(qiáng)封住路線的情況下站定位置命中投籃。即使技術(shù)足夠強(qiáng)，沒有足夠的體能支撐，你的技術(shù)發(fā)揮起來(lái)也多半會(huì)打折扣。 3. 延長(zhǎng)職業(yè)壽命「籃球之神」邁克爾·喬丹生涯前期毫無(wú)疑問是每天都在天上變著法轟炸籃筐的「飛人」，利用快速、爆炸的突破，撕裂對(duì)手的防線。在經(jīng)歷過(guò)一年半首度退役復(fù)出后，喬丹深知無(wú)法像年輕時(shí)那樣爆炸式打球，更加瘋狂地投入訓(xùn)練，肌肉量、力量相較退役前有了明顯的進(jìn)步。你再看他這一時(shí)期的比賽，可以明顯覺察到無(wú)論是低位技巧、對(duì)抗還是跳投，都相較退役之前反而有了明顯提高。95-96 賽季，32歲的喬丹榮膺得分王、聯(lián)盟一陣、防守一陣、雙料 MVP ，帶領(lǐng)公牛取得傳奇的 72 勝的榮譽(yù)也無(wú)需多提。你以為畢業(yè)后打不了籃球是因?yàn)槟挲g，也許只是因?yàn)殄憻捝?，肌肉力量和體能跟不上啊。二、想玩轉(zhuǎn)籃球，你該怎么練？籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作是非常龐大的一種體系，下面介紹的這些只是其中的冰山一角，只為讓各位 Keepers 初步了解專業(yè)籃球員的訓(xùn)練模式。 1.投籃投籃這個(gè)動(dòng)作，腿部蹬地、通過(guò)身體核心肌群傳導(dǎo)到手臂推出皮球，手臂部分調(diào)用到的肌肉主要是三角肌、肱三頭肌，腿部調(diào)用到的股四頭肌和臀大肌。推薦訓(xùn)練：杠鈴借力推（Push Press）從這個(gè)圖你可以清楚地看到，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程是模擬投籃的運(yùn)動(dòng)軌跡：下蹲四分之一左右，爆發(fā)推起負(fù)重，整個(gè)動(dòng)作要快而爆發(fā)力強(qiáng)。臥推（Bench Press）籃球員更多用到的是啞鈴臥推，且和健美的臥推發(fā)力不同，籃球訓(xùn)練中的臥推需要?jiǎng)幼鬟^(guò)程更快、爆發(fā)力更強(qiáng)，這樣更能還原投籃和對(duì)抗過(guò)程中爆發(fā)式的發(fā)力模式。2.彈跳無(wú)論是投籃、蓋帽還是搶籃板，彈跳、爆發(fā)能力一定是決定自身籃球水平的一項(xiàng)重要指標(biāo)。很多人都覺得決定彈跳和爆發(fā)能力的是小腿肌肉，事實(shí)上核心肌群和股四頭肌、臀大肌反而是決定彈跳能力的重要發(fā)力肌群。推薦訓(xùn)練：杠鈴懸垂翻（Hang Power Clean）從上面的分解動(dòng)作圖你可以清晰看到，這個(gè)動(dòng)作也是還原球場(chǎng)上彈跳的發(fā)力過(guò)程：帶動(dòng)身體翻起負(fù)重，下落緩沖。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你跳得更高。跳深（Drop Jump）從臺(tái)階或跳箱上起跳下落到地上蹲起四分之一左右，再連貫地向前跳出。整個(gè)動(dòng)作沒有停頓，能夠很好訓(xùn)練到彈跳的反應(yīng)過(guò)程，提升彈速，讓你跳得更快。Keep 還有專門針對(duì)籃球少年的彈跳力課程。3.防守對(duì)抗俗話說(shuō)，進(jìn)攻能帶你取得常規(guī)賽好戰(zhàn)績(jī)、防守則能帶你獲得總冠軍。防守相較進(jìn)攻也更加考驗(yàn)力量水平：下盤要穩(wěn)，臀大肌、股四頭肌力量要強(qiáng)；扛得住沖擊，核心力量要足夠傳導(dǎo)力量反饋；對(duì)抗對(duì)手，胸背部肌群都要有足夠的力量進(jìn)行對(duì)決。前面提到的核心力量和臀腿力量訓(xùn)練以外，整體肌肉量、體重的提升也是防守質(zhì)量的關(guān)鍵。推薦動(dòng)作：阻力橇推&拉 （Sled Push&Pull）這兩個(gè)動(dòng)作可以發(fā)展肌耐力，也是很不錯(cuò)的對(duì)抗訓(xùn)練，幫助你在防守過(guò)程中更好地阻礙對(duì)手，同樣在搶籃板的過(guò)程中不懼高強(qiáng)度的對(duì)抗和架起。4.心肺功能與肌耐力力量訓(xùn)練不止是對(duì)身體絕對(duì)力量的訓(xùn)練，一場(chǎng)比賽往往伴隨大量的體力消耗，要保證整場(chǎng)比賽中始終有著良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，顯然需要足夠強(qiáng)的心肺功能和體能。為了*限度提升體能和心肺功能，單純的跑步顯然是不夠的。推薦訓(xùn)練：多變向折返跑（ Running Suicide）你應(yīng)該能在國(guó)內(nèi)很多籃球訓(xùn)練營(yíng)看到這個(gè)訓(xùn)練，這也是極經(jīng)典的籃球心肺功能和肌耐力訓(xùn)練，也能很好模擬在防守反擊過(guò)程中迅速的變向和折返過(guò)程。對(duì)提高整場(chǎng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和耐力有很大幫助。對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，力量和體能訓(xùn)練對(duì)于肌肉質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升都是不可或缺的。放下對(duì)「練肌肉會(huì)影響投籃感覺」的成見，選擇適合自己的訓(xùn)練去爭(zhēng)取下場(chǎng) MVP 吧！本文由 Keep 原創(chuàng)，作者 Fretama，圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，未經(jīng)允許請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

