集中注意力專注地做事,是做好任何一件事的前提條件。不講一句廢話,下面從我看過的書中、寫過的文章中,羅列出集中注意力專注地做事的十余種方法,實打?qū)嵉暮痛蠹曳窒怼?br/>

一、無法專注做事的*個原因是:缺乏對于這件事的動力。

做事沒有動力的時候,我們的大腦就會變得散漫、消極怠工,也就很難專注的做事了。只有越主動,才能越專注。要想提高做事的專注力,首先要提高我們做事的主動性。具體方法如下:

1、做事前先明確目標和任務。比如我們一直強調(diào)的課前預習工作,預習的時候找出不懂的知識、發(fā)現(xiàn)問題,然后帶著不懂的知識和問題去聽課,大腦就有了一個目標和方向,從而更加專注,而且解惑的快樂能讓大腦活躍起來,更容易聽得進去,容易掌握。

2、多巴胺控制法。多巴胺控制法說的是當我們完成某項工作、克服某個困難,體驗成功時,大腦都會分泌多巴胺,讓我們產(chǎn)生愉悅感。為了"再次感受這種愉悅感",大腦會增強對該行為的學習興趣,從而強化學習。多巴胺控制法中一個較為有效的方法是"將大目標分解成階段性小目標"。首先它降低了"立刻行動"的心理難度、壓力,并且提供了增加成果總量的可能性(每完成一點,就離成功更近一點);其次,每完成一小部分都會讓我們覺得自己取得了進步,很有成就感,能品味成功的喜悅,同時有助于增強自信心;其三,重復產(chǎn)出有利于技術(shù)的提高(越做越有感覺、越有思路就是這個道理)。至于大目標要分解成多少個或多小的階段性小目標,沒有具體的標準,關(guān)鍵在于分解的小目標不會產(chǎn)生太多心理負擔,讓自己感覺"剛剛好"。

3、認清形勢,為任務設定期限。只要覺得這個事情還可以再拖一拖,我們就很難靜下心來專注的完成?，F(xiàn)實中,我們往往高估了自己的能力、低估了目標或任務的難度,總覺得時間還多,自己可以很快完成,但事實上每次都手忙腳亂。所以我們要學會對"現(xiàn)狀、目標、具體怎么做"等事宜進行思考和規(guī)劃,從而讓我們認清現(xiàn)實、認清完成任務所需要的真正時間、怎么完成任務等。從而促使我們盡快行動,或留出充足的行動時間,避免任務無法完成。同時還要為任務設定完成期限,沒有被要求期限的任務,因為沒有急迫感,很容易就被歸為"待會再做"的名單里。為手上一切的工作都設定截止期限,激發(fā)自己非準時完成不可的動力。

二、無法做到專注的第二個主要原因是:缺乏對自控能力的訓練。

自控的能力不僅僅是意志力,而是一種自我管理、自我調(diào)節(jié)的能力。當我們出現(xiàn)激動、憤怒、煩躁等情緒的時候,當我們被外物影響、干擾的時候,當我們意志消沉的時候,我們都很難做到專注的做某件事。當出現(xiàn)這種情況的時候,想要專注起來,就一定要學好自我管理和調(diào)節(jié)。

下面是我實踐過的一些或調(diào)節(jié)或管理或鍛煉注意力的有效經(jīng)驗,列舉10條供大家參考。

1、起身活動一下。當你因內(nèi)心不平靜、煩躁、困頓而無法專注的時候,立馬起身動一動,做做深呼吸、喝杯水、伸個懶腰、洗把臉等等,這都可以讓你再次找回專注力。

2、主動減少干擾。比如手機經(jīng)常轉(zhuǎn)移你的注意力,那在你學習工作時就可以把手機靜音、關(guān)閉推送提示、刪除社群和影音軟件等;嘈雜的環(huán)境會影響你的注意力,就盡量找到能夠獨處不被打擾的地方,遠離開放式辦公環(huán)境。

3、切換任務。做事的過程中,難免會出現(xiàn)做著做著就不想做、沒有狀態(tài)的情況。這個時候正確的做法不是"耗著"(消耗了時間和精力,卻沒什么產(chǎn)出),也不是停下來去玩樂或休息(有時可能玩著玩著就忘了時間,越玩就越不想做事),而是轉(zhuǎn)換任務。也就是從你的"待辦任務清單"中挑選另外一件事情去做!如果實在是什么都不想做,那就想想:半小時后我可以做什么、晚上可以做什么、明天可以做什么?做個規(guī)劃、或者列個任務清單(有些人可能會覺得這是在浪費時間,其實不然,思考、規(guī)劃的過程其實就是尋找方法的過程,這既可以給自己增加動力,也可以幫自己找回狀態(tài))。

