孩子愛運動家長可以給孩子選個羽毛球訓(xùn)練班，那么打羽毛球的基礎(chǔ)訓(xùn)練，通過本文家長也可以了解下打羽毛球如何練習手腕力量，短期羽毛球基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃，羽毛球基礎(chǔ)訓(xùn)練，羽毛球的專業(yè)體能訓(xùn)練??

1.打羽毛球如何練習手腕力量

其實力量不只運用到后場殺球，像拉球，后場反身回球之類的都需要很大的力量，我來全面的告訴你打羽毛球練習力量的方法吧加油吧，呵呵羽毛球力量素質(zhì)訓(xùn)練 力量素質(zhì)是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進行體育運動的基本素質(zhì)之一，是獲得運動技能和取得優(yōu)異運動成績的基礎(chǔ)。同時也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。據(jù)統(tǒng)計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反復(fù)快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在后場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學(xué)、訓(xùn)練以及自我訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地、系統(tǒng)地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。 （一）上肢力量 羽毛球運動的上肢力量應(yīng)重點發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。 上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。 1.常用的訓(xùn)練方法： (1)持啞鈴練習 啞鈴?fù)婆e啞鈴體前平舉 啞鈴前平舉啞鈴俯立側(cè)平舉 啞鈴擴胸啞鈴兩臂交換擺動 啞鈴側(cè)平舉啞鈴前臂屈伸 啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環(huán)繞 (2)徒手練習 *墻手倒立*墻手側(cè)立臂屈伸 俯臥撐俯臥撐推起擊掌 指臥撐仰臥撐 (3)雙人練習 a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前后分開，兩人的同側(cè)腳相對頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。 b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。 c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀臺階。 (4)肋木練習 握肋木兩臂屈伸側(cè)上舉 前倒推起水平靜力支撐 (5)沙袋球和實心球練習 單手正面推擲球單（雙）手體前上拋球 單手側(cè)向推擲球雙手向后拋球 單手肩上前甩球雙手側(cè)拋球 (6)杠鈴練習 單手上舉站立推舉提鈴上舉 斜上推舉頸后推舉直臂上舉 前平舉坐推舉臥推舉 上提杠鈴轉(zhuǎn)動杠鈴桿俯臥擴胸 擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作 (7)單杠引體向上 2.常用的上肢專項力量練習方法： (1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。 (2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。 (3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習。 (4)對墻連續(xù)揮拍擊球。 (5)對墻擲壘球。 (6)拉橡皮條上擺、下擺。 （二）下肢力量 下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強下肢力量訓(xùn)練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎(chǔ)。 下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。 1.常用的訓(xùn)練方法： (1)徒手練習 靜力半蹲 單腿蹲起 蹲起 單足跳 縱跳 屈體跳 側(cè)向跳 挺身跳 立定三級跳、多級跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起轉(zhuǎn)身 (2)雙人練習 馱人跳 小腿力量對抗 拉手單足跳 側(cè)弓步交換跳 掛肘跳 跳人馬 (3)沙袋球、實心球練習 俯臥雙腳夾球后擺起 俯臥雙腳夾球腿屈伸 雙腳夾球上拋 雙腳夾球前拋 雙腳夾球后拋 雙腳夾球側(cè)拋 雙腳夾球向前蹲跳 跳躍沙袋球、實心球 (4)杠鈴練習 肩負杠鈴提踵 肩負杠鈴蹲起 肩負杠鈴半蹲起 肩負杠鈴弓箭步換腿跳 肩負杠鈴半蹲跳 肩負杠鈴左右側(cè)跨跳 肩負杠鈴前、后、左、右跳 肩負杠鈴弓箭步走 肩負杠鈴蹬上臺階 2.常用的下肢專項力量訓(xùn)練方法： (1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。 (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時要有隨髖動作。 (3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。 (4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節(jié)奏明顯。 (6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。 (8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。 (9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。 （三）軀干肌肉群（腹、背?。┝α?羽毛球運動中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動作，都需 要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹 、背肌）的力量。 軀干肌肉群（腹、背?。┝α康囊话阌?xùn)練方法和專項訓(xùn)練方法基本相同。常用方法 有： (1)徒手練習 仰臥起坐 仰臥舉腿 仰臥兩頭起 仰臥蹬伸 俯臥體后屈 仰臥起坐轉(zhuǎn)體 俯臥體后屈轉(zhuǎn)體 (2)肋木練習 背懸垂直腿上舉 背懸垂屈腿上舉 背懸垂側(cè)舉腿 背懸垂舉腿繞環(huán) (3)沙背心、沙護腿練習 背屈伸轉(zhuǎn)體 側(cè)屈體 馬頭仰臥舉腿 斜板仰臥起坐 俯臥舉腿 仰臥兩頭起 (4)靜力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或負重俯臥體后屈 (6)徒手或負重轉(zhuǎn)體 (7)多球練習殺球 (8)徒手練習揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動作明顯

