冬季比較寒冷,教室、寢室也可能因門窗封閉致使其通風情況不是很好,長時間置身其中,比較容易使大腦神經(jīng)受到抑制,產(chǎn)生困頓疲倦,影響學習效果。而適當?shù)膽敉膺\動,則可以加速新陳代謝,增強身體抵抗疾病的能力,增強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,提高學習的效率。體育"冬訓"可以選擇運動強度較小,能量消耗較大的運動項目進行有氧運動。比較簡便易行的方法有:慢跑、跳繩、健步走、球類運動等。

(一)慢 跑

慢跑適合高三學生,以標準400米田徑場為例。可以按每圈2-3分鐘左右的速度慢跑。雙休日每天跑15-20圈(即6000-8000米);平時每天下午或者晚上可以慢跑10-15圈(即4000-6000米)。需要說明的是,在剛開始進行鍛煉時,速度可以減慢到4-5分鐘,距離可以減半甚至1/3即可。

(二)跳 繩

跳繩不受場地限制,可以達到塑身減肥和促進心臟功能等健身目的。據(jù)研究測算,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘的健身效果是基本相當?shù)?。因?對于時間比較寶貴的高考生來說,跳繩不失為一種既節(jié)省時間,又保證鍛煉效果的體育"冬訓"

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方法?？梢圆捎门_階漸進的方法進行跳繩訓練:

▲1分鐘計時跳繩,3組,堅持一周。

▲每組連續(xù)跳3分鐘,跳2-3組,堅持一周。

▲每組連續(xù)跳5分鐘,跳2-3組,堅持兩周。

▲每組連續(xù)跳8分鐘,跳1-2組,堅持兩周。

▲每組連續(xù)跳10分鐘,跳1-2組。逐漸提升為每組連續(xù)跳30分鐘。

(三)健步走

長期堅持健步走的人,患骨質疏松及各種心血管疾病的可能性要低得多,并且還能緩解緊張情緒等。健步走鍛煉時,也應該注意循序漸進。仍然以標準400米田徑場為例。剛開始時,可以5-6分鐘一圈,連續(xù)走5圈。堅持一段時間后,逐漸提高到4-5分鐘直到3-4分鐘一圈。再堅持一段時間后,再以3-4分鐘左右的速度增加圈數(shù)到十圈甚至更多。一般情況下,步行的距離在5-8公里,時間在一個小時左右,效果就已經(jīng)很好了。

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(四)球類運動

來源于游戲的球類運動,由于其極具魅力的競技性與趣味性等,一直是青少年學生尤其是男生們的愛,有不少的女生也非常喜歡羽毛球、排球、乒乓球等。球類運動的好處很多,對提高人體的速度、力量,增強靈敏性、協(xié)調性等都很有幫助。但是,在進行球類運動時,一定要注意預防運動損傷。

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體育"冬訓"的注意事項

(一)著裝:要適宜運動

體育"冬訓"時的著裝,不管是衣服還是鞋襪,都要以適宜于運動為原則。鍛煉結束后的身體抵抗力比較低,要及時到室內擦去汗水并更換衣服,以防感冒。冬季氣溫低,肌肉的粘滯性增強。正式運動前,一定要認真做好準備活動,避免運動損傷。

(二)飲食:不能空腹

不能空腹參加體育訓練,這是非常有害的,很容易導致低血糖。運動前1個小時內、運動過程中以及運動后30分鐘內,不宜進食。運動過程中可以補充水分,但基本上都應該以潤嗓子為主,不宜喝得太多。

(三)強度:掌握科學的方法

體育"冬訓"的運動量雖然可以稍大,但也應該注意適度。如果運動量和運動強度都很大,是非常容易造成運動損傷的。普通高考生可以用測量心率的方法(手測、機測均可)來控制運動強度,并堅持全面發(fā)展、循序漸進、持之以恒的原則。

▲"冬訓"主要以有氧訓練為主。一般情況下,運動后即刻心率應該低于150次/分。

▲采用"(220-年齡)X強度百分比"的方法來控制運動的強度。比如,20歲的人想采用60%的強度進行運動,他的運動心率大概就是 (220-20)×60%=120(次/分)。

▲采用"180-年齡"的方法來控制運動的大強度。比如,20歲的人在參加體育鍛煉時,高心率應盡量控制在180-20=160(次/分)以內。

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(四)疲勞:注意3大特征

包括體育高考生和高水平運動隊學生在內,都要謹防運動過度疲勞給身體造成嚴重傷害。如果排除生理病變或者其他心理原因而出現(xiàn)以下3種情況,應該考慮是否過度疲勞: 運動能力下降,甚至從內心厭惡運動;精力不夠、注意力不集中,反應有點遲鈍;睡眠質量不好。

體育考生"冬訓"安排

(一)制定訓練計劃

訓練計劃是目標,在定計劃之前要對自己進行一次冬訓前的摸底測試。測試的內容主要是身體素質的測試,例如:百米跑、立定跳遠、鉛球等。根據(jù)摸底的測試成績制定詳細的訓練計劃。冬季主要是以力量訓練為主,可以根據(jù)力量的訓練規(guī)律,分為上肢力量和下肢力量而進行細致的分類制定計劃,在中間可以穿插一些速度的訓練計劃,也就是力量和速度相結合。

(二)注重定時訓練

抓好定時訓練,比如20分鐘的短時間訓練。既能提高學生的時間觀念,又能夠強化學生的動作細節(jié)練習?？梢赃M行小力量練習,如握小啞鈴練習快速擺臂、推啞鈴練習、跳臺階練習和跳桿練習等……

(三)強化細節(jié)練習

可以反復練習徒手擺臂動作,讓擺臂動作要有量到質的轉變;反復練習蹲踞式起跑,提高反應能力。冬訓是一個綜合的訓練階段,這個階段對心理和身體是一個極大的考驗。只有堅持和科學的研究訓練方法,才會取得理想的效果。

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