陰瑜伽不僅可以讓身體得到完全的放松和深度釋放,而且對緩解身體的疼痛非常有效,因此深受廣大瑜伽愛好者的喜歡,但長時間的保持,對于身體僵硬的瑜伽初學(xué)者來說,難免會有些難受。因此,今天給大家推薦一套陰瑜伽練習(xí),不僅可以讓身體得到完全的舒展,保持多久都不會難受不舒服,而且可以有效的緩解身體的疼痛,很多小伙伴都表示,這樣的練習(xí),簡直就是享受! 1、基本放松5分鐘 將瑜伽磚和抱枕,傾斜形成一個斜坡,使底端大約在墊子中間。坐在枕頭前,放松自己躺臥在枕頭上。枕頭支撐頭部,雙手放在腹部或身體旁邊。腿可以伸展也可以彎曲。 2、支撐扭轉(zhuǎn)式每邊3分鐘 轉(zhuǎn)動身體面向墊子左側(cè),將左髖部靠在墊子邊緣,雙腿彎曲以獲得的舒適度。可以在膝蓋或腳踝下放個毯子,向左轉(zhuǎn)動時,將左手和前臂放在抱枕左側(cè)的地板上,右手和前臂放在右側(cè)的地板上。腹部和胸部靠枕頭上,左臉頰靠在枕頭上。 3、分腿坐立前屈5分鐘 轉(zhuǎn)動身體面對墊子長邊,把抱枕放在體前。曲膝,雙腳打開比髖寬些,雙腳距離臀部約兩英尺。抱枕在雙腳中間,身體向前傾斜骨盆,保持腰部的長度。將前額放在抱枕的頂部。你也可以伸直腿在地面上。出體式時,慢慢抬離枕頭,輕輕伸展脊柱,伸直雙腿。 4、支撐人面獅身式5分鐘 俯臥,雙腿伸展,將抱枕放在胸前,前臂放在抱枕前面的地板上。檢查下背部是否部有輕微的壓迫感,如果緊張,拿開枕頭,肘部向兩側(cè)彎曲,將前額放在雙手上。如果在被支撐的人面獅身式中沒有感覺,你可以拿開枕頭,采用傳統(tǒng)的、不支撐的人面獅身式,將前臂放在地板上,也可以在前臂下放置墊子,以獲得更大的強度。另一個更強的選擇是曲膝,讓腳后跟朝向臀部。 5、支撐蛙式5分鐘 雙手放在雙肩下方,輕輕壓實地面。雙膝打開,將枕頭縱向放在雙膝之間,臀部坐在腳后跟,身體放在枕頭上,來到支撐嬰兒式。將雙腿慢慢的分開到支撐蛙式為了更有感覺,也可以將雙腳打開,讓小腿平行膝蓋與腳踝。也可以在膝蓋或腳踝下放毛毯或毛巾緩解不適。 6、支撐魚式5分鐘 將枕頭水平放在離墊子頂部三分之一處,以便躺下時能支撐下背部,墊子的頂部靠住肩胛骨頂端,頭部或背部可以放在墊子上。手臂兩側(cè)打開,或?qū)㈦p手放在腹部,雙腿可以伸展可以彎曲。
7、側(cè)邊香蕉式每邊3分鐘 轉(zhuǎn)動身體到右側(cè),讓枕頭在你的右側(cè)腋窩和肋骨右側(cè),曲膝,為了讓體式更輕松,將雙臂在胸前交叉。如果要加深伸展,可以將右臂放在地板上,頭部放在右肱二頭肌上。左手臂沿著身體一側(cè)休息,也可以伸展過頭頂,雙手掌心合十。左腿伸直,右膝彎曲。 8、仰臥束角式5分鐘 將枕頭水平放在大腿下面,然后曲膝,讓它們向兩側(cè)打開,雙腳掌并攏,雙手放在腹部或者身體兩側(cè)。 9、雙膝支撐扭轉(zhuǎn)每邊3分鐘 仰臥,雙腿向右放在抱枕上,可以打開手臂或?qū)⒂沂址旁谧蟠笸韧鈧?cè)。