孩子愛(ài)運(yùn)動(dòng)家長(zhǎng)可以給孩子選個(gè)羽毛球訓(xùn)練班,那么羽毛球基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容,通過(guò)本文家長(zhǎng)也可以了解下步伐不對(duì),啥都白費(fèi)!拆解學(xué)習(xí)羽毛球5個(gè)基礎(chǔ)步伐,球羽毛球的訓(xùn)練方法和內(nèi)容~~,短期羽毛球基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃,羽毛球基礎(chǔ)訓(xùn)練,羽毛球的專業(yè)體能訓(xùn)練,羽毛球運(yùn)動(dòng)員一周訓(xùn)練內(nèi)容?,這可能是史上最詳盡的*期羽毛球教程??
1.步伐不對(duì),啥都白費(fèi)!拆解學(xué)習(xí)羽毛球5個(gè)基礎(chǔ)步伐
業(yè)余羽毛球愛(ài)好者大多都沒(méi)有良好的基礎(chǔ),不僅僅是手上技術(shù)不夠完善,很多人連最基本的步伐都沒(méi)能分清楚,更別說(shuō)是熟練運(yùn)用了。所以在賽場(chǎng)上我們經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到“步伐混亂,累成狗”的球友,想要改善這種情況,就要從最基礎(chǔ)的步伐來(lái)學(xué)習(xí)。今天我們就來(lái)拆解學(xué)習(xí)常見(jiàn)的5種基礎(chǔ)步伐:?jiǎn)?dòng)步、并步、交叉步、蹬跨步和跳步。啟動(dòng)步嚴(yán)格來(lái)說(shuō)啟動(dòng)步并不是一種步伐,而是一種神經(jīng)反應(yīng)。比如你在受到出其不意的驚嚇時(shí),神經(jīng)突然緊繃,身體就會(huì)馬上跟著收縮。啟動(dòng)步就是在看到對(duì)方的回球后,神經(jīng)緊繃身體收縮的反應(yīng),這是為了更好的為接下來(lái)的移動(dòng)做準(zhǔn)備。值得注意的是:?jiǎn)?dòng)步是在你自身注意力集中、主動(dòng)移動(dòng)身體的情況下才有,如果你身體放松,不在乎對(duì)方的回球,那就沒(méi)有這種下意識(shí)的動(dòng)作。啟動(dòng)步的作用:繃緊身體,為移動(dòng)做準(zhǔn)備;同時(shí)也可以降低重心、改變方向。陳雨菲降低重心諶龍改變方向啟動(dòng)步的形式多是雙腿分開(kāi)、原地小跳等形式,但不管哪種形式都是為了提醒身體進(jìn)入移動(dòng)狀態(tài),從準(zhǔn)備動(dòng)作進(jìn)入到移動(dòng)狀態(tài),所以我們看到在專業(yè)的比賽中,很多球員幾乎每個(gè)步伐前面都會(huì)小跳,不斷的使用啟動(dòng)步。如下圖:并步并步可以說(shuō)是最常用的移動(dòng)步法,根據(jù)字面意思可以解釋為:后腳向前腳并攏的步伐。以右手持拍為例,并步就是左腳向右腳并攏移動(dòng),當(dāng)左腳靠近右腳落地時(shí),右腳繼續(xù)向前移動(dòng),左腳再次并攏,如下圖所示:并步上網(wǎng)并步后退可以看出,不管是上網(wǎng)還是后退,都可以選擇并步。在移動(dòng)的過(guò)程中,膝蓋微曲將重心稍微降低,可以讓身體更穩(wěn),也有利于*的擊球;同時(shí)踮起腳后跟,腳尖著地,加快移動(dòng)速度。交叉步上面說(shuō)的并步是后腳向前腳并攏,前腳帶動(dòng)后腳移動(dòng);而交叉步則是雙腳交叉移動(dòng),就和我們?nèi)粘5呐懿揭粯樱捎谠谫悎?chǎng)上的移動(dòng)方向不確定,所以交叉步并不容易掌握,新手若不注意有可能會(huì)絆倒。交叉步可以分為前交叉和后交叉,一般來(lái)說(shuō),很多人都愿意采用后交叉的方式,方便后腳發(fā)力蹬地,也方便前腳在移動(dòng)的時(shí)候有更多改變方向的機(jī)會(huì)。如下圖:前交叉后交叉可以看出,在前交叉的時(shí)候,右腳的移動(dòng)受到左腿的限制,不容易改變方向;而后交叉時(shí)右腳更容易變向;與此同時(shí),后交叉時(shí)左腳的蹬地力量更大,移動(dòng)速度也會(huì)更快。不過(guò)還是之前說(shuō)的,后交叉容易絆倒,要熟練掌握之后再使用。對(duì)比并步和交叉步可以發(fā)現(xiàn),交叉步的移動(dòng)速度比較快,而并步的移動(dòng)頻率高。整體來(lái)說(shuō)兩種步伐在賽場(chǎng)上的表現(xiàn)都很好,可以結(jié)合使用。另外,據(jù)編者觀察:長(zhǎng)腿運(yùn)動(dòng)員多喜歡交叉步,而一般的運(yùn)動(dòng)員則更多使用并步。蹬跨步蹬跨步主要用在上網(wǎng)擊球的時(shí)候,不管是并步還是交叉步,上網(wǎng)的*一步都會(huì)采用蹬跨步,不僅可以加快速度搶到擊球點(diǎn),還可以讓身體更穩(wěn)的落地,有利用手上擊球動(dòng)作的穩(wěn)定性。所以蹬跨步的重要性不言而喻。從字面意思來(lái)理解:蹬跨步就是后腳蹬地,前腳向前跨步。如下圖所示,交叉步之后就是一個(gè)蹬跨步上網(wǎng):這個(gè)看似簡(jiǎn)單的蹬跨步,學(xué)習(xí)起來(lái)并不容易,要掌握以下3個(gè)核心要素:1、右腳(跨步腳)。右腳在落地的時(shí)候要以腳后跟先著地,腳尖要朝向來(lái)球的方向,并且向外側(cè)。這樣做的好處就是讓右腳落地更穩(wěn),從而讓整個(gè)身體更穩(wěn)定。如下圖所示:2、左腳(蹬地腳)。