練瑜伽的女人，都是心靈的貴族，讓您擁有健康的體魄、平和的內(nèi)心和優(yōu)雅的生活.每天一節(jié)瑜伽課，讓你輕松擁有好身材。 　　1俯臥鱷魚式 　　對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：心肺 　　面地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。雙手前手臂交叉，額頭點在前手臂上。雙腳伸直往后放松，雙膝著地。從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放松。 　　練習(xí)重點：注意力放在肚臍四周，感覺吸氣時，腹部微漲，吐氣時腹部微微收縮。 　　2英雄坐姿式 　　對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：胃脾、心肺 　　雙膝跪地，將毛毯放置于臀部即將坐下的位置。用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順，臀部坐在毛毯上。確認(rèn)膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感，若有的話，將磚塊放在毛毯下方后，再坐回毛毯。雙手十指互扣，高舉過頭，肩膀遠(yuǎn)離耳朵。 　　練習(xí)重點：將意念專注在呼吸上數(shù)息，吐氣四秒，吸氣四秒。 　　3仰躺擴胸式 　　對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：心肺、腎膀胱 　　將毛毯對折卷成圓柱狀，瑜伽磚放旁邊待用。坐在瑜伽墊上，把卷好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨后方，躺下到圓柱毛毯上。后腦勺放在瑜伽磚上，磚的高度要讓下巴平行地面。兩腳掌踩地，雙膝并攏。如圖保持雙膝并攏，然后兩腳掌走到瑜伽墊兩側(cè)邊緣。 　　練習(xí)重點：專注觀察呼吸在前胸后背呼吸起來的感覺（是否有哪些地方通暢，哪些地方悶悶的？） 　　4人面獅身式 　　對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：腎膀胱 　　面地趴下，瑜伽枕橫放在肋骨下，肚臍貼地。手肘放地面，雙手拖著下巴。下巴微微往前延伸，肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵。雙膝放松于地面上，雙腿放松不施力。 　　練習(xí)重點：專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。

　　5鹿式扭轉(zhuǎn) 　　對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：肝膽 　　坐在折迭好的毛毯上，臀部坐骨左右撥開。將右腿曲，右腳掌貼著左腿內(nèi)側(cè)放。然后將左腿曲，把左腳掌收到瑜伽墊內(nèi)。拿起瑜伽枕托在雙手上。吐氣后，從肚臍下方往左后方扭轉(zhuǎn)，直到身體自然停止。將瑜伽枕放在地上，雙手放松在枕上。下巴微收，兩個肩膀盡量同水平高度，頸部兩側(cè)延長。做完后，換另一邊。 　　練習(xí)重點：注意力放在觀察身體有感覺的地方。 　　6穿針式 　　對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：肝膽 　　面向天空仰躺在瑜伽墊上，毛毯墊在頭下。雙腳踩地后，將右腳踝放到左大腿上。右手穿過腿中間的洞，雙手抱到左大腿后方或小腿前方。若抱不到腿，可左腳踩地，維持右腳踝放在左大腿上。做完后，換另一邊。 　　練習(xí)重點：透過呼吸觀察髖部外側(cè)的變化。 　　7倒箭靜湖式 　　對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：腎膀胱、心肺 　　面向天空仰躺在瑜伽墊上，瑜伽枕放旁邊待用。雙腳曲膝，腳掌踩地。吐氣時，將臀部抬離地面，拿起瑜伽枕橫放在薦骨下，枕頭的高度可依腰部現(xiàn)況調(diào)整。肩膀往后旋開，胳肢窩前側(cè)展開。雙腿抬起與地面成90度，停留中需要休息，可將腿放下，兩三個呼吸后再回到動作。如果抬腿后，呼吸會困難，可將瑜伽枕換成毛毯。 　　練習(xí)重點：感受身體從進(jìn)入動作到離開時，內(nèi)在感覺的細(xì)微變化。 　　8蝴蝶仰躺式 　　對應(yīng)經(jīng)絡(luò)：肝膽、腎膀胱 　　雙腳踩地，面向天空仰躺在瑜伽墊上，將毛毯折好當(dāng)成枕頭，將頭部墊高。把瑜伽枕放在大腿下，腳心對腳心，雙腿打開。大腿外側(cè)要觸碰到瑜伽枕。 　　練習(xí)重點：將呼吸注意力放在骨盆前側(cè)，觀察身體內(nèi)在空間。 　　做陰瑜伽時，身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的，但不能是強烈的刺痛感。練習(xí)時應(yīng)留心觀察身體的變化，當(dāng)身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時，就不要再勉強停留，要從瑜伽體式出來，伸展一下，再重新回到動作中。如果一進(jìn)入體式就難以忍耐，說明該體式對目前的身體不合適，可以選擇較簡易的替代式。