瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類(lèi)似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會(huì)更加順暢，身材也會(huì)有驚喜的改變。
每日一練
當(dāng)一顆樹(shù)不再炫耀自己葉繁枝茂，而是深深扎根泥土?xí)r，它才真正的擁有深度;當(dāng)一顆樹(shù)不再攀比自己與天空的距離，而是強(qiáng)大自己的內(nèi)徑時(shí)，它才真正的擁有高度，瑜伽亦是如此。
仰臥豎腿功
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙臂伸展過(guò)頭，掌心向上，自然放松，保持一兩次呼吸。2，繃直雙腳腳尖，吸氣，,吧雙腿從墊面上緩慢向上抬起，與地面呈90°，腳尖指向天。然后勾腳趾，蹬腳跟，腳尖指向頭部。3，在這個(gè)體式上保持，雙腳可以回勾或者繃直不斷交替進(jìn)行，完成5組。
練習(xí)收益：這個(gè)練習(xí)可增強(qiáng)腰腹、下腰背的力量，并可使兩髖得到滋養(yǎng)，雙腿力量加強(qiáng)。有助于消除腰腹部的贅肉，補(bǔ)養(yǎng)和強(qiáng)化腹部器官，使消化系統(tǒng)強(qiáng)化起來(lái)。
仰臥卷腹練習(xí)
練習(xí)步驟：從豎腿功開(kāi)始。吸氣，將雙手向頭部上方伸展伸直。呼氣，將頭部和胸部向上抬起，同時(shí)用雙手去抓雙腳，停留一個(gè)呼吸之后，吸氣，將頭部和胸部緩慢的放落在墊子上，雙手同時(shí)也落下向頭部上方伸展。當(dāng)再次呼氣時(shí)，抬起上半身用雙手去抓雙腳，吸氣時(shí)，落下。完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：鍛煉腹部核心力量
背部滾動(dòng)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上，屈雙膝，十指在腘窩下相扣，抱大腿。2，可用小腿帶動(dòng)身體直立起來(lái)，然后再向后滾動(dòng)，按摩放松脊柱，再次用小腿帶動(dòng)身體坐立在墊子上，然后向后滾動(dòng)，按摩脊柱。前后5次。
練習(xí)收益：非常好的緩解后背部肌肉僵硬與酸痛，改善脊柱靈活
雨刷式
練習(xí)步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙手放在臀部的后側(cè)，上半身向后傾斜，雙臂支撐身體。雙腿彎曲，雙膝朝上，雙腳跟稍靠近臀部，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬或稍大些。2，呼氣，保持髖部中正，不歪斜，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，盡量將右腿接近地面，回正，然后再向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，左腿盡量接近墊面，回正。左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動(dòng)完成5組。
練習(xí)收益：扭轉(zhuǎn)練習(xí)可以延展脊柱，加強(qiáng)側(cè)腰肌肉力量，并增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現(xiàn)，為分娩時(shí)的產(chǎn)力應(yīng)用提早儲(chǔ)備能量。放松臀大肌，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)心肺功能。
船式動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀干挺直向后傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩(wěn)定不費(fèi)力的時(shí)候慢慢松開(kāi)雙手，掌心向上，手臂平行于地面，保持雙腿并攏收緊，使身體呈“V”字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩(wěn)定這個(gè)體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個(gè)體式上停留2個(gè)呼吸。雙手向前伸展，除了大拇指和十指，其余6指交叉。2，雙手臂帶動(dòng)身體向左扭轉(zhuǎn)，然后向右扭轉(zhuǎn)，左右交替練習(xí)，完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：練習(xí)船式有助于強(qiáng)化髖部和腹部核心力量，加強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力，培養(yǎng)專(zhuān)注力。
貓牛式
練習(xí)步驟：1，四腳板凳式于墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖部同寬，雙手打開(kāi)與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開(kāi)，壓實(shí)地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環(huán)練習(xí)5組，*來(lái)到四腳板凳式。
練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
新月式扭轉(zhuǎn)
練習(xí)步驟：1，從四腳板凳式開(kāi)始，呼氣，抬右腿向后向上，然后邁右腳向前，來(lái)到雙手之間，腳趾朝向正前方，小腿垂直于墊面，將左腿不斷向后伸展，充分展開(kāi)左側(cè)的腹股溝，將左小腿，左腳背積極按壓墊面，雙肩向后繞動(dòng)半圈，雙手帶動(dòng)雙肩不斷向下伸展，然后雙手合十于胸前，呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，將左側(cè)手肘抵在右膝上，保持胸腔上提，展開(kāi)，眼睛看向右后方， 在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。然后換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：伸展髖屈肌，緩解長(zhǎng)期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側(cè)的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開(kāi)胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。有效地增強(qiáng)我們的意志力和增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能，增加肺活量。
注意事項(xiàng)：如有頸椎疾病，練習(xí)時(shí)不要低頭。如有高血壓，手不要舉過(guò)頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關(guān)節(jié)有損失者請(qǐng)小心練習(xí)。（可咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)老師進(jìn)行訓(xùn)練）
蹬山式動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，從斜板式開(kāi)始。屈右膝，抬右膝向前向上，來(lái)到雙臂之間，然后按照原路返回，恢復(fù)到斜板式。然后再抬左手臂向前向上伸展，然后放落。抬左膝向前跟右膝同樣練習(xí)，然后抬右手臂向前向上伸展，*恢復(fù)到斜板式。雙膝交替向前，雙臂交替向前向上伸展，完成8組動(dòng)態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：增強(qiáng)腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，鍛煉核心肌群.