左腳的蹬地發(fā)力是右腳跨步的力量來(lái)源,蹬地的力量越大,跨步的距離也就越大,這也是為什么蹬跨步會(huì)和交叉步結(jié)合的原因。由于跨步距離大,所以右腳跨步之后,左腳會(huì)跟隨身體向前滑動(dòng),左腳內(nèi)側(cè)在地上摩擦滑動(dòng)。如下圖:3、膝蓋。不少球友都說(shuō)打球傷膝蓋,其實(shí)我們的運(yùn)動(dòng)量都在身體的承受范圍內(nèi),受傷的原因是因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)以及自身的保養(yǎng)不夠。在蹬跨步時(shí),向前跨步的腿承受了巨大的沖擊力,膝蓋的壓力是非常大的,所以要注意一點(diǎn):大腿和小腿的夾角一定要大于90度,也就是膝蓋不超過(guò)腳尖。如果夾角小于90度,膝蓋所受的沖擊力將大幅度增加,對(duì)于十字韌帶、軟組織等都是很大的傷害。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也很少出現(xiàn)這種接球方式,對(duì)于業(yè)余選手來(lái)說(shuō),更應(yīng)該注意這一點(diǎn),才能減少傷病。除了在網(wǎng)前的蹬跨步之外,在后場(chǎng)也有一種蹬跨步,動(dòng)作和網(wǎng)前相同,只是方向不一樣,如下圖所示:跳步跳步簡(jiǎn)單的理解就是起跳步伐,有2種表現(xiàn)形式:網(wǎng)前起跳撲球,后場(chǎng)起跳擊球。在網(wǎng)前撲球的時(shí)候,由于時(shí)間短,機(jī)會(huì)難得,所以要速度一定要快,身體向前傾,向前跳撲。其動(dòng)作最主要的是向前起跳,當(dāng)身體向前傾的時(shí)候,重心全部在右腳上,利用右腳蹬地發(fā)力向前跳,如下圖所示:跳撲的優(yōu)點(diǎn)就是速度快,僅需一步就可以擊球,不管是并步、交叉步和蹬跨步,都沒(méi)有這么快,這就是跳步的優(yōu)勢(shì)。在后場(chǎng)的跳步擊球同樣如此,可以很快的抓住合適的擊球點(diǎn),不管是殺球還是吊球,都給對(duì)方一定的威脅。向后跳步擊球在男運(yùn)動(dòng)員里面較多出現(xiàn),利用手臂的力量擊球,身體不轉(zhuǎn)動(dòng),這樣擊球的速度快,擊球點(diǎn)較高。如果是移動(dòng)到位置再擊球,擊球點(diǎn)已經(jīng)很低,沒(méi)有殺傷力了。向后跳步需要一定的腿部力量和技巧,對(duì)于業(yè)余選手來(lái)說(shuō)是一種進(jìn)階技能。如下圖所示:以上就是5種常用的基礎(chǔ)步伐,除了跳步稍微較難外,啟動(dòng)步、并步、交叉步和蹬跨步是羽毛球愛(ài)好者必須要掌握的步伐,只有學(xué)會(huì)了這些基礎(chǔ)步伐,然后掌握各種步伐的結(jié)合使用,才能在賽場(chǎng)上有條不紊的移動(dòng),避免“被對(duì)手遛成狗”的尷尬局面,期待本篇內(nèi)容對(duì)你有所幫助!
2.球羽毛球的訓(xùn)練方法和內(nèi)容~~
1、單個(gè)步法練習(xí) 初練步法時(shí),首先徒手按照各種步法點(diǎn)動(dòng)作要領(lǐng),一步一步分解后進(jìn)行練習(xí)。這一階段主要是體會(huì)出腳步的順序及擊球前*的姿勢(shì)。2、綜合步法練習(xí) 在熟練地掌握各單個(gè)步法點(diǎn)基礎(chǔ)上,再將幾個(gè)單個(gè)步法組合起來(lái)進(jìn)行全場(chǎng)性點(diǎn)綜合步法練習(xí)。初學(xué)者進(jìn)行綜合步法練習(xí),一般要經(jīng)過(guò)以下幾個(gè)步驟: 固定移動(dòng)路線的步法練習(xí) 這一階段主要是在固定移動(dòng)路線上,熟悉各個(gè)單個(gè)步法的跑動(dòng)路線。如:從中心位置開(kāi)始,先后退至正手底線,然后回到中心位置,再上右網(wǎng)前,接著再回到中心位置,如此循環(huán)等等。 不固定移動(dòng)路線的步法練習(xí) 在熟練地掌握了各個(gè)固定方向的移動(dòng)步法之后,就可進(jìn)行不固定方向的全場(chǎng)移動(dòng)練習(xí)了。練習(xí)者可隨心所欲地在全場(chǎng)范圍內(nèi)進(jìn)行步法練習(xí)。練習(xí)者也可在場(chǎng)外指揮者點(diǎn)指示下進(jìn)行綜合步法練習(xí):指揮者指向網(wǎng)前區(qū),練習(xí)者以上網(wǎng)步法進(jìn)至網(wǎng)前;指揮者指向后場(chǎng),練習(xí)者以后退步法退至后場(chǎng)。在進(jìn)行不固定移動(dòng)路線步法練習(xí)時(shí)應(yīng)注意:不論是自練還是按場(chǎng)外指導(dǎo)指示練習(xí)都要避免慣性機(jī)械地移動(dòng)步子,而應(yīng)多做一些無(wú)規(guī)律點(diǎn)重復(fù)跑動(dòng),這樣才能與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合起來(lái)。 回?fù)舳嗲虻牟椒ň毩?xí) 陪練者將多球先后發(fā)往練習(xí)者點(diǎn)前后左右場(chǎng)區(qū),迫使練習(xí)者運(yùn)用各種步法移動(dòng)去迎擊來(lái)球。此練習(xí)方法既可練步子又可練手法,練習(xí)密度大,實(shí)際效果好。
3.短期羽毛球基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
