無論順產還是剖腹產，產后寶媽們的身體都會發(fā)生很大的變化。經(jīng)常伴隨著身體的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的現(xiàn)象。由于缺乏運動，媽媽們發(fā)現(xiàn)自己臉色暗沉、肌膚松弛，“大餅臉、麒麟臂、水桶腰、游泳圈、大象腿”......另很多產后寶媽們苦惱不堪，甚至導致抑郁！所以產后的修復尤為重要，身材恢復只是表象修復之一，產后修復的難點在于盆底肌和腹直肌的修復，直接影響到身體健康及夫妻生活。今天基于產后修復的2大難點介紹康復詳解及適用于修復的瑜伽體式。 產后恢復時間 1.黃金期 產后6個月內，屬于產后恢復的黃金期。此時也是產后修復的關鍵時期，許多問題比如妊娠紋修復、子宮復位、盆骨修復等都是可見效果好的時期。 2. 理想期 產后6個月至一年半以內，屬于產后女性的理想恢復期。比如新陳代謝慢和體虛導致的虛胖，以及腰腹部脂肪囤積的局部肥胖，帶孩子休息不夠的體質問題。 3. 有效期 產后一年半以后（三年以內）屬于產后女性的恢復末期。在這個時期大部分媽媽已經(jīng)基本身體穩(wěn)定下來。但亞健康問題會更加明顯，比如氣血不足、內分泌失衡，總感覺身體不好等等。這時應該進行綜合調理，使身體恢復平衡，平穩(wěn)過渡。 盆底肌康復詳解 女性的盆底肌是很重要的組織部位，能夠支撐腹部的許多器官，例如子宮、膀胱、直腸等。妊娠過程中，對女性的盆底肌損傷很大，無論在妊娠結束時選擇的是剖腹產還是自然分娩。 盆底肌損傷后果 1.盆底肌損傷后，初期只表現(xiàn)為陰道松弛，性生活質量下降，尿頻，小腹墜脹等現(xiàn)象，到了中老年期嚴重者會出現(xiàn)尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等癥狀。嚴重影響患者生活。 2.嚴重受損的盆底肌會帶來一系列不良后果。 具體表現(xiàn)為：子宮脫垂、膀胱膨出、尿道膨出、小腸膨出、大腸膨出、陰道脫垂。 這6種癥狀可能多發(fā)或者單發(fā)，而誘導這些癥狀出現(xiàn)的因素包括，生產損傷、腹壓增高（咳嗽、便秘、提重物、運動）、肥胖、激素變化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。 瑜伽練習 動作1： 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，將彈力帶套在雙腿上，雙腿夾小球，慢慢的抬髖部向上，收緊盆底肌，保持3-5個呼吸，還原，重復5-8次練習 動作2： 雙腳分開與髖同寬，距離墻壁大約一個軀干的距離，屈雙膝，背部靠墻向下成幻椅式，注意向下蹲的過程中收緊盆底肌，保持3-5個呼吸，還原，重復5-8次練習 動作3： 四角跪姿在墊面上，雙膝雙手分開與髖同寬，手臂大腿垂直墊面，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背收緊盆底肌，保持3-5個呼吸，還原，重復5-8次練習 動作4： 四角跪姿，慢慢的抬起左腿向后向上，抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿，收緊盆底肌，保持3-5個呼吸，還原，換另一側，重復5-8次練習 動作5： 仰臥在墊面上，雙腿向兩側打開，雙腿向中間并攏的過程中，慢慢的收緊盆底肌，保持3-5個呼吸，還原，重復5-8次練習 動作6： 仰臥屈雙膝，雙手向上舉過頭頂，呼氣雙腿靠近胸腔，軀干向上，同時收緊盆底肌，保持3-5個呼吸，還原，重復5-8次練習 臀橋收凱格爾收縮式 仰臥，腿往回收屈膝，小腿和膝蓋90度，兩腿分開，與髖同寬。向上抬臀，讓臀、腰、胸椎下段盡量抬離地面。手放在身體兩側，手掌向下。進行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，做兩分鐘感到累了的時候，可以將身體放下來，休息30秒再做。 腹直肌分離康復詳解 懷孕時肚子鼓鼓的，寶媽生過孩子后肚子卻松松垮垮，經(jīng)常伴隨著身體的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的現(xiàn)象。若寶媽到醫(yī)院檢查，通常會被告知5個字——「腹直肌分離」 正常情況下，產后腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。 但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的稱為產后腹直肌分離癥。 如何檢測腹直肌分離 自測方法：仰臥，兩腿彎曲，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計算感受到兩邊肌肉距離大小。 測試對照指標： 正常：小于2指。 需要提高：2~3指。 需要就診：三指以上。 超過3指以上 屬于比較嚴重，可能會引起疝氣、漏尿，甚至小腸從腹壁突出，需要及時就醫(yī)。 兩指以上，三指以內 可采用正確方式來改善腹直肌分離。 腹直肌分離訓練常見誤區(qū) 在生活中，久坐的現(xiàn)代生活習慣使人核心肌群無力（這樣更易讓表層運動肌群代償而導致腹直肌分離）；孕期營養(yǎng)過剩或營養(yǎng)不良、衣物過于寬松、高齡懷孕、多胎多產等都容易造成產婦腹直肌分離。 在這里，特別強調：腹直肌分離不能練「卷腹」！ 瑜伽練習 以下幾個體式可以修復腹直肌分離，讓你產后身材快速恢復！ 1、腹部呼吸微運動 坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下來，手放在腹部。深吸氣，呼氣。呼氣時，讓腹部找向后側的脊柱，保持，繼續(xù)呼吸，慢慢松開，輕輕呼吸，盡可能的多重復幾次。 2、靠墻板式 作用：修復腹直肌時期，應避免做常規(guī)板式。板式是是一個很偉大的體式，不僅加強核心，還鍛煉整個身體，包括背部。我們可以通過推墻的板式來練習。 靠墻站，手掌平放在墻上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，讓腹部向內收向脊柱來收緊核心，雙腳打開一腳的距離，感覺全身都在收緊，保持，專注于保持核心力量，如果核心力量很強，可以做幾個俯臥撐，保持手肘和四柱式一樣，核心收緊，不要忘記呼吸，在墻上練習板式，保持推力和呼吸，重復幾次。