斜板式跳躍練習(xí)
練習(xí)步驟：1，從斜板式開(kāi)始。2，雙腳跳躍向兩側(cè)分開(kāi)，然后跳躍回到斜板式。雙腳分開(kāi)聚合完成8組動(dòng)態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專(zhuān)注力。
側(cè)板式動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，從斜板支撐進(jìn)入，斜板支撐將腳后跟倒向右側(cè)，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左側(cè)，雙腳可以前后交錯(cuò)放置，保持有力踩地。支撐手臂（右手）讓肩位于腕關(guān)節(jié)的正上方，中指指向與身體一個(gè)方向并向前，右肩保持下沉，左手打開(kāi)向上。側(cè)腰收緊向上，左側(cè)側(cè)面呈一條直線(xiàn)，骨盆無(wú)墜落感。2，上方腿抬起直至身體極限，然后落下，此為一組動(dòng)態(tài)練習(xí)，完成5組。然后換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：提高平衡力，增強(qiáng)手臂力量，鍛煉腿部，加強(qiáng)腹核心的力量。
俯臥撐
練習(xí)步驟：1，從斜板支撐開(kāi)始。2，吸氣，屈雙肘，雙肘朝向正后方，上臂夾緊腋窩，直到身體與地面平行，呼氣，伸直雙臂，肩胛骨向中間靠攏，撐起身體向上。吸氣，身體向下，呼氣，身體向上，完成10組動(dòng)俯臥撐動(dòng)態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：增強(qiáng)腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，鍛煉核心肌群.
斜板支撐動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，從斜板支撐開(kāi)始。呼氣，保持髖部中正，抬右腿向后向上，停留一秒鐘，然后放落右腿，回歸到斜板式。然后屈右膝，抬右膝向前向上，來(lái)到雙臂之間，停留一秒鐘，按照原路返回，回到斜板式。然后再次向后向上抬起，放回，然后再向前向上抬右膝，放回。這組動(dòng)態(tài)練習(xí)完成10組。
練習(xí)收益：增強(qiáng)腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，鍛煉核心肌群。
蹲坐式
練習(xí)步驟：1，從下犬式開(kāi)始，雙腳慢慢的走近或者直接跳躍至雙手，調(diào)整雙腳之間的距離，使雙腳之間打開(kāi)距離略比肩寬，屈雙膝， 蹲坐在墊子上，腳尖稍向外打開(kāi)。2，雙手合十于胸前，將雙手肘抵在雙膝的內(nèi)側(cè)，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在這個(gè)體式上保持2組呼吸。
練習(xí)收益：延展脊柱，增強(qiáng)腹部器官，緩解背痛。
鶴禪式
練習(xí)步驟：1，蹲坐在墊子上，雙腳大大分開(kāi)，雙膝朝外。2，雙臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位于肩膀正下方，十個(gè)手指向外展開(kāi)。雙膝抵住大臂背面，盡可能靠近腋窩。3，腳尖撐地抬起身體向上，將身體重量向前移動(dòng)到雙手上。感受重量從膝蓋到雙臂到雙手的分布。,4，雙眼直視體前一點(diǎn)，從而讓頭部微微抬起。,5，將重量向前移動(dòng)足夠遠(yuǎn)，從而讓雙腳自然抬離地面，而不用推或跳。為了保持身體的平衡，指尖可以做一些微調(diào)。6，在這個(gè)體式保持平衡，停留幾個(gè)放松自然的呼吸。7，退出體式時(shí)，雙腳落回地面，回到蹲坐。
練習(xí)收益：加強(qiáng)手臂肌肉的力量，使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)更強(qiáng)健。收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強(qiáng)其功能。促進(jìn)頭部血液循環(huán)，補(bǔ)養(yǎng)大腦，使人更清醒。消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。鍛煉身體平衡能力，提升注意力。
