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體育專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)為了來年的比賽,都非常重視利用冬季訓(xùn)練(簡稱"冬訓(xùn)")調(diào)整肌體狀態(tài),增強(qiáng)力量,儲備體能。俗話說:"夏練三伏,冬練三九"。對于還有幾個(gè)月就要參加高考的學(xué)生們,"冬訓(xùn)"同樣重要。小招整理了部分冬季體育鍛煉的實(shí)用信息,供參考。

高考生:體育"冬訓(xùn)"的方法

對于高三學(xué)生來說,輪復(fù)習(xí)期間,學(xué)習(xí)任務(wù)比較繁重,心理壓力也會逐步增大。如果沒有必要的體能儲備,是很難長時(shí)間堅(jiān)持高強(qiáng)度的緊張狀態(tài)的。以下冬季鍛煉方法,可以提高身體和心理抗壓能力。

(一)慢跑

慢跑是較受推崇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,不僅僅個(gè)人堅(jiān)持該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)多年,深有體會和頗受裨益,更因?yàn)檫@個(gè)項(xiàng)目適合高三學(xué)生,也容易被他們所接受。鍛煉時(shí),以標(biāo)準(zhǔn)400米田徑場為例,可以按每圈2-3分鐘左右的速度慢跑,每天可以慢跑10-15圈。建議在剛開始進(jìn)行鍛煉時(shí),速度可以減慢到4-5分鐘,距離可以減半甚至1/3即可。

(二)跳繩

跳繩不受場地限制,可以達(dá)到塑身減肥和促進(jìn)心臟功能等健身目的。據(jù)研究測算,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘的健身效果是基本相當(dāng)?shù)?。因?對于時(shí)間比較寶貴的高考生來說,跳繩不失為一種既節(jié)省時(shí)間,又保證鍛煉效果的體育"冬訓(xùn)"方法?？梢圆捎门_階漸進(jìn)的方法進(jìn)行跳繩訓(xùn)練:

● 1分鐘計(jì)時(shí)跳繩,3組,堅(jiān)持一周。

● 每組連續(xù)跳3分鐘,跳2-3組,堅(jiān)持一周。

● 每組連續(xù)跳5分鐘,跳2-3組,堅(jiān)持兩周。

● 每組連續(xù)跳8分鐘,跳1-2組,堅(jiān)持兩周。

● 每組連續(xù)跳10分鐘,跳1-2組。逐漸提升為每組連續(xù)跳30分鐘。

(三)健步走

長期堅(jiān)持健步走的人,患骨質(zhì)疏松及各種心血管疾病的可能性要低得多,并且還能緩解緊張情緒等。健步走鍛煉時(shí),也應(yīng)該注意循序漸進(jìn)。仍然以標(biāo)準(zhǔn)400米田徑場為例,剛開始時(shí),可以5-6分鐘一圈,連續(xù)走5圈。堅(jiān)持一段時(shí)間后,逐漸提高到4-5分鐘直到3-4分鐘一圈。再堅(jiān)持一段時(shí)間后,再以3-4分鐘左右的速度增加圈數(shù)到十圈甚至更多。一般情況下,步行的距離在5-8公里,時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右,效果就已經(jīng)很好了。

(四)球類運(yùn)動(dòng)

來源于游戲的球類運(yùn)動(dòng),由于其極具魅力的競技性與趮味性等,一直是青少年學(xué)生尤其是男生們的愛,有不少女生也非常喜歡羽毛球、籃球、排球、乒乓球等。球類運(yùn)動(dòng)的好處很多,對提高人體的速度、力量,增強(qiáng)靈敏性、協(xié)調(diào)性等都很有幫助。需提醒的是,在進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)時(shí),一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

體育"冬訓(xùn)"的注意事項(xiàng)

(一)著裝:要適宜運(yùn)動(dòng)