首先一點(diǎn)你要找到個(gè)跟你技術(shù)差不多的 *還是 比你強(qiáng)的 然后讓他幫助你一起練習(xí) 像你所說(shuō)的腕力 腿力 臂力 這并不是說(shuō)能訓(xùn)練就訓(xùn)練的出的 最主要就是多練 揮拍問(wèn)題也是一樣只有練~~~沒(méi)辦法~~!! 按照你的弱點(diǎn)我看了~~ 回位移動(dòng)慢是你自己意識(shí)問(wèn)題還是自己跑的慢了 殺球無(wú)力呢 可能是你手臂沒(méi)有拉到位 *擊球位 一般來(lái)說(shuō) 如果是高球的話接球點(diǎn)越搞越好 因?yàn)槟菢?可以讓你自己有足夠向下壓拍子的余地 這樣殺出來(lái)的求威力也越大 網(wǎng)前技術(shù)我想應(yīng)該是指放短球吧 那個(gè)不好說(shuō) 一個(gè)是要靠你自己的手感 第二還是需要多練~~ 其實(shí)羽毛球沒(méi)什么其他的就是練 多練多練你自己也就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)的~~~ 有個(gè)問(wèn)題~~ 你是什么地方的 如果跟我進(jìn)的話 可以大家一起聊聊~~
4.羽毛球基礎(chǔ)訓(xùn)練
1、練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),否則很容易受傷 2、要養(yǎng)成正確、靈活多變(正、反手)的握拍方法,堅(jiān)決糾正“拳握法”和“蒼蠅拍握法” 3、練每項(xiàng)手法技術(shù)都要采取多球訓(xùn)練的方法,這樣才能強(qiáng)化技術(shù) 4、發(fā)球要從發(fā)高遠(yuǎn)球練起,熟練掌握后逐步練習(xí)其他 5、后場(chǎng)技術(shù)也要把高遠(yuǎn)球掌握好再練習(xí)平高球、吊球和殺球,并且注意后退的過(guò)程一定要先側(cè)身抬肘,這樣才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬間,還有就是需要有后繞引拍的動(dòng)作,就像抽打鞭子一樣 6、一定要注意擊球前握拍放松,否則使不出力量 7、剛開(kāi)始練后場(chǎng)球的時(shí)候先不要在場(chǎng)地內(nèi)練(因?yàn)槟菚r(shí)肯定打不到球或球托),而是要先練吊線球——把球用繩子系在你握拍手伸直的高度,然后反復(fù)練習(xí)原地的高球,直到有一定的手感 8、無(wú)論是后場(chǎng)還是前場(chǎng)球練習(xí)都要從原地練習(xí)到移動(dòng)擊球練習(xí),從多球到一個(gè)球.移動(dòng)的時(shí)候一定要用前腳掌著地而不能全腳掌著地,因?yàn)榇蛴鹈蚴遣粩嘁苿?dòng)的過(guò)程。而且打完一個(gè)球一般都要回到中心位置,這就需要前腳掌的蹬地和前跨。否則時(shí)間慢了就來(lái)不及了再到組合技術(shù) 9、 打前場(chǎng)球的時(shí)候要講究輕巧和細(xì)膩,尤其是搓小球靠的是手指拈動(dòng)拍柄來(lái)使球旋轉(zhuǎn)過(guò)網(wǎng),打挑球和推球只是靠手指手腕的力量就可以了,靠的是它們的爆發(fā)力,所以不能靠甩大臂,那樣球打不到位還沒(méi)有爆發(fā)行 10、需要準(zhǔn)備接殺球的時(shí)候一定要先降低重心,下肢微屈 11、接發(fā)球的時(shí)候一定要注視對(duì)方手上的動(dòng)作,打球過(guò)程中要注視對(duì)方的來(lái)球方向,總之盡量提前判斷 12、后場(chǎng)球的擊球點(diǎn)一定也要選擇好,打高球和吊球要在握拍手同側(cè)肩的正上方偏前一點(diǎn),殺球就更要靠前一些 13、接后場(chǎng)球時(shí)還要掌握好拍面的角度,比如殺球要前壓、高球要后仰。同樣發(fā)高遠(yuǎn)球也要后仰拍面,打球的瞬間手臂由外旋到內(nèi)旋,手腕由展到屈。 14、除了手法練習(xí)外,步伐練習(xí)是從始至終不可少的
5.羽毛球的專業(yè)體能訓(xùn)練
自古美人如名將,不許人間見(jiàn)白頭,競(jìng)技體育的魅力,正是在于賽場(chǎng)之上的風(fēng)云變幻以及不可預(yù)料,還記得幾天前我們團(tuán)體奪冠時(shí)的滿臉榮光,然而接下來(lái)的幾天里,先是杜鵬宇這位昔日的世界冠軍被小將陸光祖沖擊止步八強(qiáng)、張楠傅海峰這對(duì)奧運(yùn)冠軍被柴飚洪偉沖擊止步四強(qiáng),惜敗之聲常常響起,不僅感嘆,風(fēng)水輪流轉(zhuǎn),幸運(yùn)之神誰(shuí)知道會(huì)偏向哪邊,好在林丹這位傳奇人物中流砥柱,關(guān)鍵時(shí)刻頂住壓力,為我們拿下了男單一枚寶貴的金牌,同時(shí)也成就了他男單全運(yùn)四連冠的神話。賽場(chǎng)上的一切,誰(shuí)都始料未及,但感慨歸感慨,今天要分享的并不是賽場(chǎng)實(shí)況,而是要對(duì)備戰(zhàn)全運(yùn)這一年來(lái)的訓(xùn)練做一個(gè)總結(jié),順便和大家分享一下健身房(體能訓(xùn)練)和羽毛球(專項(xiàng)訓(xùn)練)應(yīng)該如何去進(jìn)行安排。