孩子愛(ài)運(yùn)動(dòng)家長(zhǎng)可以給孩子選個(gè)籃球訓(xùn)練營(yíng)，那么*籃球教學(xué)計(jì)劃，通過(guò)本文家長(zhǎng)也可以了解下作為籃球初學(xué)者，如何從零開(kāi)始自主訓(xùn)練*講，*籃球教學(xué)單元計(jì)劃，*籃球社的計(jì)劃，求一份*生籃球訓(xùn)練計(jì)劃，籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練拉伸，充分釋放身體能量??

1.作為籃球初學(xué)者，如何從零開(kāi)始自主訓(xùn)練*講

對(duì)于廣大的籃球初學(xué)者來(lái)說(shuō)，有可能被每天五花八門(mén)的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練教程搞得暈頭轉(zhuǎn)向。如果沒(méi)有訓(xùn)練方向的話(huà)，很容易走上歧途，運(yùn)球不扎實(shí)、投籃總打鐵、過(guò)人常丟球、弄不好還會(huì)成為團(tuán)隊(duì)毒瘤。這篇文章是我從事籃球教學(xué)8年間的經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，致力于讓更多的愛(ài)好者少走彎路。本文僅從訓(xùn)練思路提出分析，不涉及具體訓(xùn)練手段。說(shuō)到系統(tǒng)學(xué)習(xí)籃球的順序，大多數(shù)回答會(huì)說(shuō)是基本功。那么什么是籃球基本功？如何訓(xùn)練籃球基本功呢？基本功也就是籃球基本技術(shù)，分為四點(diǎn)。1.投籃技術(shù)2.運(yùn)球技術(shù)3.傳接球技術(shù)4.籃板球技術(shù)。這四項(xiàng)大的分類(lèi)囊括了所有你常見(jiàn)的籃球技術(shù)。先從投籃講起。投籃包括高手投籃、低手投籃、單手投籃、勾手投籃等等，那么以我們最常用到的單手投籃和低手投籃（上籃）說(shuō)起，又分為很多類(lèi)別，比如說(shuō)原地投籃、跳投，可以說(shuō)門(mén)類(lèi)很多。投籃如何訓(xùn)練？肯定要從最基礎(chǔ)的開(kāi)始，例如練習(xí)右手低手上籃，以10個(gè)進(jìn)球?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)，1分鐘內(nèi)10次上籃全部進(jìn)球，那么可以進(jìn)行到下一階段的訓(xùn)練。注意：下一階段可不是要開(kāi)始投籃了，而是要用左手進(jìn)行與右手完全相同的訓(xùn)練。左右手兼?zhèn)浜?，開(kāi)始進(jìn)行投籃發(fā)力順序和姿勢(shì)的練習(xí)，初學(xué)者切忌驕躁，以免養(yǎng)成錯(cuò)誤的動(dòng)作習(xí)慣。那么什么是我們的投籃訓(xùn)練思路呢？*個(gè)就是要不管進(jìn)行什么樣的投籃訓(xùn)練，首先我們要知道動(dòng)作的要點(diǎn)，反復(fù)思考，現(xiàn)在腦海中形成動(dòng)作表象。（如果不懂什么是動(dòng)作表象可以閉上眼睛回憶一下新聞聯(lián)播中兩個(gè)主持人的形象）形成表象后我們要按部就班的進(jìn)行基礎(chǔ)姿勢(shì)的模仿、分解動(dòng)作的練習(xí)、*摻雜進(jìn)有球訓(xùn)練。但這只是基礎(chǔ)，想要提高和進(jìn)階就需要更多的球場(chǎng)情況模擬，比如說(shuō)在投籃時(shí)讓朋友們對(duì)你進(jìn)行干擾。第二個(gè)就是在訓(xùn)練中要給自己設(shè)置考試，例如我今天進(jìn)行了三分線45°角的投籃訓(xùn)練，那么在訓(xùn)練結(jié)束后我要用一側(cè)投十次來(lái)考驗(yàn)一下我的訓(xùn)練成果。如果進(jìn)球總數(shù)達(dá)到16個(gè)，代表我們可以進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練，如果沒(méi)達(dá)到就代表著我們的投籃訓(xùn)練還是側(cè)重點(diǎn)。第三個(gè)就是實(shí)戰(zhàn)中的運(yùn)用，可能有些同學(xué)會(huì)說(shuō)，實(shí)戰(zhàn)和訓(xùn)練不是一回事吧！但是他們是相輔相成的，沒(méi)有實(shí)戰(zhàn)就沒(méi)有訓(xùn)練，反過(guò)來(lái)訓(xùn)練會(huì)促進(jìn)實(shí)戰(zhàn)。你練了什么在球場(chǎng)上一定要用出來(lái)，如果你在球場(chǎng)上根本想不起來(lái)練了什么，該怎么用或者用不出來(lái)，就代表著這項(xiàng)投籃技術(shù)的訓(xùn)練是沒(méi)有深度的。以上就是我總結(jié)的籃球基礎(chǔ)技術(shù)中投籃訓(xùn)練的基本思路。文中簡(jiǎn)要提出了幾個(gè)訓(xùn)練的手段，如果你想知道有哪些具體的訓(xùn)練手段，可以關(guān)注我，抖音B站微博：何瑞龍Rino。獲取更多籃球小知識(shí)。投籃的發(fā)力順序和姿勢(shì)講解可以參考我的另一篇文章系統(tǒng)了解投籃動(dòng)作。何瑞龍Rino：投籃不準(zhǔn)的你要點(diǎn)進(jìn)來(lái)看看下一講我將介紹初學(xué)者自主學(xué)習(xí)籃球第二講（運(yùn)球訓(xùn)練）

