在生活中,即使再注意身體保健,也是會造成一些異常情況出現(xiàn),對人們的身體產(chǎn)生很大影響,其中關于踝關節(jié)扭傷,需要注意,一不小心,意外扭傷十分常見,更不用說,因為運動不當,造成的踝關節(jié)扭傷了,那種疼痛感,很多人根本無法忍受。

踝關節(jié)出現(xiàn)扭傷,一方面需要進行忍受住疼痛,另外一方面,需要對扭傷部位進行護理,在這個時候,選擇熱敷好還是選擇冷敷好,是很多人十分糾結(jié)的事情,到底哪種方式更好呢?希望你能重視。

踝關節(jié)面臨扭傷,采用冷敷的方式是好的,這樣的緩解措施,能夠起到緩解關節(jié)腫脹,減輕了扭傷部位疼痛。在進行冷敷的時候,能夠收縮血管,減少了出血量。

要知道,踝關節(jié)扭傷,會在短時間內(nèi),造成腳踝出現(xiàn)腫脹、腫痛,甚至會帶來瘀斑,可能在扭傷的瞬間,受到的力量小,對骨頭并不會造成太大的損傷,但是,當內(nèi)翻的力量足夠大事,則會引起腳踝的韌帶面臨斷裂,導致關節(jié)軟組織出現(xiàn)異常,血管會破裂,出血量會增多。

此時,如果采取熱敷,可能會引起血管遇熱擴張,出血增多,關節(jié)腫脹異常,后果無疑十分嚴重。因此,當發(fā)現(xiàn)腳踝關節(jié)扭傷,好采取冷敷的方式進行緩解。當然,在進行冷敷的時候,需要注意,不能長時間冷敷,會因為過于寒冷,麻痹了局部神經(jīng),造成痛覺損傷,甚至把局部皮膚凍傷了。

踝關節(jié)出現(xiàn)扭傷,很多人會想過多長時間可以恢復,其實,具體的時間與扭傷的程度有關,后期的護理有關,還與自身的恢復能力有關。如果僅僅是輕度的腳踝周圍軟組織面臨損傷、扭傷,通常休息半個月是可以恢復的。

如果是中度的腳踝關節(jié)扭傷,可能需要一個月時間得到恢復。但如果是重度腳踝扭傷情況,則需要將近兩個月時間。要是在扭傷腳踝的同時,面臨骨折,那就需要將近一百天的時間,這樣的情況,也是人們常說的"傷筋動骨,一百天才能恢復"。

很多時候,出現(xiàn)了關節(jié)扭傷,不少人會選擇進行繃帶包扎,想著可以減少出血量或者固定踝關節(jié),事實上,這樣做并不是好的做法。好采取這樣做,用石膏或者夾板,把踝關節(jié)固定好,效果或許更好一點。

值得注意的是,很多人出現(xiàn)踝關節(jié)扭傷,在早期想著忍一下,事實上,這樣的自我忍受過程,并不是好的選擇,會因為拖延時間延長,對于關節(jié)造成新的損傷,影響到關節(jié)的恢復,無疑是很不妙的。

主要的,是在平時保護好踝關節(jié),那么需要怎么做呢?合理運動很關鍵,一定不能過度運動,運動量太大,超過了身體承受范圍,對踝關節(jié)的損傷,將會持續(xù)加大。

穿合適的鞋子,建議大家少穿高跟鞋,會因為長時間穿著高跟鞋,造成崴腳,扭傷了踝關節(jié)。對于喜歡運動的人來說,可以用運動繃帶把雙腳綁著,達到保護腳踝目的。

當踝關節(jié)出現(xiàn)了扭傷,建議大家采取冷敷的方式,一定不能熱敷,熱敷的話,可能會加速不適。根據(jù)扭傷的程度,判斷出到底過多久可以恢復,主要的,還是在平時,注意護理保健,從很多小細節(jié)著手,把關節(jié)護理好,希望你別做錯了。

康復永遠不會晚

運動愛好者阿杰在打籃球單腿落地時不幸前叉斷裂,他在前交叉韌帶重建術(shù)后一周來到銳博學習康復的注意事項,兩周拆線后正式進行康復。

阿杰的康復頻率是前期一周兩次,后期兩周三次?？祻颓捌谥饕M行消腫、消痛、下角度、膝關節(jié)靈活性訓練、膝關節(jié)周圍肌肉力量訓練,中期主要進行神經(jīng)肌肉控制訓練、膝關節(jié)穩(wěn)定性訓練、步態(tài)訓練、上下樓梯模式訓練助力回歸生活,后期主要進行跑跳模式訓練以及籃球綜合訓練助力回歸運動。

整體來說阿杰的康復還算一帆風順,整個過程沒有髕腱炎,沒有鵝足滑囊炎,沒有髕骨軟化,沒有明顯的并發(fā)癥。但在康復過程中,多多少少出現(xiàn)了一些考驗康復師智慧的時刻。

一、訓練量爭議。在康復初期的時候,擁有良好運動基礎的阿杰覺得康復動作過于簡單,強度對自己來說太小?？祻蛶熦撠煹哪托慕忉屪尠⒔芾斫?早期肌肉萎縮比較明顯,如果訓練強度太大容易出現(xiàn)代償,不利于感受重要肌肉的激活和發(fā)力。之后,阿杰在簡單的動作中抓住康復的重點,為后續(xù)回歸生活和運動夯實基礎。