其實(shí)我作為體能教練來(lái)講,運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練一定是為專項(xiàng)服務(wù)的,我們羽毛球的力量訓(xùn)練一定是為了幫助運(yùn)動(dòng)員有更完整的動(dòng)力鏈,從而讓其殺球更有力,在進(jìn)攻時(shí)攻擊性能更強(qiáng);我們的耐力訓(xùn)練,一定是為了讓我們?cè)谇驁?chǎng)上能更長(zhǎng)時(shí)間保持更穩(wěn)定的競(jìng)技狀態(tài),而不是三兩下就被別人打成棉花;我們的速度靈敏訓(xùn)練,一定是為了讓運(yùn)動(dòng)員能夠變向更快速,腳步更靈活;而我們隊(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌或其他的養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練,一定是為了幫助運(yùn)動(dòng)員防傷防病,從而更好的延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。體能訓(xùn)練(速度、力量、耐力、靈敏、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練)其實(shí)說(shuō)白了就是身體訓(xùn)練,但和大眾健身不一樣的是,專業(yè)的體能訓(xùn)練秉承的是“更高更快更強(qiáng)”的原則,在訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員要咬牙堅(jiān)持,努力拼搏,拼了命去完成任務(wù)。我想,在以“娛樂(lè)”為核心的大眾健身中,并不存在這樣的要求,就算存在,也是自我要求,而不會(huì)有外部施壓。所以,下面寫我給大家的內(nèi)容是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排,但大家可以酌情進(jìn)行刪選,按照自己的情況進(jìn)行設(shè)計(jì),體能訓(xùn)練,最重要的就是實(shí)事求是、因材施教。那首先看一下我們備戰(zhàn)中某一個(gè)階段的周訓(xùn)練計(jì)劃:我們可以看到,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,每周的訓(xùn)練課總共是11次課,其中技術(shù)占7次課,而體能占4次。大家可能看到這里還是一臉懵逼,不知道要如何操作,那我們就講起換成比例來(lái)說(shuō),其實(shí)就是很簡(jiǎn)單的技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練的比例是三七開(kāi)或者四六開(kāi),每打兩到三次球,去健身房練一次身體。我先給大家看一下我們隊(duì)每周這幾次身體課具體的安排。我們從思路上總結(jié)一下上面的內(nèi)容安排:基礎(chǔ)耐力:對(duì)于大眾來(lái)講,一場(chǎng)球賽,可能30~40分鐘左右就能完成,但對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止如此,一場(chǎng)比賽在60~70分鐘算是常事,遇到水平相當(dāng)而對(duì)手頑強(qiáng)的,最長(zhǎng)打110分鐘的都有(詳見(jiàn)奧原希望對(duì)辛杜的恐怖表演),所以,基礎(chǔ)耐力的訓(xùn)練安排,每周至少有三次。力量:力量我們是分為三類,基礎(chǔ)力量、爆發(fā)力、小力量。在訓(xùn)練安排中,我們可以看到,基礎(chǔ)力量以深蹲、臥推等多關(guān)節(jié)全身參與的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作為主,而羽毛球因?yàn)槭嵌啻伟l(fā)力的項(xiàng)目,基礎(chǔ)力量中的力量耐力非常重要,所以動(dòng)作次數(shù)一般都規(guī)定再10次以上,這和我們平常想象的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練應(yīng)該在6次以下稍有區(qū)別;爆發(fā)力除了發(fā)力拉之類的經(jīng)典動(dòng)作以外,還安排了像下砸球、跳箱之類的釋放性動(dòng)作;小力量的安排,講究全面,所以,采用的是循環(huán)訓(xùn)練(你們常說(shuō)的HIIT)的方式進(jìn)行的,種類多、重量輕、間歇短。靈敏:靈敏腳步訓(xùn)練主要還是以場(chǎng)地專項(xiàng)步伐和繩梯為主,講究的主要是快速啟動(dòng)變向和快速制動(dòng)。速度:我們采用的也是十分經(jīng)典的沖刺訓(xùn)練,短沖為主,提高整體速度。柔韌:柔韌主要還是以被動(dòng)拉伸為主,基本上就是我組織大家一起,教一教大家拉伸動(dòng)作,主要是拉伸下肢。上面是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行的總結(jié),對(duì)于我們大眾,關(guān)于健身房中力量訓(xùn)練的建議,我主要有以下幾個(gè)內(nèi)容,首先大家需要建立一個(gè)屬于自己的動(dòng)作庫(kù),下面這個(gè)動(dòng)作庫(kù)是我從我們隊(duì)常做的動(dòng)作中總結(jié)歸納出來(lái)的,大家可以依葫蘆畫(huà)瓢,在我這個(gè)動(dòng)作庫(kù)模板的分類中填寫自己喜歡的和常用的動(dòng)作。然后我推薦幾個(gè)動(dòng)作給你們:一、必須要做的基礎(chǔ)力量:提高基礎(chǔ)力量,保持身體機(jī)能1、 臥推2、 深蹲 跨步 快挺 上手閃動(dòng)(不要吐槽模特的發(fā)際線和年齡,人家是世界冠軍杜鵬宇,唉,運(yùn)動(dòng)也阻止不了脫發(fā)) 半蹲跳 引體向上/坐姿下拉(做到極限后,*在別人或者彈力帶的幫助下再完成5~10次) 雙杠撐臂
6.羽毛球運(yùn)動(dòng)員一周訓(xùn)練內(nèi)容?