2.*籃球教學(xué)單元計(jì)劃

籃球教學(xué)系列片分為6部分 教練篇_進(jìn)攻防御與激勵(lì) 投籃手_投籃控球與傳球 小前鋒篇_運(yùn)球傳球與控球 中鋒篇_扣籃封籃與搶籃板球 主力前鋒篇_運(yùn)球投籃與搶籃板 組織后衛(wèi)_運(yùn)球跳投與傳球 NBA籃球教學(xué) 前鋒(萊特納) 小前鋒(徳雷克斯勒) 投籃手(喬.杜馬斯) 組織后衛(wèi)和全場(chǎng)防守(笑面刺客 托馬斯)

3.*籃球社的計(jì)劃

要突出你們熱愛(ài)體育運(yùn)動(dòng)的熱情，精通nba、cba等籃球賽事，對(duì)籃球明星的了解還有團(tuán)隊(duì)精神和合作意識(shí)，以及文明運(yùn)動(dòng)的思想

4.求一份*生籃球訓(xùn)練計(jì)劃

比你高一屆，身高近180，*時(shí)和你一身高，體重119近?？礃幼幽悴皇腔@球隊(duì)······想打PG嗎，運(yùn)球很重要，建議多練異側(cè)手的運(yùn)球。我在外邊上籃球課，所以多少知道些訓(xùn)練方法。當(dāng)然，我一直都是SG，并且有著出色的突破能力，多少能對(duì)你有些幫助。 一些基礎(chǔ)的東西要掌握，像滑步，小碎步，背向跑等，*是全場(chǎng)距離練。接著是左右手的運(yùn)球。從底線到發(fā)球線停下，快速運(yùn)球，之后運(yùn)到中線，快速運(yùn)，再運(yùn)到發(fā)球線，之后運(yùn)到底線。熟了后可以將快速運(yùn)球改成胯下，背后運(yùn)等。當(dāng)然，還要練全場(chǎng)的折返跑，*7次以上，打比賽時(shí)有些缺心眼的喜歡死防你。 之后練上籃，左右手都要很熟，因?yàn)榧ち业谋荣悓?duì)方都會(huì)卡你的慣用手（當(dāng)然平時(shí)打打街球不會(huì)這么死防的）。練好后練胯下，變向，背后變向的上籃，*有標(biāo)志桶······ 這些練熟后就該練投籃了，*有人陪著，練接球后跳投，因?yàn)槟阋騊G。當(dāng)然，*是跑動(dòng)中接球急停跳投。 至于那些比賽意識(shí)什么，傳球什么的，*去籃球班學(xué)學(xué)。*知識(shí)巨簡(jiǎn)單，下班學(xué)期抓緊絕對(duì)能高分······ *，PF和PG有很大不同，適應(yīng)起來(lái)有點(diǎn)難。像經(jīng)常得去外線跑動(dòng)，盡量不靠打等。還有，就算你得分能力再?gòu)?qiáng)，還是要有團(tuán)隊(duì)精神，就算隊(duì)友再怎么癡吧····