2.我的籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃。。有效嗎？追加

不如..... 1：負(fù)重提踵 顧名思義，是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，*一組25~30個(gè)！?。?！向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在*點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來(lái)?。。? 2：沙地蛙跳，我有一個(gè)朋友，是省隊(duì)練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過(guò)了一段時(shí)間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說(shuō)不知道，就上去試了試，我目測(cè)了一下，最起碼摸高在3.35?。。。∷皇窃谒嗟靥?，如果在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個(gè)?。。≡谄降氐脑?0米來(lái)回一組，做三組?。?！ 3，負(fù)重深蹲，根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說(shuō)的是腰一定挺直?。。∽鐾旰蟠笸鹊募∪馑崽郏。。?！前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng)為止，這個(gè)要注意安全??！量力而行?。?！ 4，拉跟腱 找臺(tái)階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個(gè)，做三組?。。。? 5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個(gè)，三組?。?！腰部，要找人幫忙，你先把你整個(gè)腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個(gè)上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到*點(diǎn)停1~2秒后慢慢落下，每組20個(gè)，3組！ 這是我以前連彈跳和我看朋友練習(xí)的一些經(jīng)驗(yàn)?。?！如果堅(jiān)持下來(lái)的話，原本能摸匡的3個(gè)月下來(lái)一定能扣！

3.求一個(gè)籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃和體能恢復(fù)飲食

回答人的補(bǔ)充 2010-08-20 16:19 身體素質(zhì)訓(xùn)練 1.長(zhǎng)跑：距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。 要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭(zhēng)取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步 習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長(zhǎng)距離了，可以在*200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力 一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會(huì)讓你變成體力超人哦。 要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。 4.對(duì)抗 早餐：牛奶，蛋類，和谷麥類 上午*進(jìn)行些腿部力量的訓(xùn)練，比如高抬腿，跳臺(tái)階 中午：蝦，魚肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪適當(dāng)加一些水果 下午進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練，杠鈴啊，啞鈴等再多打打比賽 晚上：果汁，蔬菜等多吃一些

