今天，我們向姐妹們推薦一組簡(jiǎn)單而有效的下蹲扭動(dòng)練習(xí)。加強(qiáng)這組蹲扭練習(xí)，可以靈活的肩部和頸部，伸展脊柱，減少腹部脂肪，收緊腿部肌肉，美化臀部曲線等。姐妹們可以酌情結(jié)合她們的身體特征和練習(xí)。讓我們從詳細(xì)解釋動(dòng)作開始： 　　步驟1：準(zhǔn)備 　　蹲姿作為準(zhǔn)備，雙腳分開略寬于肩，腳底向外。手臂在胸前緊閉，肘關(guān)節(jié)緊貼膝蓋內(nèi)側(cè)。調(diào)整姿勢(shì)，保持自然均勻的呼吸。 　　第二步：頸部扭轉(zhuǎn) 　　行動(dòng)要點(diǎn)： 　　1.吸氣，頭向右轉(zhuǎn)，呼氣，頭直轉(zhuǎn)。 　　2.再吸氣，頭向左轉(zhuǎn)，呼氣，頭直轉(zhuǎn)。 　　練習(xí)5次，10次。注意左右扭動(dòng)以達(dá)到極限，動(dòng)作應(yīng)舒緩、自然、流暢；呼吸應(yīng)自然、舒緩、均勻。

　　第三步：扭肩 　　動(dòng)作要點(diǎn)：吸氣，肩對(duì)右扭，右臂繞腰部，反手抓住左腿上側(cè)，拇指外，四指內(nèi)。用右臂支撐地面，張開手指，把手指指向地面。保持姿勢(shì)，平穩(wěn)呼吸。呼氣時(shí)轉(zhuǎn)過身，用雙手支撐地面。 　　反向做法： 　　用雙手支撐地面，深呼吸，在對(duì)方做同樣的練習(xí)。所以反復(fù)練習(xí)5次，10次，具體次數(shù)根據(jù)自己的體能完成。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，我感覺清新舒適，也就是說，我處于狀態(tài)。 　　第四步：結(jié)束行動(dòng) 　　練習(xí)扭動(dòng)后，回到基本的坐姿。雙腿彎曲膝蓋，雙臂環(huán)繞膝蓋，身體自然直立。調(diào)整呼吸節(jié)奏，放松一段時(shí)間。然后站起來完成練習(xí)。