雙手蛇式
練習(xí)步驟：1、蹲坐在墊子上，雙腿分開(kāi)比肩寬，雙腳向外展開(kāi)呈八字，臀部向上抬起直到與地面平行。2，雙臂穿過(guò)雙腿內(nèi)側(cè)，掌心于腳后貼地。雙腿放在雙臂外側(cè)的上端。2、吸氣，目視前方，雙腳離地，雙腿伸直，用雙臂撐起身體并控制身體平衡。保持3組呼吸。
練習(xí)收益：加強(qiáng)頸部和背部肌肉的力量；加強(qiáng)手臂肌肉力量，使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)更強(qiáng)?。焕祀p腿，緊實(shí)腿部肌肉；促進(jìn)全身血液循環(huán)，激活人體免疫系統(tǒng)，加速淋巴排毒；鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。
從雙手蛇式開(kāi)始，彎曲雙膝來(lái)到鶴禪式，雙腳向后跳躍，雙腳尖蹬地，來(lái)到四柱式，吸氣，身體向前滑動(dòng)來(lái)到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進(jìn)入下犬式（停留時(shí)間稍長(zhǎng)5個(gè)呼吸），吸氣，身體向上向前，來(lái)到斜板式。
海豚式——肘板支撐動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，從斜板式開(kāi)始。屈雙肘，雙肘在雙肩的正下方，雙手交握放在身體的前側(cè)。肩胛骨向兩側(cè)展開(kāi)，收緊腹部，腳后跟使勁向后蹬，從頭頂?shù)侥_后跟在一條直線(xiàn)上。呼氣，推臀向上向后來(lái)到海豚式。停留一個(gè)呼吸，吸氣，身體向前向下，再次來(lái)到肘板支撐式。從肘板支撐到海豚式再到肘板支撐為一組動(dòng)作，完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：鍛煉腹部核心肌群和大臂力量，舒緩背痛、塑造美腿
頭肘倒立式
練習(xí)步驟：1，從肘板支撐開(kāi)始，雙膝跪地，雙手先互抱手肘后展開(kāi)雙手十指交指，讓手肘和手呈三角形。2. 穩(wěn)定根基后，抬臀部向上一直向前走到肘下犬，雙肩上提，將頭部放在雙手掌中，雙手抱住頭部，百會(huì)穴點(diǎn)地，頭部不能亂動(dòng)，避免扭傷頸部，同時(shí)也可很好的穩(wěn)定。3. 收緊腹部，屈雙膝靠近腹部，雙手臂推地有力，雙肩穩(wěn)定上提，背部挺直。4. 在海豚式保持穩(wěn)定后，慢慢展髖，當(dāng)髖部展開(kāi)后，雙腳向上蹬直，腹部收肋骨收，雙手臂向下推地，雙肩上提，雙腿自然向上，注意力集中，內(nèi)心保持平靜。5. 整個(gè)過(guò)程中始終保持雙肘向下推地，頭部不動(dòng)保護(hù)頸部。
練習(xí)收益：保持大腦及顱內(nèi)的松果腺，腦下垂體等得到充足的血液供應(yīng)，使思維更敏銳，提高記憶力和邏輯思維，緩解失眠，頭痛，貧血，各系統(tǒng)得到放松增強(qiáng)手臂和背部力量。
注意事項(xiàng)：經(jīng)期、懷孕、高血壓、心臟病、疝氣、背部和頸部損傷、視網(wǎng)膜剝離，青光眼的人都不做
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
一，屬于這五種狀況者，*不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾病；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；[圖片1]
3.脊椎滑脫癥、椎間盤(pán)突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過(guò)高、高度近視眼，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個(gè)時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專(zhuān)人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見(jiàn)體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見(jiàn)體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