5.籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練拉伸，充分釋放身體能量

當(dāng)我寫(xiě)這篇文章的時(shí)候，可能會(huì)有的同學(xué)問(wèn)。打籃球需不需要這么好的柔韌性？我想說(shuō)的是，根據(jù)你目前的身體狀況，制定合適的拉伸計(jì)劃，每個(gè)人每個(gè)部位柔韌性有好的地方也有很僵硬的部位?；@球需要的柔韌素質(zhì)要根據(jù)技術(shù)特點(diǎn)，能夠順利完成動(dòng)作即可。比如上籃的各個(gè)角度打板就需要手腕有較好的關(guān)節(jié)靈活性?；@球的過(guò)人晃肩主要需要上半身放松，結(jié)合下半身的協(xié)調(diào)。以及突破時(shí)的低重心和加速，就需要腿部良好的柔韌性與爆發(fā)力相結(jié)合。如果你想完成高難度的籃球技術(shù)動(dòng)作，在空中上籃時(shí)充分釋放肌肉的力量，提升協(xié)調(diào)能力，在上籃時(shí)有一個(gè)優(yōu)雅的姿態(tài)。像*低重心狀態(tài)充分釋放自己的力量與速度歐文那般擁有靈活的繞指柔艾弗森那樣高妙絕絕倫的晃肩那就從現(xiàn)在開(kāi)始學(xué)會(huì)拉伸，發(fā)展柔韌素質(zhì)。拉伸是籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練占有很高的比重，通常專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員拉伸占訓(xùn)練的1/3。柔韌在籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中僅次于力量與速度。最重要的是身體有好的柔韌性可以很大程度上避免傷病。舉個(gè)例子，如最典型的羅斯最年輕的MVP，連年傷病不斷。原因就是史詩(shī)級(jí)的速度與力量太過(guò)強(qiáng)悍和與身體不匹配的柔韌性導(dǎo)致的。在*時(shí)并不明顯，但是進(jìn)入NBA以來(lái)比賽強(qiáng)度與訓(xùn)練讓身體力量與速度上升一個(gè)檔次，羅斯的身體速度與爆發(fā)力潛力被徹底開(kāi)發(fā)，而柔韌性沒(méi)有跟上。簡(jiǎn)單說(shuō)就是身體不夠“軟”。*時(shí)期還略瘦進(jìn)入NBA第3年每次在空中或者變向時(shí)依靠變態(tài)的彈跳，速度與爆發(fā)強(qiáng)行扭動(dòng)身體。不講理的變向，往往意味著不合理的動(dòng)作與進(jìn)攻選擇，有時(shí)動(dòng)作太過(guò)僵硬落地時(shí)造成身體損傷。同樣是暴力型打法的*，在對(duì)自己的身體利用和了解上要比羅斯高明，雖然整個(gè)生涯傷病也很多，但是相比羅斯，*打了10幾年，巔峰期相對(duì)科比，鄧肯短很多。但是至少拿了3座總冠軍獎(jiǎng)杯。在發(fā)展力量速度訓(xùn)練的同時(shí)，一定要有與之匹配的柔韌性。柔韌的具體范圍：柔韌指的得是身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展能力。其實(shí)最主要的肌肉與韌帶的拉伸。經(jīng)常做拉伸練習(xí)可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強(qiáng)。具體怎么做？牽張練習(xí)1.沖擊性牽張（也稱(chēng)動(dòng)態(tài)拉伸）通過(guò)反復(fù)的沖擊動(dòng)作牽拉肌肉靜力性牽張練習(xí)（靜態(tài)拉伸）練習(xí)時(shí)緩慢牽拉肌肉，肌肉感到被牽拉時(shí)，停止繼續(xù)拉長(zhǎng)，堅(jiān)持10~30s,再放松。