高考臨近,無論是復習備考還是臨場考試,考生的體力和腦力消耗都很大,這時候如果營養(yǎng)跟不上,不僅影響考生的身體健康,還會影響學習效率和考試成績。如何科學合理地安排飲食,為考生保駕護航呢?
備考餐營養(yǎng)需求
受訪:*農業(yè)*食品科學與營養(yǎng)工程副教授 范志紅
備考飲食宜清淡
老話說,思傷脾。這話聽起來挺玄,實際上符合科學道理:人在集中精力思考或精神壓力巨大時,植物性神經(jīng)的功能受到壓抑,消化道的血液供應也會減少,消化吸收功能就可能受影響。
在各種食物中,給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質和脂肪的食物。
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少吃蛋白質、脂肪、升糖食物
蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期處理也復雜,所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。
脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來幫忙。
升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食,易造成血糖快速升高,是導致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。
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多吃淀粉、蔬果
淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化,而且從后期代謝來看,肝臟的負擔也比較輕。也就是說,壓力越大,越需要吃清淡簡單的食物。
多補充磷脂、水溶性維生素
補充大腦活動所需的營養(yǎng)成分,以水溶性維生素和磷脂為重要。
蛋黃、大豆補磷脂
磷脂是與記憶有關的神經(jīng)遞質乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆中為豐富。
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雜糧、薯豆補維生素
維生素中要緊的是維生素B1,在人體中的儲存量小,幾天不足就可能影響學習效率。因此,適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。
同時,這些食物的血糖反應比較低,有利于長時間穩(wěn)定精力和情緒,保證學習效率。
增加礦物質攝入
另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。
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多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果有幫助,特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對減輕壓力為有益。
在需要長時間集中精力時,除了調整食物品種,還可以減少正餐食量,兩餐之間適當加餐。
避免加工食品
備考期間,盡量避免吃過多加工食品,因為其中的香精、色素等成分可能對情緒造成不良影響。
備考三餐的合理安排
根據(jù)新出版的《*居民膳食指南》,居民一日三餐要包括五類食品:類為谷類、薯類、雜豆類;第二類為蔬菜、水果類:第三類為畜、禽、魚、蛋等動物性食品;第四類為奶、大豆、堅果類;第五類為純熱量食物,包括淀粉、糖、油。此外,《*居民膳食指南》還建議每人平均每天攝入食物12種,每周至少25種。不同的食物營養(yǎng)各有特點,食物多樣才能營養(yǎng)全面。由于備考階段考生精神高度緊張、腦力消耗較大,因此,其三餐搭配更需講究合理。
早餐要吃好
早餐必須要吃,不僅要吃飽,還要吃好。早餐應注意主食、副食合理搭配,并且應富含蛋白質。除了米、面等基本主食外,考生可吃些雞蛋、牛奶等富含優(yōu)質蛋白的食物,以保證上午大腦對能量和營養(yǎng)素的需求,幫助提高注意力、增強記憶力。
早餐內容
1.主食:粥、饅頭、包子、全麥面包等。
2.富含優(yōu)質蛋白的食物:牛奶、豆?jié){、雞蛋等。
3.蔬菜、水果:涼拌小菜、水果沙拉等。
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午餐要量足質高
午餐是中能量和營養(yǎng)素要求多的時刻,有承上啟下的作用。因此,考生在午餐中應攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素,包括谷類、蔬菜、肉類、豆制品等,比早餐量要多些,以滿足下午的需要。另外,午餐要盡量翻新花樣,不僅會增進食欲,同時也能保證食物的多樣性。但要注意避免進食過飽,以免消化不良影響下午的精神狀態(tài)。
午餐內容
1.主食:米飯、面條、饅頭等。
2.蔬菜和菌藻類:胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海帶、紫菜、金針菇等,盡量選擇多種顏色的蔬菜,變換花樣。
3.動物類食物:瘦肉、蛋類、魚蝦類、禽類、豬肝等。
晚餐要清淡易消化
晚餐要清淡、營養(yǎng),不宜吃太多?？蓴z入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,適當吃些粗雜糧,如小米、玉米、糙米、紅薯等。粗雜糧富含B族維生素,可以調節(jié)考生的精神狀態(tài),改善睡眠質量,緩解緊張情緒。如果晚上要加餐,不宜進食大魚大肉,以免增加胃腸負擔,影響睡眠質量。好在睡前1~2小時進食,可以選擇牛奶等有助于睡眠的食物。
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晚餐內容
1.小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的雜糧粥。
2.魚、蝦、雞肉、豆制品等適量易消化的食物。
零食以水果、酸奶、堅果為主
考生每天可在課間吃1個新鮮水果或者2~3個核桃仁,不僅增加飽腹感,還能補充大腦所需能量,提高記憶力。此外,松子、花生、瓜子等都是很好的選擇,但需要注意的是,堅果含油脂豐富,不宜吃太多,每日以不超過20克為宜。
備考餐飲食誤區(qū)
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食譜"大變臉"
有些家長覺得孩子考前復習用腦過度,希望給孩子多補些營養(yǎng),甚至還會從飯店預訂些山珍海味給孩子加餐。其實一般家庭飲食的營養(yǎng)足夠了,不必為高考再做特殊安排,食譜變化大,如果腸胃不適應反而影響孩子的身體狀態(tài)。
大魚大肉才算補
高考前期的飲食應以清淡為主,如果考前每天都是大魚大肉,考生的腸胃并不一定能習慣,反而可能會因為吃得太油膩而導致食欲不振、腹瀉等。所以,建議考生在高考前期飲食還是以清淡、低脂、易消化為主。
營養(yǎng)品全堆上
除了食補外,有些家長還會給孩子準備各種各樣的營養(yǎng)品,甚至帶孩子去醫(yī)院輸白蛋白、氨基酸等。其實,科學合理的飲食就已足夠補充營養(yǎng),有些孩子服用保健品后出現(xiàn)腹瀉、過敏等現(xiàn)象。因此,營養(yǎng)品的選擇一定要謹慎,不可盲目使用。
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