產(chǎn)后修復(fù)就顯得格外重要了，產(chǎn)后修復(fù)不僅僅是為了擁有美好的身材，更是為了擁有健康的身心。今天小編要推薦給大家的這組瑜伽體式練習(xí)，不僅是產(chǎn)后媽媽們可以練，有保持身材需求的伽人都可以練習(xí)呢~ 產(chǎn)后安全修復(fù)的溫和練習(xí) 首先來到墊子的中間，雙膝跪地，雙腿并攏，雙手十指分開放于肩膀下，盡量與地面保持垂直。吸氣時(shí)，胸部下沉，脊柱向上做提拉，眼睛目視前方呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)尾骨，背部向上拱起，眼睛看肚臍，吸氣，脊柱向上，腰部微微的下沉，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，呼氣，臀部微微的往后靠。舒服而有律動(dòng)的讓脊柱靈活起來。在這里反復(fù)練習(xí)20次。 吸氣時(shí)，臀部坐回腳跟，額頭靠近地面，回到嬰兒式，保持1分鐘。 繼續(xù)來到之前的體位，將雙手與雙腳打開與肩同寬，手和腳保持在同一條水平線上，十指張開，盡量的讓你的掌跟離地，掌跟中間的空隙離地，指腹和指跟壓在墊子上，以減少手腕的壓力。 吸氣時(shí)，腰部下沉，胸椎上提，同時(shí)右腿向后向上抬起，注意不要掀髖。 呼氣，右腿向回收靠近下巴，腳尖不要觸碰地面，吸氣打開，呼氣收緊，在髖部不外翻的情況下，盡量的將腿向上抬高，反復(fù)練習(xí)10次，之后在膝蓋靠近下巴的位置保持兩個(gè)呼吸，呼氣，將右腿回落在墊子上。之后，以相同的方式進(jìn)行左側(cè)的練習(xí)。 四足跪姿，保持手和腳與肩同寬，保持在同一條水平線上，雙手和雙腳與地面垂直，保持肘窩相對(duì)，手指張開，腳背緊貼地面。吸氣，將右腿向右向上舉起來，每一次吸氣往上，呼氣時(shí)放松，加快動(dòng)作，直到你感到臀部的肌肉有收縮的感覺，將意識(shí)放在呼吸上，快速的進(jìn)行。重復(fù)快速的進(jìn)行20次，在后面的位置上稍微的停留一下，這時(shí)將你的右腿繼續(xù)向上，注意收緊腹部，不要塌腰，保持3-5個(gè)呼吸。 在這個(gè)練習(xí)中你會(huì)感覺整個(gè)臀部在發(fā)麻發(fā)脹，臀部肌肉在被擠壓。呼氣，將右腳回落在墊子上。以相同的方式進(jìn)行左側(cè)的兩側(cè)。站立在墊子的中間，雙腿打開，寬度大概是肩膀的3倍，保持雙腳的腳趾在同一條水平線上，雙手扶髖。 右腳腳尖往外90度，左腳微微的向后撤，將骨盆擺正。手臂向兩側(cè)延展，肩膀放松，呼氣，曲右膝，直到大小腿呈90度，保持骨盆正位，身體中正，眼睛看向右手指尖方向。 此時(shí)，保持肩膀的放松，左腿的外側(cè)收緊，腳后跟用力的蹬墊子。呼氣，身體繼續(xù)向右向下，右手來到右腳的內(nèi)側(cè)，左手指向天花板的方向，眼睛可以看天花板或轉(zhuǎn)頭看向地面。保持呼吸，每一次呼氣將左側(cè)的髖部往后往外打開多一些，盡量不要將整個(gè)身體的重量放在右側(cè)膝蓋上。 兩個(gè)呼吸后將身體慢慢抬起來，呼氣，頭部轉(zhuǎn)回，吸氣，雙手帶動(dòng)身體還原，右腿膝蓋伸直，腳尖轉(zhuǎn)回正前方。然后，以相同的方向進(jìn)行另一側(cè)的練習(xí)。 雙膝跪地，臀部坐在腳后跟上，你可以在墊子上放一塊厚度合適的毯子，慢慢的將臀部抬離腳后跟，慢慢的將雙手向前去做伸展，胸部靠近毛毯，需要注意的是臀部始終不要超過你的膝蓋，下巴放在墊子上，保持順暢的呼吸，這個(gè)動(dòng)作可以矯正子宮后傾。 如果感到肩膀不舒服的伽人，你可以將手臂彎曲互抱手肘，在這里停留2分鐘，結(jié)束時(shí)雙手慢慢的往后推，讓臀部坐回腳跟處。雙手回到身體兩側(cè)，手心朝上，在嬰兒式休息1-2分鐘。