羽毛球是一項(xiàng)強(qiáng)度極大的運(yùn)動(dòng),在一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽中,選手消耗的體能比踢一場(chǎng)足球比賽還要大。因此,當(dāng)選手達(dá)到一定技術(shù)水平時(shí),如果身體素質(zhì)跟不上,就會(huì)制約技術(shù)的提高。 對(duì)初學(xué)羽毛球的人來(lái)說(shuō),練不練身體好像影響不大,但隨著打球時(shí)間的增長(zhǎng),尤其是每天或是隔天打一次球,就必須要對(duì)身體訓(xùn)練予以高度重視,否則一是影響水平的進(jìn)步,二是容易出現(xiàn)傷病。 羽毛球既需要足夠的耐力,也需要良好的爆發(fā)力。專業(yè)選手在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí),通常采用推杠鈴、啞鈴,負(fù)重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量,這些部位是長(zhǎng)期從事羽毛球運(yùn)動(dòng)的人最易出現(xiàn)傷病的地方。至于專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,主要包括步法和多球訓(xùn)練,為了加大運(yùn)動(dòng)量,在練習(xí)步法時(shí)往往會(huì)穿上沙衣,綁上沙帶。 對(duì)業(yè)余選手而言,沒(méi)有器械也可以進(jìn)行身體訓(xùn)練,如加強(qiáng)肩肘部的力量,可采用俯臥撐,鍛煉踝關(guān)節(jié),可采用原地來(lái)回墊腳尖的方法,鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐,練腕力可以采用揮動(dòng)礦泉水瓶的辦法。 對(duì)業(yè)余選手來(lái)說(shuō),每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)間進(jìn)行身體訓(xùn)練,每次訓(xùn)練30到40分鐘。訓(xùn)練過(guò)程中,可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)有選擇地練,如小臂大臂力量差,就練腕力,可以通過(guò)小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來(lái)訓(xùn)練。大臂力量差練肩,練肩部力量的*辦法是練雙杠,采用雙手撐杠起的方式。此外,訓(xùn)練時(shí)尤其要注意多拉韌帶。 跳繩尤其是雙搖跳是*羽毛球項(xiàng)目特點(diǎn)的身體訓(xùn)練方式,因?yàn)樘K是全身的運(yùn)動(dòng),既可以練腕力又可練揮臂的速率,更能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。 下面列出的一周身體訓(xùn)練計(jì)劃可供年齡在25歲左右,有一至兩年球齡的男青年選用。*、一至二次長(zhǎng)跑,3000米到5000米,時(shí)間控制在20到30分鐘;第二、一至二次步法練習(xí),每次10到15分鐘;第三、一至二次跳繩,單跳每次10分鐘左右,可分三組完成,每組5分鐘,雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據(jù)自己的實(shí)際情況對(duì)上述計(jì)劃進(jìn)行增減。 羽球的訓(xùn)練著重在手腕與腿,訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強(qiáng)化自身的能力。 手腕--剛開(kāi)始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動(dòng),等適應(yīng)后可依次加重,尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳,在比賽前做揮拍練習(xí),上場(chǎng)后你會(huì)感覺(jué)殺球好像特別有力。 握力--如果握力不足常會(huì)握拍不穩(wěn)或會(huì)拍時(shí)亂轉(zhuǎn)拍面,甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì)有球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭,可以指握器來(lái)改善。 手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作,雖然揮拍主要施力不在手臂,但訓(xùn)練不夠的話,常常猛殺猛砍會(huì)使臂肌疼痛,嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)思珉喂恰? 腿--跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力,跑樓梯來(lái)訓(xùn)練大腿和小腿的耐力,若常有前進(jìn)后煞車不及無(wú)法及時(shí)后退,則是小腿與膝蓋沒(méi)力,宜做折返跑與蛙跳,若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮,則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足,應(yīng)練習(xí)負(fù)重蹲起的動(dòng)作。 ◎無(wú)論做何項(xiàng)重量訓(xùn)練,事前一定要做暖身才能避免運(yùn)動(dòng)傷害。 如何提高揮拍速度 羽毛球運(yùn)動(dòng)的揮拍速度,主要和擊球技術(shù)動(dòng)作的正確性、協(xié)調(diào)性和前臂、手腕手指的快速力量有關(guān)。擊球技術(shù)動(dòng)作不正確、不協(xié)調(diào),必然會(huì)影響人體在擊球時(shí)的發(fā)力,揮拍的速度也就會(huì)受到很大的影響。所以,進(jìn)一步糾正和完善自己的技術(shù)動(dòng)作,提高自己的身體協(xié)調(diào)性,是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié) 其次,是要加強(qiáng)快速力量素質(zhì)的訓(xùn)練,尤其是要提高和發(fā)展對(duì)羽毛球擊球發(fā)力至關(guān)重要的前臂、手腕和手指的爆發(fā)力。可采用連續(xù)快速對(duì)墻擊球,來(lái)提高平抽擋的揮拍速度。采用揮網(wǎng)球拍、小啞鈴,輕負(fù)荷的手腕屈伸、快速頸后舉,握力器等方法,來(lái)發(fā)展前臂、手腕和手指的爆發(fā)力。 如何提高彈跳能力 由于在羽毛球運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的移動(dòng)擊球中將進(jìn)行頻繁的蹬跳動(dòng)作,所以,在身體訓(xùn)練中對(duì)下肢的彈跳力訓(xùn)練歷來(lái)十分重視。但由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同,羽毛球項(xiàng)目對(duì)彈跳力的要求與籃球、排球項(xiàng)目又有一定的區(qū)別。主要表現(xiàn)在:較少有明顯的助跑過(guò)程,蹬地起跳的動(dòng)作幅度較??;在高度上比后者要求低,但在完成動(dòng)作的速度上比后者要求高。這就形成羽毛球的下肢彈跳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)為:膝關(guān)節(jié)用力的幅度相對(duì)要小,而對(duì)踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求要高。 針對(duì)這一特點(diǎn),在訓(xùn)練羽毛球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力時(shí),在力量素質(zhì)上應(yīng)著重加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在高半蹲位的快速力量訓(xùn)練??刹捎秘?fù)荷提踵、輕負(fù)荷的快速半蹲跳、雙搖和三搖跳繩和沙衣步法等方法。在動(dòng)作上應(yīng)結(jié)合步法,多進(jìn)行墊步和并步后接快速起跳突擊和扣殺的練習(xí),以保證在完成快速的動(dòng)作結(jié)構(gòu)下提高下肢的彈跳力,使之能更好地和技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)
7.這可能是史上最詳盡的*期羽毛球教程
文/一個(gè)低調(diào)的J先生【全文目錄】1 一點(diǎn)總結(jié)2 基礎(chǔ)熱身練習(xí)3 常規(guī)動(dòng)作練習(xí)4 收尾動(dòng)作5 課后練習(xí)1 一點(diǎn)總結(jié):此次是羽毛球*期課程,總計(jì)13次課,主要學(xué)習(xí)的內(nèi)容是:基礎(chǔ)熱身練習(xí)、高遠(yuǎn)球、正、反手挑球、雙打發(fā)?。ㄩL(zhǎng))球、單打長(zhǎng)球、正手搓球、接小球、扣殺、后場(chǎng)高遠(yuǎn)球、收尾動(dòng)作等第二期作為*期的進(jìn)階與補(bǔ)充,更多注重網(wǎng)球小球的精細(xì)處理,以及中后場(chǎng)各類球處理等。學(xué)習(xí)到的內(nèi)容主要有:正反手搓、勾、推球三種網(wǎng)前球處理形式,加上前中場(chǎng)的撲球,中后場(chǎng)的抽球,以及跳扣的再學(xué)習(xí)和一些殺球上網(wǎng)的步伐補(bǔ)充,反手高遠(yuǎn)球的再學(xué)習(xí)等;關(guān)于第二期羽毛球教程,可參考「最」系列第二篇:穩(wěn)穩(wěn)Jayden:這可能是史上最詳盡的一期羽毛球進(jìn)階教程另外關(guān)于個(gè)人領(lǐng)悟的羽毛球低階段位幾個(gè)降維打擊的核心玩法:(1)擊球點(diǎn)之前小臂瞬間爆發(fā)提速,無(wú)論是挑球,高遠(yuǎn),還是扣殺反拍類都用得上;(2)準(zhǔn)備動(dòng)作充分利用手腕的翻轉(zhuǎn)進(jìn)行勢(shì)能的累計(jì),在發(fā)長(zhǎng)球,挑球,殺球等都有體現(xiàn);(3)靈活的轉(zhuǎn)拍動(dòng)作,正手到反手的反復(fù)轉(zhuǎn)換,正手到側(cè)手的反復(fù)轉(zhuǎn)換,有利于各個(gè)擊球位置全掌控;(4)極具誘惑性的手上假動(dòng)作,搶網(wǎng)前小球的高點(diǎn),無(wú)論是小球和挑球的完美掩蓋,還是搓球和勾對(duì)角的平滑轉(zhuǎn)換,這是從粗放式羽毛球到精細(xì)羽毛球的必由之路;(5)步伐?。?!