01 | 橋式 　　【做法】仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝下;屈雙腿并攏，以雙手為支撐，慢慢抬腰腹部和臀部離地，使大腿與上身成一直線為止。保持3-5個呼吸，重復(fù)5-7次。 　　02 | 束角式 　　【做法】坐姿，彎曲膝蓋，兩腳腳掌貼合，靠近會陰。雙手相扣，握住腳趾，脊柱挺直，雙眼目視前方。呼氣，身體前屈，把下巴放在瑜伽墊上，保持該體式半分鐘到一分鐘，正常呼吸?？芍貜?fù)2-3次。 　　03 | 下犬式 　　【做法】跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬;呼氣，抬起臀部，腳尖蹬地，使身體成倒V形;腳跟盡量壓向地板，但不要勉強;伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部更直;放松頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間，保持5-8個呼吸，重復(fù)3-5次。 　　04 | 幻椅式 　　【做法】1、山式站立。2、兩臂伸直，高舉過頭頂，雙掌合十。3、呼氣，屈膝，放低軀干使大腿盡量與地面平行，就像準(zhǔn)備要坐在一張高度適中的椅子上似的。正常呼吸，保持這個體式數(shù)秒。吸氣，伸直雙腿，抬起上身，呼氣，放下手臂，恢復(fù)站立式。

　　05 | 雙角式 　　【做法】1、山式站立。雙腳分開與肩同寬，吸氣，兩手在背后十指相交。2、呼氣，上身自腰起向前彎，盡量把兩臂向頭的上方和后方伸展。一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭，直到頭、面貼進雙小腿之間;身體重心放在兩腿上，而不是頭上。保持這個體式20~30秒，深長均勻地呼吸。吸氣，抬頭，伸直手臂，回到站立姿勢。 　　06 | 鴕鳥式 　　【做法】1、山式站立。雙腳分開與肩同寬。2、呼氣，上身前屈，雙手大拇指食指和中指緊緊夾住同側(cè)腳的大腳趾，掌心相對。抬頭，把橫膈膜向胸部拉伸，背部從骨盆區(qū)域開始彎曲，盡量向下壓，伸展肩胛骨，保持腿部繃直。該動作保持1~2個呼吸。3、呼氣，通過繃緊膝部，把頭放在兩小腿間。保持這個體式2~3個呼吸。吸氣、抬頭，保持2個呼吸。吸氣，松開腳趾，身體回到起始姿勢。