體育"冬訓(xùn)"時(shí)的著裝,不管是衣服還是鞋襪,都要以適宜于運(yùn)動(dòng)為原則。鍛煉結(jié)束后的身體抵抗力比較低,要及時(shí)到室內(nèi)擦去汗水并更換衣服,以防感冒。冬季氣溫低,肌肉的粘滯性增強(qiáng)。正式運(yùn)動(dòng)前,一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng),避免運(yùn)動(dòng)損傷。

(二)飲食:不能空腹

不能空腹參加體育訓(xùn)練,這是非常有害的,很容易導(dǎo)致低血糖。運(yùn)動(dòng)前1個(gè)小時(shí)內(nèi)、運(yùn)動(dòng)過程中以及運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi),不宜進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)過程中可以補(bǔ)充水分,但基本上都應(yīng)該以潤嗓子為主,不宜喝得太多。

(三)強(qiáng)度:掌握科學(xué)的方法

體育"冬訓(xùn)"的運(yùn)動(dòng)量雖然可以稍大,但也應(yīng)該注意適度。如果運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都很大,是非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷的。普通高考生可以用測量心率的方法(手測、機(jī)測均可)來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,并堅(jiān)持"全面發(fā)展、循序漸進(jìn)、持之以恒"的原則。"冬訓(xùn)"主要以有氧訓(xùn)練為主。一般情況下,運(yùn)動(dòng)后即刻心率應(yīng)低于150次/分。

(四)疲勞:注意3大特征

包括體育高考生和高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)學(xué)生在內(nèi),都要謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)過度疲勞給身體造成嚴(yán)重傷害。如果排除生理病變或者其他心理原因而出現(xiàn)以下3種情況,應(yīng)該考慮是否過度疲勞: 運(yùn)動(dòng)能力下降,甚至從內(nèi)心厭惡運(yùn)動(dòng);精力不夠、注意力不集中,反應(yīng)有點(diǎn)遲鈍;睡眠質(zhì)量不好。

體育考生"冬訓(xùn)"策略

俗話說:"夏練三伏,冬練三九"?，F(xiàn)在正是進(jìn)入嚴(yán)冬的季節(jié)了,對于高三體育生來講是一個(gè)極大的心理和身體的考驗(yàn)。因此,冬訓(xùn)對高三體育生來講極為重要。

(一)制定訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃是目標(biāo),在定計(jì)劃之前要對自己進(jìn)行一次冬訓(xùn)前的摸底測試。測試的內(nèi)容主要是身體素質(zhì)的測試。例如:百米,立定跳遠(yuǎn),鉛球的成績。根據(jù)摸底的測試成績?nèi)缓笾贫ㄔ敿?xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。冬季主要是以力量訓(xùn)練為主,可以根據(jù)力量的訓(xùn)練規(guī)律,分為上肢力量和下肢力量而進(jìn)行細(xì)致的分類指定計(jì)劃,在中間可以穿插一些速度的訓(xùn)練計(jì)劃,也就是力量和速度相結(jié)合。

(二)注重定時(shí)訓(xùn)練

抓好定時(shí)訓(xùn)練,比如20分鐘的短時(shí)間訓(xùn)練。既能提高學(xué)生的時(shí)間觀念,又能夠強(qiáng)化學(xué)生的動(dòng)作細(xì)節(jié)練習(xí)?？梢赃M(jìn)行小力量練習(xí),如握小啞鈴練習(xí)快速擺臂、推啞鈴練習(xí)、跳臺階練習(xí)和跳桿練習(xí)等。

(三)強(qiáng)化細(xì)節(jié)練習(xí)

可以反復(fù)練習(xí)徒手?jǐn)[臂動(dòng)作,讓擺臂動(dòng)作有量到質(zhì)的轉(zhuǎn)變;反復(fù)練習(xí)蹲踞式起跑,提高反應(yīng)能力。冬訓(xùn)是一綜合的訓(xùn)練階段,這個(gè)階段對心理和身體是一個(gè)極大的考驗(yàn)。只有堅(jiān)持和科學(xué)的研究訓(xùn)練方法,才會取得優(yōu)異的成績。

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