這是最容易被忽視但是最基礎(chǔ)最重要的核心要義,步伐在任何時(shí)候都是極其重要的,只有步伐到位了,手上的動(dòng)作才能依次展開(kāi);2 基礎(chǔ)熱身練習(xí):(1)基礎(chǔ)的熱身準(zhǔn)備動(dòng)作:腳尖跳(約20次)——右腳蹬步(左腳跟半步,約20次)——前后左右四跳法(約20次)——腳尖上下迅速小幅度原地跑(約20次)——拉伸步(半場(chǎng)來(lái)回兩次)——慢跑(半場(chǎng)來(lái)回3次)——側(cè)身并步跑(半場(chǎng)來(lái)回3次)——跑步伐摸球;(2)跑步伐:左左,右右,前左右;三種方式,起勢(shì)跳——先跨右腳——左腳——蹬右腳——摸球;每組各八個(gè)來(lái)回;跑步伐的核心是將球場(chǎng)分為一個(gè)米字格,基本每次回球之后都要回到球場(chǎng)中心準(zhǔn)備下一個(gè)球,提高步伐的速度可以將腳尖微微踮起,保證每次擊球基本都處在3步或1步;如果是后場(chǎng)邊緣兩個(gè)點(diǎn)需要先蹬轉(zhuǎn)再跑;3 常規(guī)動(dòng)作練習(xí)(1)高遠(yuǎn)球——練習(xí)分為四個(gè)動(dòng)作:1)架拍:重心右腳,兩腳丁字步,右手小臂大臂夾角90°,球拍與網(wǎng)面平行,左手抬起高于右手微握拳;2)垂拍:身體左轉(zhuǎn),將重心調(diào)整至左腳,自然帶動(dòng)右手大臂旋轉(zhuǎn),小臂自然往背后下垂,*能夠達(dá)到大臂貼耳朵、球拍貼背,左手舉起;3)提拍:將小臂從背后迅速揮轉(zhuǎn),拍面從背后迅速旋轉(zhuǎn)提升至*點(diǎn),球拍與網(wǎng)面依然平行,提拍動(dòng)作可聽(tīng)到風(fēng)聲,左手依然舉起不動(dòng);4)擊球:以右肩為圓心畫(huà)圓,但同時(shí)將右肩往前送出(只有送肩才能打出力量來(lái)),將拍順勢(shì)往身體左邊引導(dǎo)卸力;整個(gè)連貫的動(dòng)作下來(lái),是右手的拍在背后畫(huà)一個(gè)圓然后順勢(shì)把球拍揮出去,三個(gè)核心要義:擊球瞬間小臂提速(提升爆發(fā)力)、送肩、擊球位置在*點(diǎn)靠后一點(diǎn);(2)正手挑球——練習(xí)分為三個(gè)動(dòng)作:1)翻腕:將球拍握好放至身后,球拍與網(wǎng)面夾角45°左右,手腕往后翻,右腳在右前跨出,站直重心在中心;2)揮拍:以右肩為圓心,將拍面揮出,右腳膝蓋自然彎曲,重心轉(zhuǎn)至右腳,揮拍過(guò)程中將翻腕的手腕回正;3)擊球:擊球點(diǎn)在*點(diǎn)靠前一些,小臂驟然提速,給球拍加速度以期打出更高質(zhì)量的后場(chǎng)球;整個(gè)連貫動(dòng)作:右腳右前跨出,翻腕的手腕隨大臂轉(zhuǎn)過(guò)來(lái),右膝蓋彎曲,擊球瞬間加速一氣呵成;(3)反手挑球——練習(xí)分為三個(gè)動(dòng)作:1)準(zhǔn)備:采取反手握拍方式,右腳在右前方,拍面與身體平行;2)旋拍:以右肩為圓心逆時(shí)針畫(huà)圓,手腕隨之翻轉(zhuǎn),拍面旋轉(zhuǎn)過(guò)程中,到*點(diǎn)調(diào)整至與網(wǎng)面平行;3)擊球:在*點(diǎn)往前一點(diǎn),順勢(shì)將球快速擊出;整個(gè)連貫動(dòng)作:看似很別扭,但是實(shí)際擊球的效果非常好,一般都能打到后場(chǎng)并且又高又遠(yuǎn);(4)發(fā)小球——練習(xí)分為兩個(gè)動(dòng)作:準(zhǔn)備:采取反手握拍方式,右腳在前,身體挺直,右手大臂幾乎與網(wǎng)面垂直,小臂微微下垂,將羽毛球斜著一邊貼近拍面(這個(gè)動(dòng)作很容易被誤解以為擊球會(huì)打到羽毛上,但其實(shí)根本不會(huì),反倒是拿球頭對(duì)拍面可能打到羽毛上!?。。磺星颍菏滞笞宰笊舷蛴蚁虑腥?,球拍也如此,顯示是往下切,往下切,往下切,而非往上挑,犀利的一切球輕松過(guò)網(wǎng)同時(shí)達(dá)到對(duì)方的A區(qū)白線,一個(gè)高質(zhì)量的小球;錯(cuò)誤動(dòng)作:經(jīng)常是挑球,其實(shí)是往下切球,第二不能猶豫,一切即成,成敗一舉不要養(yǎng)成反復(fù)試探的習(xí)慣;(5)雙人發(fā)長(zhǎng)球——練習(xí)分為兩個(gè)動(dòng)作:1)準(zhǔn)備:采取反手握拍方式,右腳在前,身體挺直,右手大臂幾乎與網(wǎng)面垂直,小臂微微下垂,將羽毛球斜著一邊貼近拍面;2)挑球:手腕從右下方迅速往左上方挑去,動(dòng)作幅度不宜過(guò)大,免得給對(duì)手太強(qiáng)的預(yù)期,球的高度和距離依賴于小臂爆發(fā)力,但是一個(gè)好的羽毛球基本都能被挑到后場(chǎng);(6)單人發(fā)長(zhǎng)球——練習(xí)分為三個(gè)動(dòng)作:1)準(zhǔn)備:呈T字步站立,重心在身體靠右腳,身體站直,右臂完全舒展開(kāi),在身體后方,手腕向上翻起;2)揮拍:重心自然過(guò)渡到前腳,右臂以右肩為圓心畫(huà)圓,整個(gè)右臂向前揮去;3)擊球:擊球點(diǎn)位于*點(diǎn)靠前,在拍面即將碰到球的之前瞬間加速,給擊球過(guò)程一個(gè)爆發(fā)力,順勢(shì)將球擊出;整個(gè)連貫的動(dòng)作:右臂都是呈現(xiàn)展開(kāi)的姿勢(shì)并未彎曲,在擊球點(diǎn)瞬間爆發(fā);(7)正手搓球——練習(xí)分為兩個(gè)動(dòng)作:1)準(zhǔn)備:右腳在右前方,右臂舉起,小臂和大臂夾角呈135°,手腕往下翻,手腕為整條手臂*位置,拍桿與網(wǎng)面呈45°,拍面與水平面呈現(xiàn)10-30°左右;2)搓球:保持準(zhǔn)備動(dòng)作,搶球剛過(guò)網(wǎng)的高點(diǎn),整個(gè)手臂帶動(dòng)肩膀?qū)⑶蚺耐八腿?,拍面不?dòng)切球,羽毛球翻轉(zhuǎn)過(guò)網(wǎng);整個(gè)連貫動(dòng)作:因?yàn)槭直鄣淖藙?shì)很不舒服所以整個(gè)動(dòng)作說(shuō)不起來(lái)流暢,但切球的效果很贊,球一般都是剛過(guò)網(wǎng)并且翻轉(zhuǎn)過(guò)去比較難接;(8)接小球——練習(xí)分為兩個(gè)動(dòng)作:1)準(zhǔn)備:左腳在前,約離發(fā)球線0.8m左右的樣子,正手握拍,手臂微曲,呈放松姿勢(shì);2)擊球:判斷是高球還是小球(高球立即并步向后跳兩步,一步大一步小,高遠(yuǎn)或扣殺還擊),小球可左腳往前移半步,握拍方式轉(zhuǎn)為反手,搶高點(diǎn),可切出正前方的小球;或拍面傾斜45°,切出對(duì)方反手的小球;動(dòng)作核心要義:判斷對(duì)面高球還是小球選擇不同應(yīng)對(duì)策略,如果小球高點(diǎn)已經(jīng)搶了還未擊到球,多半是球沒(méi)有達(dá)到發(fā)球線;(9)扣殺——練習(xí)方式和高遠(yuǎn)球相同,四步走,但擊球點(diǎn)由原先的高點(diǎn)靠后轉(zhuǎn)為前方水平面45°位置,在擊球瞬間小臂加速,手腕向外微微翻轉(zhuǎn),提升扣球的殺傷力;(10)跳扣殺——分為兩個(gè)部分,手上動(dòng)作參照扣殺,步伐分兩個(gè)動(dòng)作:1)步伐準(zhǔn)備:判斷球的行走軌跡和擊球點(diǎn),迅速調(diào)整步伐至相應(yīng)的起跳點(diǎn),偽T字步,重心在右腳,左腳踮起腳尖著地;2)起跳:右腳迅速發(fā)力,微曲起跳,手臂順勢(shì)揮拍,揮拍結(jié)束后左腳轉(zhuǎn)移至右腳的位置,右腳*蹬地;動(dòng)作核心要義:判斷球的軌跡在球還未過(guò)網(wǎng)的時(shí)候就應(yīng)當(dāng)已經(jīng)完成,球過(guò)網(wǎng)就是步伐移動(dòng)到相應(yīng)點(diǎn)的時(shí)間,這個(gè)對(duì)普通人要求更高的反應(yīng)能力;(11)移動(dòng)后場(chǎng)左右高遠(yuǎn)球——分為三個(gè)部分:1)準(zhǔn)備:左腳在后,右腳在右前一點(diǎn),整個(gè)身體呈現(xiàn)一觸即發(fā)的狀態(tài),右手握拍拍桿幾乎垂直地面;2)右后場(chǎng):起勢(shì)跳,以左腳為軸心蹬轉(zhuǎn),右腳帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)45°,并步跑,*步大步跳到后場(chǎng),第二步小步調(diào)整位置到*的擊球點(diǎn),選擇擊球方式擊球;2)左后場(chǎng):起勢(shì)跳,以左腳為軸心蹬轉(zhuǎn),右腳帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)135°,并步跑,*步大步跳到后場(chǎng),第二步小步調(diào)整位置到*的擊球點(diǎn),選擇擊球方式擊球;動(dòng)作核心要義:蹬轉(zhuǎn)的時(shí)候要凌厲迅速,不然很容易慢半拍,球接的非常不舒服;(12)反拍高遠(yuǎn)球——練習(xí)分為三個(gè)動(dòng)作:1)準(zhǔn)備:右腳在右前方,背對(duì)著網(wǎng)面且平行,更換握拍方式為反手握拍,將手指放在左肩前面15CM距離,拍面與網(wǎng)面平行;2)揮拍:逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)拍面,球拍下垂,手腕旋轉(zhuǎn)背面對(duì)著眼睛,呈現(xiàn)一個(gè)看手表的姿勢(shì),手肘頂起,右腿膝蓋自然彎曲;3)擊球:待到羽毛球即將到達(dá)擊球點(diǎn)的時(shí)候,整個(gè)手臂迅速甩起,擊球點(diǎn)之前小臂迅速加速,擊球瞬間把球擊飛,最終停到豎直位置之后一點(diǎn);整個(gè)連貫動(dòng)作:像搖塞子一樣反拍高遠(yuǎn)的手臂過(guò)程就是這樣,加上右腿的伸直到屈膝,又有點(diǎn)像打太極,流暢自然*揮拍加速打出去;4 收尾動(dòng)作:蛙跳(半場(chǎng)來(lái)回2組)——鴨子步(半場(chǎng)來(lái)回2組)——平板支撐(90s)——仰臥起坐(20個(gè))——雙搖(連續(xù)一分鐘);5 課后練習(xí)羽毛球架桿姿勢(shì)練習(xí),雙搖跳繩練習(xí)等;相信看到現(xiàn)在的你必定需要一支高端球拍裝備自己,首推「最」系列之最強(qiáng)裝備篇:穩(wěn)穩(wěn)Jayden:這可能是史上最強(qiáng)的高端羽毛球拍知識(shí)匯總客官留步,掐指一算,好文缺你一贊~
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