2.短期羽毛球基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃

首先一點你要找到個跟你技術(shù)差不多的 *還是 比你強的 然后讓他幫助你一起練習 像你所說的腕力 腿力 臂力 這并不是說能訓(xùn)練就訓(xùn)練的出的 最主要就是多練 揮拍問題也是一樣只有練~~~沒辦法~~!! 按照你的弱點我看了~~ 回位移動慢是你自己意識問題還是自己跑的慢了 殺球無力呢 可能是你手臂沒有拉到位 *擊球位 一般來說 如果是高球的話接球點越搞越好 因為那樣 可以讓你自己有足夠向下壓拍子的余地 這樣殺出來的求威力也越大 網(wǎng)前技術(shù)我想應(yīng)該是指放短球吧 那個不好說 一個是要靠你自己的手感 第二還是需要多練~~ 其實羽毛球沒什么其他的就是練 多練多練你自己也就會越來越強的~~~ 有個問題~~ 你是什么地方的 如果跟我進的話 可以大家一起聊聊~~

3.羽毛球基礎(chǔ)訓(xùn)練

1、練習前要做好準備活動，否則很容易受傷 2、要養(yǎng)成正確、靈活多變（正、反手）的握拍方法，堅決糾正“拳握法”和“蒼蠅拍握法” 3、練每項手法技術(shù)都要采取多球訓(xùn)練的方法，這樣才能強化技術(shù) 4、發(fā)球要從發(fā)高遠球練起，熟練掌握后逐步練習其他 5、后場技術(shù)也要把高遠球掌握好再練習平高球、吊球和殺球,并且注意后退的過程一定要先側(cè)身抬肘，這樣才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬間，還有就是需要有后繞引拍的動作，就像抽打鞭子一樣 6、一定要注意擊球前握拍放松，否則使不出力量 7、剛開始練后場球的時候先不要在場地內(nèi)練（因為那時肯定打不到球或球托），而是要先練吊線球——把球用繩子系在你握拍手伸直的高度，然后反復(fù)練習原地的高球，直到有一定的手感 8、無論是后場還是前場球練習都要從原地練習到移動擊球練習，從多球到一個球.移動的時候一定要用前腳掌著地而不能全腳掌著地，因為打羽毛球是不斷移動的過程。而且打完一個球一般都要回到中心位置，這就需要前腳掌的蹬地和前跨。否則時間慢了就來不及了再到組合技術(shù) 9、 打前場球的時候要講究輕巧和細膩，尤其是搓小球靠的是手指拈動拍柄來使球旋轉(zhuǎn)過網(wǎng)，打挑球和推球只是靠手指手腕的力量就可以了，靠的是它們的爆發(fā)力，所以不能靠甩大臂，那樣球打不到位還沒有爆發(fā)行 10、需要準備接殺球的時候一定要先降低重心，下肢微屈 11、接發(fā)球的時候一定要注視對方手上的動作，打球過程中要注視對方的來球方向，總之盡量提前判斷 12、后場球的擊球點一定也要選擇好，打高球和吊球要在握拍手同側(cè)肩的正上方偏前一點，殺球就更要靠前一些 13、接后場球時還要掌握好拍面的角度，比如殺球要前壓、高球要后仰。同樣發(fā)高遠球也要后仰拍面，打球的瞬間手臂由外旋到內(nèi)旋，手腕由展到屈。 14、除了手法練習外，步伐練習是從始至終不可少的