二、彈響。在康復一個月左右的時間,阿杰的膝關節(jié)出現(xiàn)了明顯彈響,在進行相應的力量訓練讓肌肉變得更加平衡以及一些輔助處理后,之后彈響基本沒有再出現(xiàn)。

三、角度瓶頸。剛開始下角度比較順利,后來在155度很長一段時間角度都沒有進展?？祻蛶煴盅驖u進的理念,不斷的對阿杰進行鼓勵,尊重他的感受,不強行下角度但堅持進行多種科學訓練,終成功全角。

四、下樓梯困難。在六周左右,阿杰下樓梯會有一些困難,膝關節(jié)較為僵硬,不太敢下,但沒有明顯不適。在進行力量加強以及靈活度訓練兩次到三次課后,阿杰成功解鎖下樓梯技能。

沒有意義上的一帆風順,但只要遵循科學、堅持訓練,終會有回報。得益于對康復計劃的認真完成以及在家的刻苦練習,四個月的時候阿杰就自己跑了兩公里,沒有出現(xiàn)明顯的不適,初步回歸了運動。

目前,快術(shù)后一年了,阿杰已經(jīng)完全具備了回歸球場的能力。但因為疫情中斷康復時間較長,他還想再鞏固加強一番再回歸球場。讓我們一起期待他的完美回歸!

線下康復介入前

膝關節(jié)疼痛、腫脹

膝關節(jié)屈膝角度、伸直角度差

下肢肌肉萎縮

無法正常生活

無法運動

線下康復介入時間

前交叉韌帶重建術(shù)后兩周

部分線下指導

(康復資料取自年前康復)

敏捷性訓練

神經(jīng)肌肉控制訓練

薄弱肌肉加強訓練

起立模式訓練

膝關節(jié)靈活性訓練

膝關節(jié)活動度訓練

步態(tài)訓練

薄弱肌肉加強訓練

敏捷性訓練

神經(jīng)肌肉控制訓練

膝關節(jié)穩(wěn)定性訓練

部分康復視頻:

術(shù)后早期膝關節(jié)活動度訓練

膝關節(jié)活動度訓練進階

起跳落地模式訓練

上下樓梯模式訓練

小跑訓練

康復頻率及周期

前期一周兩次

后期兩周三次

康復效果

膝關節(jié)疼痛消除、腫脹消除

膝關節(jié)屈膝角度、伸直角度達到正常

下肢肌肉恢復正常圍度和力量

回歸正常生活

可以正常跑跳

具備回歸球場的能力

手腕在受到重力的壓迫或者撞擊之后,通常會因為受損的部位和程度發(fā)生炎癥反應,如腫脹,局部發(fā)熱,發(fā)紅。 有時候這些反映并不明顯,也有可能在受傷后幾個小時也沒有什么炎癥反應,只有失能反映。

輕傷:一般無明顯腫脹,疼痛不甚,僅在大幅度活動腕關節(jié)時始有疼痛。如果手腕扭傷程度比較輕,可以自行處理的話,要及時的用冰袋或是冷毛巾,對扭傷部位進行冷敷20-30分鐘,可以使得毛細血管收縮,幫助緩解手腕扭傷部位的腫脹。

嚴重扭傷:腕部腫脹、疼痛較重,不能活動腕關節(jié)或活動時疼痛加劇。檢查時,將腕關節(jié)用力掌屈,背側(cè)出現(xiàn)疼痛,則說明腕背側(cè)韌帶與腕伸肌腱損傷;反之,則為腕掌側(cè)韌帶或腕屈肌腱損傷。如將腕關節(jié)用力向尺側(cè)偏斜,橈骨莖突部出現(xiàn)疼痛,則為橈側(cè)副韌帶損傷;反之,則為尺側(cè)副韌帶損傷。如腕部各個方向的活動均出現(xiàn)疼痛,而且活動明顯限制,則說明是韌帶、肌腱等的復合性損傷。損傷局部有壓痛或觸及筋肉組織異常改變。腕部損傷要及時治療,預防腕舟骨、腕月骨發(fā)生缺血性壞死。嚴重情況請及時就醫(yī)。注:

在手腕扭傷之后,一定要注意休息,靜養(yǎng)多天,不要繼續(xù)參加運動,也不要讓手腕承重,一定要等到傷勢完全好了之后再去運動,避免運動過度,或者是用力過度,對已經(jīng)受傷的手腕再次造成一定的傷害,這樣就得不償失了!

以下簡單介紹幾種康復動作與方式:

1. 手指等長運動:目的在減緩疼痛與為更進一步運動做淮備,在手腕不動的狀態(tài)下手指輕抓握力球(注意不要過度使力造成手腕移動)。

2. 手腕多方向自主運動:目的在于增加手腕活動與減少軟組織沾黏的機會。

3. 手腕肌力訓練:目的在于增加手腕部位肌群肌力,可藉由阻力帶或小啞鈴等用品給予手腕在屈曲、伸直、橈側(cè)偏移與尺側(cè)偏移等方向阻力。

4.手腕伸展: 對于預防手腕傷害和受傷后期減少軟組織短縮有幫助。

5.貼扎:受傷后好的治療方式就是休息加上固定,但如果情況不允許就可以利用護手掌或者是護腕及肌效能貼布給予支持與穩(wěn)定。