4.真正的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

對(duì)于籃球來(lái)說(shuō)，體能訓(xùn)練的最終目標(biāo)是要確保運(yùn)動(dòng)員處于頂尖籃球的身體狀態(tài)。相比于我們說(shuō)的身體健康是兩個(gè)概念。能夠完成3200m長(zhǎng)跑對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)很重要，但是對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)并不是籃球所需要的?；@球運(yùn)動(dòng)是由開始和停止以及在各種高強(qiáng)度活動(dòng)下伴隨著跳躍的運(yùn)動(dòng)。所以體能訓(xùn)練項(xiàng)目需要包含這些因素。包括在每一次的訓(xùn)練需要有沖刺，空切，后退跑，防守滑步，和跳躍。*的是模擬比賽訓(xùn)練的練習(xí)，所以在每一次的每一個(gè)小的訓(xùn)練單元都需要能夠有針對(duì)性的提高運(yùn)動(dòng)員的體能潛力。 有兩個(gè)原因?yàn)槭裁茨阈枰M(jìn)行復(fù)雜的籃球體能。首先是對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)來(lái)講，很重要能夠讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉，關(guān)節(jié)組織通過(guò)籃球中所使用的特定移動(dòng)來(lái)適應(yīng)。如果體能訓(xùn)練項(xiàng)目只是專注于向前的沖刺（典型的田徑訓(xùn)練），那么對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的高位區(qū)域比如腳踝，髖關(guān)節(jié)，腹股溝等位置是不能有效的得到鍛煉。其次，你所訓(xùn)練的體能是為了最終的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而做準(zhǔn)備。一個(gè)合適的體能訓(xùn)練為運(yùn)動(dòng)員建立了一個(gè)很好的能量基礎(chǔ)，同時(shí)也能預(yù)防和避免你的心理和生理的疲勞。 在每一場(chǎng)籃球比賽中，防守站位永遠(yuǎn)是比賽不可缺少的一部分，所以在體能訓(xùn)練中一定要有所體現(xiàn)。所以在訓(xùn)練中，一定需要保持訓(xùn)練該防守滑步移動(dòng)一次幾分鐘。對(duì)于沖刺訓(xùn)練來(lái)說(shuō)它只是整個(gè)體能項(xiàng)目的一個(gè)部分而已。所以，當(dāng)訓(xùn)練真正的籃球體能的時(shí)候，你的體能訓(xùn)練項(xiàng)目需要包括： 能量系統(tǒng)特定訓(xùn)練： 體能訓(xùn)練項(xiàng)目需要在每組15秒-2分鐘，高強(qiáng)度并且休息需要嚴(yán)格限定。移動(dòng)模式訓(xùn)練： 使用籃球的移動(dòng)模式：沖刺，后退，防守滑步，跳躍（跳躍在一定限度下訓(xùn)練，側(cè)重點(diǎn)在防守位置）。同時(shí)訓(xùn)練移動(dòng)中轉(zhuǎn)移方向（敏捷）而且更重要的是能夠從不同的腳發(fā)力起跳。側(cè)重在中心降低，同時(shí)抬手。進(jìn)階性： 需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練量，以及減少休息。球場(chǎng)ZZ型跑從場(chǎng)地的一側(cè)底角開始，沖刺到最近的肘區(qū)，反向轉(zhuǎn)體，防守滑步到中場(chǎng)到邊線的交叉點(diǎn)。后側(cè)步?jīng)_刺到下一個(gè)肘區(qū)，反向轉(zhuǎn)身，防守滑步到邊線底角。*后退跑（雙手舉過(guò)頭頂）回到初始位置。球場(chǎng)ZZ跑全場(chǎng)Z型跑從球場(chǎng)一側(cè)的底角開始。防守滑步（背對(duì)球場(chǎng)）到邊線到中場(chǎng)，后側(cè)步，沖刺到對(duì)角線的另一側(cè)底角。之后后退跑（抬手到頭頂）到最遠(yuǎn)端底線的底角。之后跑到底線，再次重新開始。沙漏跑從球場(chǎng)一側(cè)底角開始，沖刺對(duì)角線穿過(guò)球場(chǎng)到另一側(cè)底角，后撤步，防守滑步（面對(duì)球場(chǎng)）到另一側(cè)底角。沖刺對(duì)角線穿過(guò)球場(chǎng)到另一側(cè)底角，后撤步，防守滑步回到開始位置。四方跑從一個(gè)肘區(qū)開始，直線沖刺到最遠(yuǎn)的底線，防守滑步到最近的邊線，后退跑（抬手到頭頂）全場(chǎng)，之后防守滑步到線，再開始下一組。

5.籃球體能訓(xùn)練方法?

平民式練法及技術(shù)說(shuō)明:1、蹲跳摸高或者蛙跳練彈跳，出色的垂直爆發(fā)力，讓你居高臨下俯視所有人，即便你身高不夠。2、仰臥起坐練，提升你的腰部力量，是滯空能力的主要指標(biāo)3、長(zhǎng)跑，考驗(yàn)?zāi)愕纳眢w耐力，技術(shù)再好，耐力不行就是曇花一現(xiàn)。4、俯臥撐和引體向上，練習(xí)的臂力，腕力和胸肌，力量永遠(yuǎn)的對(duì)抗中的王道。非平民式練法:花錢去健身房練吧，但是需要注意一點(diǎn)，力量訓(xùn)練的同時(shí)加上一下身體柔韌性訓(xùn)練，都練得跟終結(jié)者一樣，動(dòng)作就不瀟灑了。

