動感單車Spinning

動感單車在克服了室外行駛的一切缺點后，由于技術(shù)上的改進，使得這項運動在簡單易學之余，成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動.15到50歲的人都適合。但是由于絢麗燈光和分貝較高的音樂，選擇動感單車的人士集中在20到45歲之間，大多為年輕白領(lǐng)。動感單車運動后會消耗很多的能量，出很多的汗。同時還增強你的腿部的力量，美化下肢形體，提高身體攝氧量。實踐證明，有效的進行40分鐘的動感單車訓練，可以消耗500卡左右的熱量。

動感單車是經(jīng)過科學的實驗設計采取人工力學工程的方法，選擇適合人體要求，不勞煩腰部，還能使得健身達到*的效果，每個腳踏板上有倆個固定的鞋套，防止健身者在運動的時候?qū)⒛_甩出去，秉承安全設計的理念。有些動感單車具有拉伸功能，更能適合高矮胖瘦的各類人群。動感單車根據(jù)自己承受的鍛煉量分為：力度鍛煉和強度鍛煉。根據(jù)調(diào)整自行車的阻力來選擇適合自己的鍛煉強度。你也可以選擇自己適合的鍛煉方式有坐勢與站勢倆種方法，要選擇適合自己的方法，倆種方式都能夠有效的鍛煉自身的腿部肌肉，以及腿部的力量與耐力，對促進骨骼的生長也挺有好處。

適合對象

起源于美國的動感單車沾染著濃濃的美國味道，活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它設計上的科學性保證了參與者的安全，而且運動的強度完全是可控的，適應于所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有損傷的人不參加此項運動，因為整個騎行過程中，膝關(guān)節(jié)的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易形成潛在的傷害，在日后的運動過程中就會慢慢體現(xiàn)出來。心臟病和高血壓患者也*不要參與，以免在高強度訓練中發(fā)生危險。

困擾SPINNING練習者的兩個錯誤觀念

錯誤觀念一：練動感單車會不會讓四肢粗壯？你可以去看看擁有多年訓練經(jīng)歷的動感單車外籍教練，他們結(jié)實修長的外形會告訴你，絲毫不用擔心動感單車會讓你變成"巨無霸"。

錯誤觀念二：是不是出的汗越多，越能減肥？事實上，需要減的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其實是身體水分的流失，而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。

減肥姿勢

雙腿向外撇、搖頭晃腦、點頭哈腰，這些恐怕是最常見的騎車姿勢。但孫隊長提醒自行車健身者，錯誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。正確的姿勢應該是：身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動，注意把握騎行節(jié)奏。

此外，蹬踏的姿勢也很重要。“一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈帶動飛輪前進就行了，但正確的蹬踏應該分為踩、拉、提、推四個連貫動作?！睂I(yè)教練石波現(xiàn)身說法：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，*往前推，這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度?！?

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學習中心：杭州市慶春路87號中都大廈6樓加州健身會所

騎車動作

熱身

在進行動感單車項目之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的：

腿部伸展

因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。

雙腿盡量分開，左側(cè)膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉(zhuǎn)移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉繃緊然后堅持5秒鐘，換腿再做。

也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。

側(cè)腰伸展

在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續(xù)保證在單車上，腰部容易受傷。

可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉(zhuǎn)；也可以做側(cè)腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側(cè)彎曲。兩側(cè)各做5次。

壓肩

鑒于整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關(guān)節(jié)的壓力非常大，舒展肩關(guān)節(jié)非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。

騎行

只要調(diào)整好坐姿，就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發(fā)吧。最簡單的騎行動作這里不必口啰唆，只管踏著節(jié)奏走就行。根據(jù)車把的形狀，分為四個把位，循序漸進地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。

上坡

旋轉(zhuǎn)重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時上半身前傾，接著需要整個身體離開座位才能讓輪子旋轉(zhuǎn)起來。這個重量的控制非常關(guān)鍵，千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運動，而是要掌握主動權(quán)，完全把握金屬輪的轉(zhuǎn)速，將力量著重放在大腿上，同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張，非常吃力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負擔，鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。

下坡

制造下坡的感覺可以把重量控制鈕調(diào)到最輕，腿部基本沒有負擔。輕松地踩踏腳蹬，雙手離開車把，上半身挺直，雙手打開伸展，像要和清風擁抱一樣。通常此時音樂比較柔和，把運動的強度降到最小。

彎道

上半身一定要和腿部配合運動才能達到整體減脂的效果，模擬急速轉(zhuǎn)彎時，雙手緊握車把，上半身向左右兩側(cè)探出去，基本偏移身體重心，用腰部力量控制上半身的幅度。