一般來(lái)說(shuō)，靜態(tài)拉伸才能最有效的發(fā)展柔韌素質(zhì)。這里圖片只簡(jiǎn)單舉例子說(shuō)明哦，更多詳細(xì)的拉伸方法會(huì)在我的公眾號(hào)更新。*一個(gè)方法是最有效，但是需要一般他人輔助。本位感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)練習(xí)（pnf）（關(guān)于這這些看不懂的專(zhuān)業(yè)名詞我后面的文章一步步解釋和說(shuō)明，現(xiàn)階段可直接看圖片理解）方法：在同學(xué)的幫助下，肢體達(dá)到關(guān)節(jié)活動(dòng)的*限度，被拉長(zhǎng)的肌肉用力對(duì)抗同學(xué)給的阻力，做肌肉*強(qiáng)度的等長(zhǎng)收縮，堅(jiān)持10s放松。然后再次做肌肉*強(qiáng)度等長(zhǎng)收縮，每次做都沒(méi)有時(shí)間間隔。（等長(zhǎng)收縮：是指肌肉長(zhǎng)度保持不變而張力發(fā)生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態(tài)下，肌肉張力可增至*。）重復(fù)5次，最多10次。也可以自己拉伸我的公號(hào)（回復(fù)：拉伸）上傳一部靜態(tài)拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸，pnf拉伸的教學(xué)視頻，里面包含了拉伸必需掌握D的各種基礎(chǔ)動(dòng)作，可供同學(xué)們參考。還是那句話(huà)拉伸要根據(jù)自己的身體狀況具體執(zhí)行，并沒(méi)有萬(wàn)能的適合所有人的一套拉伸方法。包括我所提倡籃球的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，本身就是為根據(jù)個(gè)人制定的專(zhuān)門(mén)的，合理，科學(xué)的，適合自己身體素質(zhì)情況的訓(xùn)練體系。還有就是前期有同學(xué)反映教程專(zhuān)業(yè)名詞太枯燥的問(wèn)題。我想借用金庸武俠小說(shuō)里的一句話(huà)。大概意思就是，武功練習(xí)一定程度，就不一味打打殺殺，而是考驗(yàn)內(nèi)在的思考和反省，才能上升到一個(gè)境界。打籃球也是如此，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段練習(xí)到一定程度，就不再是一味的悶頭苦練。而是思考它的原理和方法，我們訓(xùn)練也是如此，在知道原理和方法之后再進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)，才能讓自己效率提高不斷的進(jìn)步。需要注意的是拉伸需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到明顯的效果，在充分的拉伸之后開(kāi)始強(qiáng)化控球，上籃動(dòng)作練習(xí)提升單個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量。文章來(lái)源于微信公眾號(hào):NBA百大絕技（id：NBABDJJ）

作為籃球初學(xué)者，如何從零開(kāi)始自主訓(xùn)練*講，*籃球教學(xué)單元計(jì)劃，*籃球社的計(jì)劃，求一份*生籃球訓(xùn)練計(jì)劃，籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練拉伸，充分釋放身體能量??希望文中的介紹能給你幫助