6.籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃

樓主是抄襲的?。。。?！我肯定！??！我在網(wǎng)上見過(guò)！?。? 那在教你怎樣練肌肉 一、收腹抬腿　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了?！　《?、側(cè)拉大腿　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。　　三、挺腰劃手　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。　　四、潛水式伏地挺身　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，*還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次?！　∥?、后滾拉腿　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭?！　×?、蹲伏趴站　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到*的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，*，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次?！　∑摺⒔煌扰ど怼　∽诘匕迳?，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做?！　“?、跨欄伸腿　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做?！　【拧澭e手　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。　　十、骨盆盤坐　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。 你可以試下哦 ！春節(jié)快樂！

7.訓(xùn)練狂人！從普通人到球隊(duì)扛把子！

十年如一日的訓(xùn)練是一種怎樣的體驗(yàn)？從一個(gè)普通人如何練成球隊(duì)的扛把子？籃球的道路除了熱愛，更需要自律的堅(jiān)持今兒，帝哥和兄弟們嘮嘮我這位老哥的故事郭洋，西安DLT隊(duì)長(zhǎng)，身高1米88,88KG，*巔峰時(shí)候百米11秒5，摸高3米38已經(jīng)從一個(gè)派變成了野球派了，現(xiàn)在，最引以為豪的是不用沖擊籃筐就能得30分畢竟曾經(jīng)也是能突能投，能里能外大四有次以普通生的身份和西北工業(yè)打CUBA的專業(yè)組比賽，他那場(chǎng)挺厲害的，砍了45分，可惜*還是輸了參加過(guò)林書豪訓(xùn)練營(yíng)，和打出名堂，因?yàn)楣ぷ鞯脑驔]繼續(xù)參加下去沒見到科比，也算是籃球生涯*的遺憾了老郭從小就不怎么擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)差，兄弟們肯定想不到，他以前是個(gè)小胖子，小圓臉當(dāng)時(shí)15歲剛剛升高中，已經(jīng)1米72，但是有80kg，看人家都在打球，他也想打，郭爸爸卻diss他，說(shuō)，你這身材就別想打球了！郭洋這哪受得了就向老爸保證，一定每天早上堅(jiān)持起來(lái)練球其實(shí)，郭爸爸以前是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，在郭洋的籃球路上，郭爸也是為他付出了很多因?yàn)樵谛陆?，有時(shí)差，每天起來(lái)天還是黑的，郭爸也不喊他，就躲在一旁偷偷地看著他當(dāng)時(shí)，郭洋就看著視頻，跟著一起練，根本也沒啥田徑場(chǎng)，就在家門口的馬路上練慢慢地，郭爸爸就開始帶著郭洋一起打球，就這樣練了幾年后，看著他確實(shí)打球有點(diǎn)樣子之后讓他走了體育生，*還專門找教練訓(xùn)練早上在田徑場(chǎng)晨跑，下午自己泡健身房，晚上跟著球隊(duì)一起訓(xùn)練，基本四年如一日上*那會(huì)，還沒啥微信這些東西，郭洋每個(gè)星期還會(huì)給老爸寫信，交流自己的訓(xùn)練小時(shí)候，他也組過(guò)籃球隊(duì)，兒時(shí)的球友都不打了現(xiàn)在就剩下他一個(gè)人還在堅(jiān)持，現(xiàn)在的生活，除了日常的工作，還是會(huì)保持訓(xùn)練的強(qiáng)度他很喜歡自己訓(xùn)練，會(huì)假設(shè)一個(gè)目標(biāo)，比如跑400米的時(shí)候，他會(huì)假想出一個(gè)對(duì)手讓“他”很長(zhǎng)的一段距離，然后在超越“他”！老郭的籃球之路就是從一個(gè)非常普通的人，通過(guò)自己的自律和堅(jiān)持一步步走過(guò)來(lái)，他堅(jiān)信籃球不會(huì)辜負(fù)每一個(gè)為夢(mèng)想全力以赴的人雖然他現(xiàn)在在國(guó)企工作，將來(lái)也想嘗試做一個(gè)出色的訓(xùn)練師目前也有免費(fèi)帶一些小朋友訓(xùn)練除去日常的基本訓(xùn)練，他還是更關(guān)注，如何去培養(yǎng)小朋友們的興趣，球品訓(xùn)練是枯燥的，若不百分百的熱愛，籃球，這條路堅(jiān)持下來(lái)很難！希望能給真正喜歡籃球的小朋友些幫助至少不要重蹈他之前的彎路！*，祝福郭洋老哥！微信公眾號(hào)：野球帝帝哥私人微信：yeqiudi28也可掃碼關(guān)注！

想成為那個(gè)籃球打得好的男生，該怎么練？，我的籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃。。有效嗎？追加，求一個(gè)籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃和體能恢復(fù)飲食，真正的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，籃球體能訓(xùn)練方法?，籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練狂人！從普通人到球隊(duì)扛把子！??希望文中的介紹能給你幫助