陰瑜伽強(qiáng)調(diào)整個(gè)身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸。講究長時(shí)間的動(dòng)作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強(qiáng)耐力以達(dá)到身心合一的境界。今天，來教教大家如何利用墻壁在家里練習(xí)陰瑜伽。 01丨簡易坐姿 （4分鐘） 1. 脊柱延展靠墻坐直，緩慢呼吸，保持意念集中注意力。 2. 把墻壁作為身體的支撐，或是想象墻壁為生活上的依靠，依靠它并尋找希望，給自己足夠的踏實(shí)的感覺，讓身心真正的休息放松下來。 02丨拉伸肱三頭，放松肌脖子 （每邊1分鐘） 1. 右手放在背后，手背放在骶骨上。 2. 左臂抓住右臂的肱三頭肌向前拉伸，同時(shí)抵抗右臂的拉力，輕輕收回。 3. 呼氣，左耳貼向左肩，直到感覺舒適，充分拉伸右側(cè)的脖子，保持1分鐘，自然呼吸，換邊。 03丨蝴蝶式 （4分鐘） 1. 腳底靠在一起，雙膝下沉。 2. 呼氣，胸部向前延展，將額頭放在瑜伽磚上，身體放松下沉，試著用腹部貼緊大腿根。 3. 隨著時(shí)間的推移，可以調(diào)整磚的高度或?qū)㈩~頭直接放在地面上，保持呼吸，不要憋氣。 04丨手臂伸展式 （每側(cè)3分鐘） 1. 面對墻站立，將右臂打開90度，放在身體一側(cè)。 2. 左手像支架一樣置于體側(cè)，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右，靠墻。 3. 逐漸加深扭轉(zhuǎn)程度。 4. 放下左臂，如果可以，把頭靠在墻上，換邊。 05丨下犬式 （3分鐘） 1. 面對墻站立，雙腳向后走，想象自己的身體貼向大地，融于大地。 2. 放松面部肌肉，在這里保持呼吸，然后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，釋放這個(gè)體式。 06丨海豚式 （3分鐘） 1. 類似于墻上的下犬式，屈手肘，將前臂放在墻上。 2. 調(diào)整腳和胸部的位置，找到一個(gè)舒服的位置，然后將意識(shí)集中在呼吸上，建立空間，釋放緊張感。 07丨前屈折疊式（臀部靠墻） （3分鐘） 1. 轉(zhuǎn)身，臀部靠墻，進(jìn)入前屈折疊時(shí)，可以在手或頭部下方放一塊瑜伽磚。 2. 屈膝，胸部盡可能地貼向大腿，嘗試在每次呼氣時(shí)更加深入體式。 3. 緩慢站立起身，靠在墻上，保持幾個(gè)自然呼吸，然后進(jìn)入下一個(gè)體式。
