膝蓋疼痛，不能一味的拉伸、放松或者加強(qiáng)力量，要相互結(jié)合。緩解膝蓋痛，從下面的4個(gè)步驟開始：
首先：拉伸大腿后側(cè)
大腿后側(cè)緊張，會(huì)給膝蓋帶來壓力，仰臥，雙腿伸直，瑜伽帶套在左腳上，雙手拉腿靠近身體，保持1分鐘，換邊
第二步：加強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉
大腿前側(cè)無力，就會(huì)無法上提膝蓋，膝蓋下降，很多時(shí)候會(huì)膝蓋超伸，導(dǎo)致半月板損傷，仰臥，雙腿彎曲踩地，磚塊夾在大腿中間，腹部內(nèi)收上提，雙手在身體兩側(cè)，保持1分鐘
山式，雙腳與髖同寬，在大腿內(nèi)側(cè)夾磚，腹部內(nèi)收，脊柱立直，雙手打開，掌心朝前，保持1分鐘
幻椅式，雙腳與髖同寬，在大腿內(nèi)側(cè)夾磚，稍微彎曲膝蓋，不要超過腳尖，臀部向后，內(nèi)收腹部，雙手上舉，保持1分鐘
戰(zhàn)士二式，雙腳打開，右腳朝前，左腳內(nèi)扣，彎曲右膝蓋90°，對齊腳踝，腹部內(nèi)收，脊柱延展，雙手打開，保持1分鐘個(gè)，換邊
第三步：打開髖部外側(cè)
髖部外側(cè)緊張，會(huì)給膝蓋帶來壓力，坐立扭轉(zhuǎn)，彎曲膝蓋，左腳踩在右大腿外側(cè)，右手環(huán)抱膝蓋，扭轉(zhuǎn)向左，保持1分鐘，換邊重復(fù)
第四步：拉伸大腿、膝蓋、腳踝前側(cè)
坐在磚塊上，腳背、小腿、膝蓋貼地，雙手在大腿上方，腹部內(nèi)收，脊柱延展，保持5分鐘。