4.羽毛球的專業(yè)體能訓(xùn)練

自古美人如名將，不許人間見白頭，競技體育的魅力，正是在于賽場之上的風云變幻以及不可預(yù)料，還記得幾天前我們團體奪冠時的滿臉榮光，然而接下來的幾天里，先是杜鵬宇這位昔日的世界冠軍被小將陸光祖沖擊止步八強、張楠傅海峰這對奧運冠軍被柴飚洪偉沖擊止步四強，惜敗之聲常常響起，不僅感嘆，風水輪流轉(zhuǎn)，幸運之神誰知道會偏向哪邊，好在林丹這位傳奇人物中流砥柱，關(guān)鍵時刻頂住壓力，為我們拿下了男單一枚寶貴的金牌，同時也成就了他男單全運四連冠的神話。賽場上的一切，誰都始料未及，但感慨歸感慨，今天要分享的并不是賽場實況，而是要對備戰(zhàn)全運這一年來的訓(xùn)練做一個總結(jié)，順便和大家分享一下健身房（體能訓(xùn)練）和羽毛球（專項訓(xùn)練）應(yīng)該如何去進行安排。其實我作為體能教練來講，運動員的體能訓(xùn)練一定是為專項服務(wù)的，我們羽毛球的力量訓(xùn)練一定是為了幫助運動員有更完整的動力鏈，從而讓其殺球更有力，在進攻時攻擊性能更強；我們的耐力訓(xùn)練，一定是為了讓我們在球場上能更長時間保持更穩(wěn)定的競技狀態(tài)，而不是三兩下就被別人打成棉花；我們的速度靈敏訓(xùn)練，一定是為了讓運動員能夠變向更快速，腳步更靈活；而我們隊運動員進行柔韌或其他的養(yǎng)護性訓(xùn)練，一定是為了幫助運動員防傷防病，從而更好的延長運動員的運動壽命。體能訓(xùn)練（速度、力量、耐力、靈敏、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練）其實說白了就是身體訓(xùn)練，但和大眾健身不一樣的是，專業(yè)的體能訓(xùn)練秉承的是“更高更快更強”的原則，在訓(xùn)練中要求運動員要咬牙堅持，努力拼搏，拼了命去完成任務(wù)。我想，在以“娛樂”為核心的大眾健身中，并不存在這樣的要求，就算存在，也是自我要求，而不會有外部施壓。所以，下面寫我給大家的內(nèi)容是專業(yè)運動員的訓(xùn)練安排，但大家可以酌情進行刪選，按照自己的情況進行設(shè)計，體能訓(xùn)練，最重要的就是實事求是、因材施教。那首先看一下我們備戰(zhàn)中某一個階段的周訓(xùn)練計劃：我們可以看到，專業(yè)運動員，每周的訓(xùn)練課總共是11次課，其中技術(shù)占7次課，而體能占4次。大家可能看到這里還是一臉懵逼，不知道要如何操作，那我們就講起換成比例來說，其實就是很簡單的技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練的比例是三七開或者四六開，每打兩到三次球，去健身房練一次身體。我先給大家看一下我們隊每周這幾次身體課具體的安排。我們從思路上總結(jié)一下上面的內(nèi)容安排：基礎(chǔ)耐力：對于大眾來講，一場球賽，可能30~40分鐘左右就能完成，但對于專業(yè)運動員來說，卻遠遠不止如此，一場比賽在60~70分鐘算是常事，遇到水平相當而對手頑強的，最長打110分鐘的都有（詳見奧原希望對辛杜的恐怖表演），所以，基礎(chǔ)耐力的訓(xùn)練安排，每周至少有三次。力量：力量我們是分為三類，基礎(chǔ)力量、爆發(fā)力、小力量。在訓(xùn)練安排中，我們可以看到，基礎(chǔ)力量以深蹲、臥推等多關(guān)節(jié)全身參與的經(jīng)典訓(xùn)練動作為主，而羽毛球因為是多次發(fā)力的項目，基礎(chǔ)力量中的力量耐力非常重要，所以動作次數(shù)一般都規(guī)定再10次以上，這和我們平常想象的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練應(yīng)該在6次以下稍有區(qū)別；爆發(fā)力除了發(fā)力拉之類的經(jīng)典動作以外，還安排了像下砸球、跳箱之類的釋放性動作；小力量的安排，講究全面，所以，采用的是循環(huán)訓(xùn)練（你們常說的HIIT）的方式進行的，種類多、重量輕、間歇短。靈敏：靈敏腳步訓(xùn)練主要還是以場地專項步伐和繩梯為主，講究的主要是快速啟動變向和快速制動。速度：我們采用的也是十分經(jīng)典的沖刺訓(xùn)練，短沖為主，提高整體速度。柔韌：柔韌主要還是以被動拉伸為主，基本上就是我組織大家一起，教一教大家拉伸動作，主要是拉伸下肢。上面是對運動員的訓(xùn)練進行的總結(jié)，對于我們大眾，關(guān)于健身房中力量訓(xùn)練的建議，我主要有以下幾個內(nèi)容，首先大家需要建立一個屬于自己的動作庫，下面這個動作庫是我從我們隊常做的動作中總結(jié)歸納出來的，大家可以依葫蘆畫瓢，在我這個動作庫模板的分類中填寫自己喜歡的和常用的動作。然后我推薦幾個動作給你們：一、必須要做的基礎(chǔ)力量：提高基礎(chǔ)力量，保持身體機能1、 臥推2、 深蹲 跨步 快挺 上手閃動（不要吐槽模特的發(fā)際線和年齡，人家是世界冠軍杜鵬宇，唉，運動也阻止不了脫發(fā)） 半蹲跳 引體向上/坐姿下拉（做到極限后，*在別人或者彈力帶的幫助下再完成5~10次） 雙杠撐臂

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