4、排除雜念。做事的過程中,難免會冒出來一些雜念、奇怪的想法,促使我分心。這個時候如果順著思緒游蕩,那么勢必浪費很多時間,所以要學會排除雜念。具體的方法比如:①把腦海里的亂飛的思緒寫下來,寫下來這個過程可以讓亂飛的思緒落地,從而讓自己安心回到在做的事情上,等任務結(jié)束后再去處理或探究。②轉(zhuǎn)移注意力,比如重復朗讀或背誦一些不是很復雜的詩詞、古文、文章段落、乘法口訣等內(nèi)容,這能使我們的心情快速平靜下來,找回狀態(tài)。

5、呼吸冥想。冥想的主要目的是求心境平穩(wěn),而心境與呼吸有著密切的關(guān)系。每天花 5-10 分鐘,坐在椅子上,將背打直、肚子放松,感受空氣通過鼻腔、進入身體而使腹部膨脹起來的感覺,就能排除雜念。注意呼吸時間久了,可能會覺得很無趣,這時可以用"數(shù)呼吸"的方法來調(diào)節(jié)。小腹突起時,算一次呼吸,從1數(shù)到10,再回到1繼續(xù)數(shù)。需要注意的是:不要故意控制呼吸,故意控制呼吸會讓自己不舒服,出現(xiàn)煩悶、急躁等現(xiàn)象。

6、工具練習。比如"精英特速讀記憶訓練軟件"中的:靜心調(diào)息(呼吸冥想+想象冥想),速讀訓練部分的"整體感知、數(shù)字/文字舒爾特表",記憶部分的"點選數(shù)字、尋找同數(shù)"等等,都可以很好地訓練集中注意力,練習的時候也不會枯燥,相對還非常有趣。當工作或?qū)W累了的時候,或注意力不集中的時候,都可以拿來練練,換換腦。

7、鍛煉提升意志力。集中注意力做事的過程中會消耗掉大量的意志力,如果意志力不夠,就很難有長久的注意力。鍛煉意志力的方法有很多,《意志力》一書中給了我們一條非常簡單且有效的方法:集中精力去"改變""一個習慣"就夠了。比如堅持讀書、堅持鍛煉,甚至是堅持坐直(就是坐姿,堅持坐的筆直)。當一個人在這方面的意志力得到提升之后,另一方面的意志力也會相應的得到改善。因為不管是在哪方面練習意志力,練習的都是他自身的意志力,也就是說他整體的意志力數(shù)量變多了。

8、管理自己的情緒。情緒會影響我們做事,要想每天都活力滿滿,要盡量獲得正面的情緒,避免產(chǎn)生消極情緒。具體的方法包括:①定期參加興趣活動,比如每周拿出幾個小時去唱歌、跳舞、讀書、參觀博物館等等。②維持良好的人際關(guān)系,可以多與同事交流,與朋友來往,參加集體活動等。③保持開放的心態(tài),遇到讓你不開心的事情時,可以跳出自己的視角看待問題。④鍛煉情感能力,包括耐心、共情(理解和尊重他人)、自信等等,當我們的情感能力提升之后,遇到事情就不容易產(chǎn)生消極情緒。

9、合理飲食。飲食會影響我們的意志力和精力,而足夠的意志力和精力是我們保持專注的一個重要基礎。首先,一定要吃早餐,而且可以增加*內(nèi)進餐的次數(shù),比如在下午和晚上加餐,*吃五六次,這樣的話,能夠保持穩(wěn)定的體能供應。其次,要選擇"升糖指數(shù)"低的食物。升糖指數(shù)是測量糖分從食物進入血液的速度。升糖指數(shù)低的食物,糖分緩慢釋放,能提供更穩(wěn)定的體能。升糖指數(shù)高食物短時間內(nèi)可以激發(fā)體能,但是30分鐘后體能水平就會顯著下降。升糖指數(shù)低的食物包括:瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜。

10、堅持鍛煉。運動有很多好處,表面上運動的是身體,但你有沒有發(fā)現(xiàn):當你心情不好的時候,運動一會兒心情就會好很多;或者當你焦慮的時候,跑一會兒步或打會兒籃球什么的,你的那種焦慮、緊張、擔心感很快就消失的差不多了。所以說運動是有著驚人效果的,包括改善情緒和注意力,減少焦慮和擔心等等。我們應該每天花點時間運動(戶外運動會更好),幾十分鐘的時間怎么著也是有的。而且身體是革命的本錢,運動可謂是一舉多得。