瑜伽幫你產(chǎn)后修復(fù) 瑜伽學(xué)習(xí)。很多人以為女性在分娩時(shí)，只會(huì)疼，卻不知道女性在產(chǎn)后，多少會(huì)對(duì)子宮頸口及陰道組織造成一些改變或破壞，產(chǎn)道附近肌肉嚴(yán)重?fù)p傷，每年有超過300000名婦女因陰道分娩過程中受傷引起尿失禁和盆腔器官脫垂等問題需要手術(shù)。 根據(jù)一些不完全統(tǒng)計(jì)，女性產(chǎn)后可能出現(xiàn)以下問題：產(chǎn)后感染、產(chǎn)后失血過多、漏尿、尿失禁、子宮脫垂、骨盆底部下垂、會(huì)陰疼痛、牙齒健康問題、便秘、乳房萎縮、乳房下垂、妊娠紋、脫發(fā)、腹部出現(xiàn)黑線、糖尿病、性生活不適、產(chǎn)后抑郁癥、靜脈曲張、痔瘡、子宮變大、臀部變大、浮腫等等等等等。 是不是很可怕呢？ 其實(shí)，這些基本都不是什么大毛病，通過瑜伽練習(xí)可以促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置。產(chǎn)后瑜伽練習(xí)是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，依個(gè)人體質(zhì)逐漸開始練習(xí)，使身材苗條、保護(hù)內(nèi)臟及柔軟肌肉，增加彈性。 今天禪逸瑜伽理療師告訴你，產(chǎn)后瑜伽該怎么做有助于恢復(fù)？ 門閂式 對(duì)消除腰圍線上脂肪有很好的效果，并可強(qiáng)化脊柱和內(nèi)臟，增強(qiáng)腹部肌肉的緊實(shí)。 動(dòng)作要點(diǎn)： 1.跪立于地面，右腿向右伸展，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。 2.吸氣，兩臂平舉，與地面平行。 3.呼氣，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右側(cè)伸展。 4.左臂同時(shí)伸向右前方，眼睛看手指尖方向。 5.保持均勻呼吸3~5次。 束腳式 此動(dòng)作對(duì)于產(chǎn)后媽媽的恢復(fù)有非常好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進(jìn)腹部的血液循環(huán)，加強(qiáng)對(duì)腹部器官的按摩，更加緊實(shí)產(chǎn)后女性的腹部贅肉。同時(shí)減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應(yīng)， 幫助卵巢正常發(fā)揮功能，也有助于分娩時(shí)減少痛苦。 動(dòng)作要點(diǎn)： 1.坐立，保持脊背挺直，雙腳腳心相對(duì)。 2.吸氣，雙手向身體兩側(cè)延展;呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。 3.保持呼吸兩肘內(nèi)收，保持自然均衡的呼吸3~5次。 4.隨后加強(qiáng)練習(xí)，保持位置不變，雙手緩慢向兩側(cè)延展，指尖觸地。 5.保持自然呼吸3~5次后，身體還原，坐回墊子上。 單腿完全伸展式 加強(qiáng)雙腿力量，促進(jìn)血液循環(huán)，減少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲線。 動(dòng)作要點(diǎn)： 1.雙膝跪地，兩腳腳尖點(diǎn)地。 2.呼氣重心向左，手掌撐地。 3.緩慢吸氣，右腿彎曲抬高，右手抓住右腳。雙肩打開。 4.右手用力帶起右腳向上延展，保持均勻呼吸3~5次。 單腿平衡伸展式 加強(qiáng)下盤力量的練習(xí)，改善腿部水腫，有利于消除下肢疲憊，消除腰圍多余脂肪。 動(dòng)作要點(diǎn)： 1.左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。 2.雙腿盡量打開，調(diào)整身體，保持盆骨朝向正前方。 3.脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。 4.身體隨手臂的帶動(dòng)向上延展，保持3~5次呼吸。 蛇式變式 恢復(fù)女性臀部彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。 動(dòng)作要點(diǎn)： 1.俯臥，雙腿并攏，腳尖點(diǎn)地，雙手放于胸部兩側(cè)，兩肘內(nèi)收。 2.隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。 3.雙肩下沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。 4.緩慢抬起右腿，延展腳尖，保持膝關(guān)節(jié)伸直。 5.3~5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。 雙腿平衡延展式 對(duì)于產(chǎn)后媽媽消除下肢水腫有很明顯的效果，還可以塑造腿部曲線，矯正盆骨變形，同時(shí)提升身體的平衡感，促進(jìn)新陳代謝。 動(dòng)作要點(diǎn)： 1.兩腳向外打開，距離半腳掌，雙膝向外。 2.隨吸氣，腳跟離地，脊背中正，腹部內(nèi)收，左手在下，右手在上呈半蓮花手形。 3.保持自然呼吸，隨后將右手向上延展，左手自然放于膝蓋處。 4.緩慢呼氣，身體向左側(cè)延展，調(diào)整身體的平衡。 5.隨吸氣，重心向下，左膝蓋觸地，此時(shí)更加收緊大腿和臀部。 6.控制身體的重心，下頷微收，均勻呼吸3~5次。 注意事項(xiàng) 1.不可自己在家練動(dòng)作：瑜伽學(xué)習(xí)者不了解自己的身體，不知道自己的極限，會(huì)很可能陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。 2.不可將健身操當(dāng)熱身運(yùn)動(dòng)：跳完健身操后身體處于狀態(tài)，無法進(jìn)入瑜伽所需求的冥想狀態(tài)。此外，跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作迅猛，很可能會(huì)造成拉傷。
