今天分享的是艾揚(yáng)格瑜伽筆記很珍貴，建議好好閱讀收藏，希望能夠幫助到你學(xué)習(xí)瑜伽。
1. 頭倒立（變體）
雙手抓住磚塊兩側(cè)，后腦勺貼實(shí)瑜伽磚。手肘打開(kāi)與肩同寬，手肘用瑜伽帶綁住。頭、腹部、臀部和腳在同一直線。
2. 輪式
兩個(gè)磚塊抵住墻根，雙手撐在磚塊上方。先彎曲手肘貼墻，頭頂在地。保持胸腔、臀部上提，大腿骨插回髖臼。膝蓋往臀部方向推。再次吸氣雙手推直，同樣胸腔臀部上提，不要擠壓腰椎。
3. 仰臥單腿上提
為了讓下方大腿骨插回髖臼，腳掌踩住墻。用兩個(gè)瑜伽帶，一條（橙色）套住腳掌，雙手拉住瑜伽帶往下拉；一條（水綠色）套在下方腳掌和上方大腿根部。腰椎和臀部往強(qiáng)方向推，讓腰椎放松。肩膀保持放在地面，背部貼地。
4. 加強(qiáng)側(cè)身展（簡(jiǎn)化版）
雙腿打開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，后腳內(nèi)扣，前腳朝前，髖部擺正。前方大腿內(nèi)旋，后方大腿小腿內(nèi)旋，穩(wěn)住跨部擺正朝前。后腳跟往下壓實(shí)。雙手指尖撐地，手指尖和手肘往后，讓肩膀往前，延展脊柱。
5. 加強(qiáng)側(cè)身展（椅子版本）
6. 側(cè)角伸展式
伸直的腿腳掌外側(cè)壓地，大腿往外旋，幫助打開(kāi)髖部。彎曲腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉往后收，大腿骨收回髖臼。胸腔往上往外旋開(kāi)。
在肩膀下方墊折疊的毛毯，可以減少頸椎的壓力。下巴和胸腔保持一定的距離，讓喉嚨放松。雙手肘夾向身體，掌心貼住背部。上半身與地面垂直，不要傾斜。腳掌回勾踩住地面。
8. 上犬式
? ?標(biāo)準(zhǔn)的版本，手腕在肩膀正下方。胸腔往前，腰椎往前，臀部上提，大臂外旋。
9. 束角式
左邊為束角式的俯視圖和平視圖，膝蓋往下壓，腳掌外側(cè)踩地，腳掌內(nèi)側(cè)上提，腹部胸腔上提。上方腿往外側(cè)打開(kāi)，下方腿就像山式一樣站立。
