練習(xí)瑜伽,除了核心、四肢力量,背部的力量也不容忽視。其實很多倒立和后彎體式,都是需要背部力量的。今天就給大家推薦一套練習(xí)序列,喚醒背部的力量。
背部力量瑜伽練習(xí)
1.仰臥香蕉式
仰臥,雙腿并攏,右手抓左手腕,雙腿向右側(cè)彎曲,右手拉左手向右側(cè),拉伸身體左側(cè),保持5次呼吸,換邊。
2.仰臥開放式扭轉(zhuǎn)
仰臥,彎曲膝蓋,右腳在右髖部外側(cè),左腳對齊左髖部,左膝蓋向左側(cè)著地,右膝蓋向左側(cè)找地面,雙手打開,掌心朝上,看右側(cè),保持10次呼吸,換邊。
3.坐角式扭轉(zhuǎn)
坐立,雙腿伸直打開,扭轉(zhuǎn)向右,右手在右側(cè)撐地,左手在前方撐地,保持10次呼吸,換邊。
4.斜板式
雙手撐地,對齊肩膀,雙腳踩地,與髖同寬,腹部內(nèi)收,背部飽滿,保持1分鐘。
5.下犬式
雙手撐地,略比肩寬,雙腳踩地,與髖同寬,腹部內(nèi)收,背部延展,手和背部一條直線,保持10次呼吸。
6.弓步扭轉(zhuǎn)
右腳往前來到雙手之間,左腳跟上提,左手撐地,右手向上延展,保持10次呼吸,換邊。
7.斜板式扭轉(zhuǎn)
來到斜板式,然后身體轉(zhuǎn)向右側(cè),雙腳并攏重疊,保持雙手撐地,看下方,保持10次呼吸,換邊。
8.下犬式
雙手撐地,略比肩寬,雙腳踩地,與髖同寬,腹部內(nèi)收,背部延展,手和背部一條直線,保持10次呼吸。
9.女神式扭轉(zhuǎn)
雙腳打開,一條腿的長度,腳趾朝外,雙手推膝蓋內(nèi)側(cè),往兩側(cè)打開,扭轉(zhuǎn)身體向右向后,保持10次呼吸,換邊。
10.雙角式D
雙腳打開,一條腿的長度,腳趾朝前。從髖部折疊,頭頂著地,彎曲手肘90°,保持10次呼吸。
11.三角式扭轉(zhuǎn)
髖部擺正,左腳內(nèi)扣,右腳朝前,雙手撐在骶骨兩側(cè),保持髖部擺正,左手撐地,右手向上延展,保持10次呼吸,換邊。
仰臥,彎曲膝蓋,膝蓋打開,靠近腋窩,雙手抓腳外側(cè),保持腰貼地,保持1分鐘。
13.仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥,雙腿并攏,彎曲膝蓋,雙手往兩側(cè)打開,左膝蓋往左側(cè)著地,轉(zhuǎn)頭看右側(cè),保持1分鐘,換邊。
? ?14.挺尸式
仰臥,雙腳打開,與墊子同寬,雙手打開,掌心朝上,保持10分鐘分鐘。