很多初學(xué)者剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽時(shí),在一些站立平衡體式中,比如樹(shù)式,鳥(niǎo)王式等,身體總是不停地?fù)u晃,不能很好的穩(wěn)定髖部,到底是什么原因呢?我們?cè)撊绾尉毩?xí)呢? 在回答這個(gè)問(wèn)題前,我們先來(lái)看下臀部肌肉的構(gòu)成: 如下圖:臀肌一共有三組主要的肌肉構(gòu)成: 1. 臀大肌 2. 臀中肌 3. 臀小肌 這三塊肌肉的局部是相互覆蓋的(如下圖)。臀大肌屬于表層的肌肉,臀中肌屬于中層,臀小肌屬于深層。 臀中肌對(duì)髖的穩(wěn)定非常重要 在臀部的三組肌肉中,臀中肌對(duì)髖部的穩(wěn)定非常重要,尤其是在一個(gè)腳站立的時(shí)候。在我們走路時(shí)的每一步,都在用一條腿單腿站立,都要求臀中肌激活幫助你的支撐腿更好地站立。 3種方法建立髖關(guān)節(jié)力量和穩(wěn)定性 髖部的穩(wěn)定對(duì)于我們來(lái)說(shuō)很重要。髖部基礎(chǔ)的功能就是承受重量,來(lái)穩(wěn)定上半身,支撐下肢,緩沖諸如跑步、跳躍帶來(lái)的震動(dòng)。 讓我們來(lái)看看如何在體式中啟動(dòng)臀中肌,穩(wěn)定髖關(guān)節(jié) 1、樹(shù)式 在瑜伽練習(xí)中,樹(shù)式和其它單腿站立平衡的體式都需要收緊臀中肌,對(duì)練習(xí)強(qiáng)健臀中肌提高髖部穩(wěn)定性都很有幫助。 讓骨盆擺正,站立腿找到山式的感覺(jué) 髖部向中線(xiàn)靠近(啟動(dòng)臀中肌) 站立腿腳掌均等下壓 腳趾展開(kāi),足弓啟動(dòng),向上到腹股溝內(nèi)側(cè) 同時(shí)站立腿下壓,啟動(dòng)髖部
2、新月式 重復(fù)前面1個(gè)體式中啟動(dòng)臀中肌的方法,運(yùn)用在弓步中找到穩(wěn)定。 膝蓋外不要內(nèi)扣,啟動(dòng)臀中肌 收髖部向身體中線(xiàn),拉大腿骨回到髖關(guān)節(jié)窩 從這里,感受前腿那側(cè)的髖部下沉 雙腳前后推地遠(yuǎn)離彼此 延展下背部,尾骨下沉一點(diǎn) 3、側(cè)躺髖部外展 當(dāng)你在前面站立體式中找到臀中肌啟動(dòng)后,可以做更多的力量訓(xùn)練和平衡體式。 抬起的腿移動(dòng)地緩慢一點(diǎn),保持肌肉啟動(dòng),而不是靠慣性把腿甩上去 放下來(lái)時(shí),保持髖部外側(cè)啟動(dòng),抵抗重力,慢慢放下來(lái) 肌肉會(huì)很快變得酸痛,你就做對(duì)了 多建立弱的那一側(cè)的力量,讓骨盆兩側(cè)均等 要想在瑜伽體式中,穩(wěn)定骨盆,主要的是多加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練。經(jīng)常練習(xí)這三組動(dòng)作,可以幫你穩(wěn)定骨盆,避免在練習(xí)中受傷!